поэтому не бойтесь, что зря потратите время. Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.
Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.
Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.
Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.) Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).
Теперь сосредоточьтесь на одном ощущении — по вашему выбору: как воздух поступает в ноздри и выходит из них, как поднимаются и опускаются плечи или как мягко расширяется и сжимается живот. Наблюдайте за выбранным участком тела и отмечайте его участие в процессе дыхания. (Сделайте паузу на 10 секунд.)
Если у вас возникнут какие-то чувства, желания или ощущения — приятные или нет, — спокойно примите их. Просто признайте их право на существование — словно кивнули прохожему. И вернитесь к наблюдению за дыханием. (Сделайте паузу на 10 секунд.) Если возникают какие-то мысли, образы, воспоминания — приятные или нет, — тоже примите их спокойно. Пусть они приходят и уходят, когда им вздумается. Затем снова переключите внимание на дыхание. (Сделайте паузу на 10 секунд.)
Время от времени вы будете отвлекаться. Каждый раз отмечайте, что именно вас отвлекло, и возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Неважно, сколько раз мысли унесли вас — сотню или тысячу. Каждый раз фиксируйте, на что переключилось внимание, и снова сосредотачивайтесь на процессе. (Сделайте паузу на 10 секунд.)
Подобное будет происходить снова и снова. Это естественно, нормально и свойственно всем. Мозг устроен так, что отвлекается от того, чем мы заняты. Каждый раз, когда мысли куда-то вас уводят, спокойно признайте это, отметьте, что именно вас отвлекло, и вернитесь к наблюдению за дыханием. (Сделайте паузу на 10 секунд.) Если вас охватит раздражение, скука, тревога или другие неприятные чувства, просто примите их и снова сосредоточьтесь на процессе. (Сделайте паузу на 10 секунд.) Неважно, как часто вы отвлекаетесь. Признайте, что сбились с курса. Отметьте, что вас отвлекло, и снова вернитесь к наблюдению.
Запишите мысли или образы, которые чаще других появлялись в сознании. После каких было особенно сложно переключиться обратно?
Припомните физические ощущения, которые отвлекали вас от наблюдения за дыханием. С каких было особенно сложно переключиться обратно?
Теперь, когда вы потренировали осознанность, пора применить ее для борьбы с унынием и тревогой. Этот инструмент помогает наблюдать за своими эмоциями с привязкой к настоящему, чтобы чувства не захватили вас и не утянули за собой.
Упражнение: эмоции и осознанность
Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое. Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытались сбежать. Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы ученый, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были. Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их.
Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности. Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им.
Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.
Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).
Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.
Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте ее. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.
Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живете.
Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.
Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретете достаточно опыта.
Перечислите мысли, физические ощущения и побуждения к действию, которые вы заметили, пока выполняли упражнение.
Смысл наблюдения за эмоциями в том, что вы учитесь воспринимать их как есть. Если тревожность и депрессия длятся много лет, вы привыкаете отмахиваться от своих чувств. Подобное отношение — признак ригидности внимания. Замечая эмоции, вы научитесь по-другому относиться к ним. Перестанете избегать, повернетесь к ним лицом и будете следить, как они набирают силу, а затем угасают, словно волны. Благодаря осознанности вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего. Попробуйте практиковать осознанность в течение следующих нескольких дней, когда вас будут мучить тревога и подавленность.
Найдите место для осознанности в повседневной жизни
Можно не просто вписать практику осознанности в распорядок дня. Она способна стать элементом отношения к жизни, за течением которой вы будете наблюдать с любопытством и без осуждения. Вы регулярно делаете множество мелких дел — моете посуду, принимаете душ, поднимаетесь по лестнице, идете на автобусную остановку, обедаете или обнимаете любимого человека, — но в ваших действиях нет осознанности. Между тем повседневные дела могут стать прекрасным якорем, который связывает вас с настоящим. Давайте поработаем в этом направлении.
Превратите свои повседневные дела в якорь
Как правило, в качестве якоря лучше всего использовать физические действия, а не мыслительные процессы. Так вы сможете наблюдать за настоящим, открывая все его грани. Неважно, какое действие вы выберете. Если оно не занимает много времени, вы можете повторять его ежедневно и использовать при
