такую вариацию: встаньте на расстоянии 90–120 сантиметров от стены и прижмите ладони к стене на уровне плеч (руки должны быть выпрямлены). Медленно подходите к стене, сдвигая ладони к потолку. В итоге вы подойдете к стене вплотную. Ноги могут быть как согнуты в коленях, так и выпрямлены.
Поза Собаки мордой вниз
• Поставьте кончики пальцев на стену (выше уровня плеч).
• Держа руки прямыми, отходите назад, пока грудь не будет обращена к полу, а бедра не окажутся над стопами.
• Стопы должны быть на ширине таза, а пальцы ног должны смотреть на стену.
• Прижимая кончики пальцев к стене, расправьте ключицы и отведите плечи от ушей.
• Отведите таз назад и выпрямите позвоночник от седалищных костей до кончиков пальцев.
• Прижмите подошвы к полу и выпрямите ноги в коленях.
• Если спина округляется, согните ноги в коленях и расставьте стопы шире (пальцы ног все равно должны смотреть на стену).
• Глубоко дыша, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, чтобы позвоночник продолжал вытягиваться.
• Расправьте низ живота и втяните его к пояснице.
• Когда позвоночник выпрямится и плечи растянутся, вам придется дальше отойти назад.
• Полностью выпрямите ноги.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты, размеренно дыша.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы выйти из этой позы.
Примечание: эта асана укрепляет глубокие мышцы спины. Давите стопами на пол и ладонями на стену с одинаковой силой. Чем больше вы задействуете руки и ноги, тем сильнее распрямляется (и укрепляется!) позвоночник.
На стуле
5. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи) с наклоном вбок
• Сядьте на стул по диагонали. Крестец должен находиться в заднем углу стула.
• Прижмите подошвы к полу и разведите стопы на ширину таза.
• Повернитесь к спинке стула и возьмитесь за нее обеими руками.
• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к стулу, и распрямите позвоночник.
• Поднимите лобок к пупку и втяните живот к пояснице.
• На вдохе вытяните позвоночник.
• На выдохе упритесь руками в спинку стула и еще сильнее разверните туловище.
• Старайтесь поворачивать туловище с нижней части талии, не меняя положения таза или коленей.
• С каждым вдохом распрямляйте позвоночник, а с каждым выдохом поворачивайте туловище немного сильнее.
• Повторите это действие 3–4 раза.
Наклоны вбок
• Когда ваше туловище будет развернуто к спинке стула, вытяните только дальнюю руку над головой вдоль уха.
• Продолжайте держаться за спинку стула второй рукой.
• Наклонитесь по диагонали в сторону переднего плеча.
• Крестец должен оставаться неподвижным в дальнем углу стула.
• Расслабляйтесь, растягивайтесь и дышите верхней частью тела.
• Продолжайте поворачивать торс, стараясь развернуть нижние ребра к полу, а верхние — к потолку.
• Глубоко дышите и растягивайтесь.
• Оставайтесь в таком положении минуту.
• Упритесь подошвами в пол и верните торс в нейтральное положение.
• Поменяйте сторону.
Примечание: эти действия укрепляют самые глубокие мышцы спины. Наклон вбок растягивает и укрепляет квадратную мышцу поясницы и позвздошно-поясничную мышцу. Поворот растягивает позвоночник и поднимает и раскрывает грудную клетку, а также растягивает боковые поверхности тела.
6. Бхуджангасана (поза Кобры)
• Лягте на живот, подложив под верхнюю часть тазовых костей и нижнюю часть живота сложенное полотенце.
• Лобковые кости должны быть на полу.
• Поставьте руки приблизительно в 45 сантиметрах от туловища и направьте ладони слегка наружу.
• Руки должны находиться на ширине коврика и быть слегка согнутыми в локтях.
• Колени должны быть обращены к по-лу, а пальцы ног — вытянуты назад.
• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к пояснице и ягодицам.
• Поднимите седалищные кости к задней стороне талии.
• На выдохе выпрямите руки и сведите лопатки.
• Расправьте, поднимите и раскройте грудную клетку.
• Лобковые кости должны оставаться на полу, а живот — на полотенце.
• Углубите грудной отдел позвоночника в тело.
• Медленно опустите позвоночник на пол.
• Повторите упражнение 3–4 раза.
Примечание: в этой позе активно задействуются глубокие мышцы спины. Если вы испытываете дискомфорт в мышцах поясницы, втяните живот вверх, поднимите седалищные кости к задней стороне талии и еще сильнее направьте ягодицы к пяткам. Эти действия активизируют самый глубокий слой мышц спины и не дадут более поверхностным мышцам взять контроль на себя.
Лежа на боку
7. Вариация позы Ангела лежа на боку
• Лягте на бок. Ваше тело от пальцев рук до пяток должно образовывать одну длинную линию.
• Тазовые кости должны располагаться одна над другой. Ноги должны располагаться параллельно друг другу.
• Вытяните назад руку, которая находится со стороны пола. Положите ладонь на пол. Рука может лежать на уровне плеча или ниже. Если вы не можете этого сделать, вытяните руку за головой, чтобы она образовывала с телом единую линию.
• Положите вторую руку перед собой и прижмите ладонь к полу для равновесия.
• Разведите ноги на ширину таза.
• Втяните низ живота по направлению к пояснице и ягодицам.
• Отведите верхнюю ногу назад. Стопа не должна касаться пола.
• Вытягивайте позвоночник и следите за тем, чтобы тазовые кости были одна над другой.
• Представьте, что мышцы спины обхватывают позвоночник и затягивают его глубже в тело.
• Нижнюю ногу можно выдвинуть вперед, чтобы сбалансировать действие верхней ноги.
• Подтяните копчик к лобку и максимально вытяните позвоночник.
• Отведите верхнюю руку назад и выпрямите пальцы.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выпрямите позвоночник и все конечности.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: эта вариация растягивает верхнюю грудную стенку и поясничную мышцу, задействует мышцы кора и перемещает позвоночник в центр туловища.
8. Шавасана (поза Отдыха) на рулоне из полотенца
• Сядьте так, чтобы таз располагался на рулоне из полотенца, лежащем вдоль коврика.
• Набросьте на лодыжки петлю ремня для йоги, чтобы ноги оставались параллельными (это необязательно).
• Лягте на рулон. Вытяните поясницу и опустите ягодицы от талии.
• Положите под голову и шею сложенное полотенце, а под заднюю поверхность коленей — свернутое в рулон полотенце.
• Сведите лопатки.
• Вытяните руки от плеч ладонями вверх.
• Расслабьтесь и позвольте телу слиться с полом.
• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
Примечание: рулон под позвоночником помогает грудной клетке раскрыться под действием силы тяжести, а также дает сенсорную обратную связь мышцам и костям спины. Расслабляйтесь и дышите.
