могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Поясница должна быть расправленной и расслабленной.
• Вытяните руки вдоль туловища (или положите их у головы, расположив локти под прямым углом).
• Прижмите заднюю поверхность шеи к рулону, а подбородок слегка втяните и опустите вниз (представьте, что вы хотите сделать двойной подбородок).
• Оставайтесь в таком положении пять секунд.
• Повторите упражнение пять раз.
Стоя
• Встаньте, прижавшись задней поверхностью тела к стене.
• Если голова не соприкасается со стеной, подложите под голову свернутое полотенце для рук.
• Выпрямите или согните ноги в коленях, распрямите поясницу, расправьте грудную клетку и вытяните голову вверх.
• Вытяните руки вдоль туловища или согните их в локтях на уровне плеч.
• Осторожно прижмите голову к стене, слегка втяните подбородок и вытяните заднюю поверхность шеи.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд.
• Повторите упражнение пять раз.
Примечание: в первой вариации рулон повторяет контуры задней поверхности шеи и оказывает поддержку позвонкам. Если ваша шея сильно изогнута или вы испытываете боль в ней в положении стоя, во второй вариации поместите под шею свернутое в рулон кухонное полотенце. Обе вариации задействуют глубокие мышцы передней и задней поверхности шеи.
2. Вращение плечами с ремнем
• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а стопы находились вместе или на ширине таза.
• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.
• Поместите блок между бедрами ближе к паху и осторожно сожмите его внутренней поверхностью бедер для дополнительной поддержки.
• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.
• Возьмите ремень для йоги, сделайте большую петлю и возьмитесь за нее большими пальцами.
• Растяните петлю в стороны большими пальцами и расправьте грудную клетку.
• Опустите лопатки и расправьте плечи.
• Продолжая растягивать петлю и держа руки ВЫПРЯМЛЕННЫМИ в локтях, занесите ремень за голову и потянитесь к задней стороне талии.
• Если руки сгибаются в локтях, расположите их дальше друг от друга (возможно, для этого вам понадобится ремень без петли).
• Когда ремень проходит над головой, потянитесь бицепсами к потолку.
• Держите грудную клетку расправленной.
• Сделайте обратное движение руками и расположите ремень перед грудной клеткой.
• Движения руками должны быть плавными.
• Повторите упражнение 5–10 раз.
Примечание: если это упражнение причиняет вам боль, разведите руки дальше. Если вы не чувствуете достаточного напряжения в руках, расположите их ближе друг к другу. Если руки будут согнуты в локтях, плечи не будут так активно двигаться, поэтому старайтесь держать руки прямыми. Грудная клетка должна быть расслабленной, расправленной и раскрытой. Если диапазон движения плеч не позволяет вам завести руки за голову, просто поднимайте руки на маскимальную высоту, а затем опускайте их.
3. Вариации Тадасаны (позы Горы)
Вытягивание рук над головой
• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.
• Поднимите руки и вденьте в петлю сначала одну руку, а затем вторую.
• Согнув руки в локтях, опустите петлю с одной стороны, чтобы она находилась у основания черепа возле ушей, а затем опустите петлю с другой стороны и затяните ремень одной рукой.
• Вытяните обе руки и потянитесь кончиками пальцев к потолку.
• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.
• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.
• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.
• Расправьте грудь.
• Надавите на ремень основанием черепа, слегка опустив подбородок.
• Почувствуйте, как удлиняется задняя поверхность шеи и растягиваются плечи.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов. Повторите упражнение 2–4 раза.
Отведение плеч назад
• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.
• Поместите петлю за спину, продев в нее сначала одну руку, а затем вторую.
• Согните руки в локтях и либо поднимите петлю выше локтей, либо опустите ее ниже локтей. Ваши руки руки должны чувствовать небольшое сопротивление.
• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.
• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.
• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.
• Отведите назад боковые поверхности плеч (средние дельтовидные мышцы).
• Выпрямите слегка отведенные назад руки и вытяните пальцы к пяткам.
• Опустите лопатки по направлению к тазу и вытяните вверх голову и шею.
• Уши должны располагаться над плечами.
• Размеренно дыша, отводите плечи назад и опускайте лопатки.
• Тянитесь вверх головой и шеей.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
Примечание: если цвет кожи на руках меняется или вы ощущаете покалывание, это значит, что нервы пережаты. Снимите ремень! Первая вариация растягивает и укрепляет глубокие мышцы шеи. Во второй вариации задействуются сразу обе трапециевидные мышцы, благодаря чему выпрямляется шея. Если вам трудно держать ремень за спиной, то отведите за спину обе руки и выполняйте те же действия мышцами.
4. Два варианта укрепления мышц шеи
• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.
• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.
• Положите руку на макушку.
• Давите головой на руку, а рукой на голову.
• Почувствуйте, как вытягивается шея, и постарайтесь держать уши над плечами.
• Ваш взгляд должен быть на уровне горизонта, чуть выше или чуть ниже.
• Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.
• Положите на голову мешочек с крупой, маску для сна или другой мягкий предмет.
• Тянитесь головой вверх, следя за тем, чтобы предмет не съезжал.
• Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно.
Примечание: это упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи. Удержание предмета на макушке — прекрасный способ заново научить мышцы держать голову прямо благодаря маленьким нейромышечным реакциям шеи на небольшие изменения равновесия и осанки.
5. Два варианта растяжки мышц шеи
• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.
• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.
• Положите левую руку на правое плечо.
• Аккуратно потяните за левый локоть правой рукой.
• Наклоните голову вбок, поднеся левое ухо к левому плечу.
• Сделав несколько вдохов и выдохов, осторожно и медленно поднимите подбородок, а затем опустите. Почувствуйте, как растягиваются разные мышцы.
