чувство было интенсивным и дискомфортным (по шкале от 0 до 100). Заполните все четыре сектора ячейки. Результаты первого выполнения упражнения запишите вверху, далее двигайтесь по часовой стрелке.
Ощущения при выполнении упражнения: крутиться на вращающемся стуле.
Шаблон «Журнал наблюдений за физическими ощущениями»
Инструкции: ежедневно выполняйте упражнения для погружения в физические ощущения. Заполните представленную ниже таблицу для каждого ощущения, которое испытываете. В колонке рядом с датой отметьте, насколько чувство было интенсивным и дискомфортным (по шкале от 0 до 100). Заполните все четыре сектора ячейки. Результаты первого выполнения упражнения запишите вверху, далее двигайтесь по часовой стрелке.
Ощущения при выполнении упражнения:
Продолжайте практиковаться, пока оценки ощущений не достигнут 20 или менее баллов в течение четырех последовательных циклов. Нельзя спрогнозировать, сколько надо тренироваться, чтобы достигнуть этой цели. Однако старайтесь посвящать упражнениям как можно больше времени и повторять их так часто, как получится. Лучше практиковаться по 3–4 раза каждый день, чем 6 раз в день раз в 3 дня. Такой подход называется «концентрированной тренировкой», и он эффективнее, чем распределять аналогичный объем на неделю. Если устали, сделайте перерыв, но не в середине тренировки. Это лишь усилит старую привычку — ту, от которой вы так упорно хотите избавиться: сбегать от доставляющих дискомфорт эмоций.
Во время тренировок старайтесь не сдерживаться. Каждый раз вы должны испытывать хотя бы умеренный дискомфорт. Чем больше вы уделите времени практике, тем больше будет пользы. Как только вы освоите первое, наименее неприятное упражнение, переходите к следующей ступени лестницы конфронтации с эмоциями. И так до тех пор, пока ни одно из упражнений не будет вызывать сильного стресса или дискомфорта.
Конфронтация с реальной ситуацией
Упражнения, представленные ниже, помогут не уклоняться и переживать ситуации, которые запускают механизм тревоги и подавленности. Скорее всего, сейчас вы стараетесь не ходить на вечеринки, избегаете езды по автостраде, не обновляете резюме и отказываетесь от любимых занятий. Позвольте себе столкнуться с реальной ситуацией, откажитесь от избегания и не давайте эмоциям определять ваше поведение. Тогда вы начнете движение к эмоциональной гибкости сразу в нескольких направлениях.
Ваши оценки и интерпретации ситуации, физические ощущения и собственно эмоции будут меняться автоматически. Вы станете по-другому толковать и оценивать события — особенно в отношении своих способностей справиться с тревогой или подавленностью.
Когда вы поймете, что стратегии избегания или попытки сдержать эмоции бесполезны и непродуктивны, вы сами от них окажетесь.
Ваши эмоции также изменятся. В триггерной ситуации вы поймете, что тревога и подавленность не так сильны, а их интенсивность снижается быстрее, чем прежде. Это признак того, что эмоциональная система становится более гибкой.
Создаем лестницу конфронтации с эмоциями
Как и в случае с физическими ощущениями, первый шаг — сформировать перечень объектов, ситуаций или внутренних состояний, запускающих механизм тревоги или подавленности. Они расположены в зависимости от того, как нарастает интенсивность неприятных эмоций.
Например, вы боитесь ездить по скоростным магистралям и на определенных участках тревожитесь больше, чем на остальных. Включите в свою лестницу определенные автострады (или их участки) в порядке нарастания тревоги во время движения по ним. Другой пример: если вы подавлены и не хотите заниматься тем, что раньше радовало, отталкивайтесь от количества времени, которое готовы посвятить определенному занятию (например, выгуливать собаку 10 минут).
Лестница конфронтации с эмоциями формируется в четыре этапа.
Выберите ситуации.
Определите, какие действия, продиктованные эмоциями, совершаете.
Найдите альтернативные варианты.
Расположите ситуации по возрастанию интенсивности неприятных чувств.
Шаг 1: выберите ситуации
Вспомните, какие ситуации заставляют вас испытывать тревогу и подавленность. Подумайте, каких событий вы избегаете, а какие вынуждают вас действовать под влиянием эмоций (например, перепроверять, отвлекаться или искать поддержки у окружающих).
Так, Росарио боится, что люди увидят ее румянец и решат, будто она некомпетентна. Она сильно красится, чтобы окружающие не обратили внимания на цвет ее лица. В свою лестницу конфронтации женщина может добавить два-три этапа, цель которых — наносить меньше косметики. Таким образом, вероятность того, что кто-то заметит ее румянец, увеличится. Последней ступенькой — за гранью возможного — могла бы стать попытка накраситься так, словно женщина покраснела, чтобы кто-нибудь это заметил.
У Джанин другой случай. Каждый раз, наблюдая за другими родителями на школьных мероприятиях, она считает себя ужасной матерью и погружается в уныние. Она либо старается не общаться с окружающими, либо говорит на темы, не связанные с детьми. В ее лестнице конфронтации могли бы оказаться такие ступеньки: беседовать с другими родителями о своих и об их детях, хвалить других матерей — как хорошо они воспитывают детей и как весело проводят время вместе.
Постарайтесь составить список ситуаций, запускающих механизм тревоги и подавленности разной интенсивности: низкой, средней и высокой. Например, Матео боится ездить по скоростным магистралям и городским улицам. В его списке появились пункты: ездить по оживленным и тихим улицам, а также по определенным отрезкам скоростных магистралей на короткие и длинные расстояния. Джанин включила в свою лестницу то, что раньше радовало, а теперь провоцирует тревогу и подавленность: школьные мероприятия вместе с детьми, занятия живописью и ремеслами, прогулки с собакой.
Постарайтесь описать каждую ситуацию максимально подробно. Например, вместо «Посмотреть вниз с высоты» напишите: «Посмотреть вниз с балкона, стоя в метре от ограждения». Добавьте в список как приятные, так и неприятные ситуации, провоцирующие всплеск эмоций.
Так, Матео в минуты радости и покоя начинается волноваться, что ослабил оборону и не готов к панической атаке. Когда будете создавать свою лестницу, подумайте: вдруг вы избегаете приятного времяпровождения и позитивных эмоций, потому что они вызывают тревогу или уныние.
Скорее всего, вы уже отметили несколько тягостных эпизодов в шаблонах «Азбука эмоций». Найдите их и внесите информацию о триггерах в колонку «Реальная ситуация» шаблона «План конфронтации с эмоциями». Этот шаблон понадобится вам на следующих этапах.
Анализируя реальные ситуации, вы заметите, что на интенсивность неприятных эмоций влияют некоторые переменные. Например, близость объекта или события может усилить тревогу или подавленность. Так, Матео, страдающий от панического расстройства, боится высоты: у него начинается головокружение. Если мужчина стоит близко к перилам или краю площадки, он начинает беспокоиться. Его тревога сильнее, когда он в полутора метрах от перил балкона, чем когда он в трех метрах от них.
Время — еще одна переменная, влияющая на тревогу и подавленность. Росарио страдает от социального расстройства и боится, что окружающие заметят покраснение и решат, что она странная или некомпетентная.
