Женщина избегает зрительного контакта с директором и другими учителями. Если Росарио общается с директором и смотрит ему в глаза в течение пяти минут, она волнуется больше, чем если бы беседовала с ним две минуты.
Еще одна переменная, воздействующая на эмоции, — размер или степень. Например, если вы боитесь собак, то скорее испугаетесь большого пса, чем маленького. Джанин, страдающая от депрессии, расстраивается сильнее, если полагает, что другая мать окружает своих детей большим вниманием, заботой и добротой, чем она сама. Именно поэтому женщина сильнее огорчается после разговора с Глорией, которую считает супермамой, чем после разговора с Бертой, которая в ее глазах просто хорошая мать.
Шаг 2: определите, какие действия, продиктованные эмоциями, вы совершаете
Снова изучите заполненные вами шаблоны «Азбука эмоций». Определите, какие действия вы совершаете, чтобы уклониться от своих неприятных чувств или сдержать их. Внесите информацию о них в колонку «Действия, обусловленные эмоциями» шаблона «План конфронтации с эмоциями». Позже мы превратим их в альтернативные варианты, чтобы извлечь максимальную пользу из процесса конфронтации с эмоциями. Пока рано располагать события по возрастанию интенсивности эмоций. Мы сделаем это на следующем этапе, когда найдем альтернативные варианты.
Посмотрите, как заполнили свои шаблоны Матео и Джанин (вы найдете их после пустого бланка «План конфронтации с эмоциями»). Эта информация поможет вам при заполнении. В колонке «Реальная ситуация» Матео указал события, которых стремился избегать, потому что они вызывали у него тревогу и подавленность, а также действия, обусловленные эмоциями, к которым прибегал, чтобы справиться с ситуацией. Обратите внимание на информацию, которую мужчина внес в колонку «Действия, продиктованные эмоциями».
Шабл
он «План конфронтации с эмоциями»
Джанин в колонке «Реальная ситуация» описала, как посещает школьные мероприятия и наблюдает за тем, как другие матери общаются со своими детьми. В колонке «Действия, продиктованные эмоциями» она перечислила, что делала (или чего не делала), чтобы контролировать свою депрессию.
Шаг 3: найдите альтернативные варианты
Чтобы извлечь из эмоциональной конфронтации максимальную пользу, в процессе необходимо сопротивляться любым действиям, на которые вас толкают эмоции. Скорее всего, вы прибегаете к ним автоматически. Вы начинаете избегать чувств или пытаетесь их сдерживать, даже не понимая этого. Чтобы отказаться от действий, обусловленных эмоциями, важно планировать наперед. Лучшие оружие в таком случае — альтернативные варианты.
На этом этапе вам необходимо работать с шаблоном «План конфронтации с эмоциями», который вы уже начали заполнять. Внесите в колонку «Альтернативные варианты» информацию о том, что собираетесь предпринять в процессе конфронтации с эмоциями. Например, когда Матео ждет поезда на станции метро, он не смотрит вниз на пути и держится подальше от края платформы. Он даже немного отклоняется назад — на случай, если закружится голова. Более того, мужчина держится на расстоянии от других пассажиров: он боится, что в случае головокружения или дурноты его могут нечаянно столкнуть на пути. Матео проанализировал действия, продиктованные эмоциями, и вывернул все наизнанку. Это помогло ему полностью погрузиться в конфронтацию с чувствами, не оставляя шансов сложившимся моделям поведения. Обратите внимание, какие альтернативные варианты он придумал.
Джанин тоже нашла альтернативные варианты для действий, продиктованных эмоциями, чтобы тренироваться в процессе конфронтации. Изучите также и ее шаблон.
Матео: шаблон «План конфронтации с эмоциями»
Оценка
Реальная ситуация
Действия, продиктованные эмоциями
Альтернативные варианты
10
Поднимаюсь на эскалаторе
Закрываю глаза или смотрю в сторону.
Крепко держусь за поручни
Держать руки в карманах, не стоять близко к другим пассажирам, немного облокотиться на поручень
90
Стою в метре от края платформы, смотрю вниз на пути
Смотрю в сторону, опираюсь спиной о стену, держусь как можно дальше от путей
Держать руки в карманах, не стоять близко к другим, немного податься вперед
80
Стою на балконе, сантиметрах в тридцати от поручней, смотрю вниз
Смотрю в сторону, опираюсь спиной о стену, держусь как можно дальше от барьера
Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед
70
Стою на лестничной клетке, сантиметрах в тридцати от ступеней, смотрю вниз на лестницу
Крепко держусь за поручни.
Смотрю вперед, а не вниз
Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед
40
Еду с работы домой по скоростной магистрали — тому ее участку, где начинается резкий спуск в долину
Двигаюсь по крайней правой полосе.
Смотрю вперед, а не на дорогу
Смотреть на дорогу, держаться подальше от других автомобилей
50
Смотрю вниз с третьего этажа многоярусной парковки, стоя сантиметрах в тридцати от ограждения
Крепко держусь за поручни.
Смотрю вперед, а не вниз
Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед
60
Стою на шестой по счету перекладине приставной лестницы
Крепко держусь за верхнюю перекладину.
Смотрю вперед, а не вниз
Смотреть вниз, отпустить руки
100
Спускаюсь вниз на эскалаторе
Крепко держусь за поручни.
Смотрю вперед, а не вниз
Смотреть вниз, не держаться за поручни, не искать поддержки окружающих
20
Езжу по улицам квартала
Не превышаю скоростной режим.
Выбираю улицы, где мало пешеходов
Ездить по улицам, где есть пешеходы, соблюдая скоростной режим
Джанин: шаблон «План конфронтации с эмоциями»
Оценка
Реальная ситуация
Действия, продиктованные эмоциями
Альтернативные варианты
90
Присутствую на собрании мам
Никогда их не посещаю
Улыбнуться и поздороваться с двумя мамами
100
Болтаю с бывшим мужем пять минут, когда он приезжает забрать детей
Когда бывший муж заходит в дом, я выхожу из комнаты
Улыбнуться ему и спросить, как он проводит время
80
Разговариваю с другой родительницей в школе
Сокращаю контакты, придумываю отговорку, чтобы не общаться
Поговорить десять минут, спросить женщину о ее хобби
60
Играю с детьми в настольные игры
Говорю детям, что слишком устала, чтобы играть, или играю всего несколько минут
Поиграть в настольные игры, пока готовлю детям какао
70
Гуляю утром с подругой
Либо отказываюсь от прогулки, либо во время нее делаю вид, что у меня все хорошо
Приглашать подругу на прогулку дважды в неделю, рассказывать ей, как у меня дела
40
Занимаюсь скрапбукингом вместе с Синди два часа
Не занимаюсь скрапбукингом
Заняться скрапбукингом вместе с Синди, приготовить легкий перекус для нас двоих
50
В одиночку гуляю с собакой полчаса
Гуляю с собакой всего несколько минут, как правило, когда мало шансов кого-то встретить
Гулять с собакой по утрам, после того как отвезла детей в школу, улыбаться прохожим
30
В одиночку
