(ожидания, предположения, интерпретации). Расскажите, какие физические ощущения вы испытываете, предпринимаете ли вы что-то (или хотите ли предпринять), чтобы сдерживать чувства. Закончив практику, запишите в шаблон, сколько времени это у вас заняло (в минутах), насколько дискомфортно вы себя чувствовали во время упражнения и после него (по шкале от 0 до 10) и пытались ли вы приглушить свои эмоции или подавить их. Отметьте, что вам помогло. Произошло ли то, чего вы больше всего боялись? Сумели ли вы справиться с эмоциями, как вам это удалось? Верны ли оказались ваши ожидания и предположения?
Задание
Выгуливать Бумера по утрам в течение 10 минут и улыбаться всем прохожим
Что из изученного ранее поможет мне выполнить задание
Во время последней практики по конфронтации с эмоциями я встретила семь прохожих, выгуливавших собак. Каждый, кому я улыбнулась, улыбнулся в ответ. Несколько женщин остановились поболтать со мной. В конце прогулки я чувствовала себя намного лучше. Обычно выгуливать собаку — не самая приятная для меня обязанность, но в прошлый раз мне понравилось, особенное удовольствие я получила от общения с другими женщинами
Перед тем как приступать к практике
Оцените, насколько вам будет дискомфортно (по шкале от 0 до 10)
4
О чем вы думаете?
Я волнуюсь, что, если кто-то захочет пообщаться со мной, у меня не хватит на это энергии. Сейчас я чувствую себя особенно уставшей
Какие физические ощущения вы будете испытывать?
Мне сложно сконцентрироваться. Я утомлена и напряжена
Что вы делаете (или что вам хочется сделать)?
Я подумываю о том, чтобы не ходить на прогулку. Знаю, что избегание — это мое характерное поведение, поэтому настраиваюсь пойти. Но я подумываю об отговорках, которые помогли бы мне остаться дома
После выполнения упражнения
Сколько вы тренировались (в минутах)
15 минут
Максимальный дискомфорт во время выполнения упражнения (по шкале от 0 до 10)
2
Дискомфорт по завершении практики (по шкале от 0 до 10)
1
Попытки избежать эмоций или сдержать их
Я встретила женщину, с которой познакомилась в прошлый раз, и почувствовала себя намного лучше. Желание прекратить прогулку пропало
Чему вы научились?
Я снова убедилась, что способна справиться с эмоциями, когда занимаюсь чем-то приятным и посвящаю время себе. Кроме того, я поняла: даже при усталости и проблемах с концентрацией мне хватает сил погулять с собакой. Стоит кому-то улыбнуться или заговорить с кем-то, я сразу чувствую себя намного лучше. Думаю, самое важное в моем случае — научиться справляться с чувством вины, тогда я смогу сама о себе позаботиться. Все в порядке. Меня нельзя назвать плохой матерью лишь потому, что я посвящаю время себе
Очень важно, чтобы вы проанализировали каждый эпизод конфронтации с эмоциями и сделали выводы. Особое внимание уделите попыткам уклоняться от чувств или сдерживать их — это действия, на которые вас толкают эмоции.
Шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет»
Инструкции: выберите задание из лестницы конфронтации с эмоциями и впишите его в строку «Задание». Отметьте, какие альтернативные варианты использовали при его выполнении. Опишите, какие приемы из использованных в конфронтации с эмоциями ранее вам помогали. Перед началом практики опишите свои мысли (ожидания, предположения, интерпретации). Расскажите, какие физические ощущения вы испытываете, предпринимаете ли вы что-то (или хотите ли предпринять), чтобы сдерживать чувства. Закончив практику, запишите в шаблон, сколько времени это у вас заняло (в минутах), насколько дискомфортно вы себя чувствовали во время упражнения и после него (по шкале от 0 до 10) и пытались ли вы приглушить свои эмоции или подавить их. Отметьте, что вам помогло. Произошло ли то, чего вы больше всего боялись? Сумели ли вы справиться с эмоциями, как вам это удалось? Верны ли оказались ваши ожидания и предположения?
Задание
Что из изученного ранее поможет мне выполнить задание
Перед тем как приступать к практике
Оцените, насколько вам будет дискомфортно (по шкале от 0 до 10)
О чем вы думаете?
Какие физические ощущения вы будете испытывать?
Что вы делаете (или что вам хочется сделать)?
После выполнения упражнения
Сколько вы тренировались (в минутах)
Максимальный дискомфорт во время выполнения упражнения (по шкале от 0 до 10)
Дискомфорт по завершении практики (по шкале от 0 до 10)
Попытки избежать эмоций или сдержать их
Чему вы научились?
Выберите, с какой ступеньки лестницы начать. Это может быть действие, которое причиняет вам минимальный дискомфорт, или чуть более сложная задача. Делая выбор, ориентируйтесь не только на ожидаемый уровень тревожности и депрессии. Учитывайте уверенность, что вы справитесь с эмоциональным откликом и не станете избегать чувств (например, отвлекаться) или сдерживать их (оцените свою уверенность по шкале от 0 до 100). Закройте глаза и полностью погрузитесь в тревожность и депрессию. На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании (см. главу 5).
Сфокусировавшись на дыхании, поработайте с вниманием: обратите его на тревогу и подавленность. Возможно, вы будете немного волноваться, ожидая встречи с чувствами, которых вы избегали несколько месяцев или даже лет. Это нормально. Понаблюдайте за своей тревогой и депрессией, не пытаясь осуждать или анализировать их. Погрузитесь в эмоции, посмотрите, какие они. Примите их, напомните себе, что чувства приходят и уходят.
Конфронтация с внутренним состоянием
Вы уже пробовали конфронтацию с физическими ощущениями — составляющими тревоги и подавленности. Но, возможно, вы забыли еще об одной категории внутренних ощущений — определенных мыслях или образах, из-за которых неприятные эмоции усиливаются. Например, вы могли заметить, что начинаете волноваться за несколько дней или даже недель до тревожащей ситуации. Обычно это означает, что вы мысленно проживаете еще не случившиеся события. Внутреннее состояние разжигает волнение. Чем ближе назначенный день, тем сильнее ужас.
Когда Матео начал представлять себе, как будет подниматься на эскалаторе со станции метро, он стал тревожиться ежедневно. Хотя мужчина был в безопасности и лежал дома в постели, образ эскалатора приобретал в его сознании неимоверные размеры и с каждым днем пугал все больше. Мужчина пробовал не думать об этом, но стал чувствовать себя еще хуже. Чем больше он сопротивлялся, тем отчетливее понимал, что ни о чем другом размышлять не может.
Джанин оказалась в похожей ситуации. Каждый раз, когда она вспоминала о бывшем муже, перед ней всплывала сцена: Бен говорит, что хочет развестись. В результате женщина испытывала сильную вину и подавленность, обвиняя себя в случившемся. Джанин считала, что, будь она хорошей женой и матерью, муж не ушел бы. Когда ее посещали мысли о бывшем супруге, она отвлекалась и начинала смотреть телевизор или поглощать печенье.
Цель конфронтации с внутренними состояниями —
