время, когда не занимаемся повседневными делами: работой, поездкой домой или приготовлением пищи. У нас есть интересы, такие как музыка, искусство и развлечения на свежем воздухе, но мы посвящаем им мало времени. Исследования показали, что выбор — важнейшая характеристика досуга: вы занимаетесь этими делами потому, что хотите, а не потому, что должны. Тем не менее мы часто лишаем себя этого удовольствия.
Исследования показывают, что досуг улучшает настроение и социальные навыки, уменьшает депрессию, укрепляет здоровье и повышает удовлетворенность жизнью. Досуг дарит людям чувство контроля над жизнью, что очень важно, поскольку ощущение отсутствия контроля часто приводит к стрессу и депрессии. Более того, возврат к интересам из более ранних жизненных этапов (детства, например) считается полезным и позволяет эмоционально встроиться в процесс старения. Групповой досуг тоже важен, потому что он развивает эмпатию и учит находить общий язык с другими людьми. В статье о социальной интеграции людей с ограниченными возможностями здоровья, опубликованной в «Американском журнале рекреационной терапии», говорится, что «общие интересы — это важнейший компонент позитивного социального взаимодействия».
Досуг может быть ориентирован либо на внешний, либо на внутренний мир. В случае с внешне ориентированными видами деятельности, такими как скалолазание, пеший туризм или командные виды спорта, человек оказывается в другой обстановке. Внутренне ориентированными видами деятельности часто занимаются в одиночестве, и они призваны менять человека изнутри. К ним относятся медитация, упражнения по развитию осознанности, плавание и ходьба. Некоторые виды досуга сочетают в себе внутренний и внешний фокусы — например, групповые занятия фитнесом или йогой, книжные клубы, а также бег, езда на велосипеде и пеший туризм в группах.
Практически любой досуг позитивно влияет на психологическое состояние, укрепляя связь человека с собой и другими людьми. Честное слово, разве досуг не стоит того, чтобы выделять на него время?
Глава 16
Руки, предплечья и синдром запястного канала
Я запомнила, как в школе учитель биологии рассказывал нам, что противопоставленный большой палец — это особенность, отличающая людей от других млекопитающих. Со временем я поняла, что приматы, птицы и даже лягушки могут давать отпор и хватать что-то пальцами. Действительно ли противопоставленный большой палец является главной отличительной особенностью человека — спорный вопрос, однако это правда, что поразительно большая область сенсорной и моторной коры человеческого головного мозга отвечает за работу рук. В кисти руки есть 24 мышцы, девять из которых двигают большой палец. Здоровый человек постоянно использует руки в течение дня. На самом деле от них зависит наша способность нормально функционировать: они кормят нас, одевают, помогают нам думать и дают возможность с легкостью выполнять повседневные дела. Мы бы пришли в ужас, если бы лишились рук хотя бы на час. Поскольку мы ежедневно используем кисти и предплечья, они должны быть достаточно сильными, чтобы открывать банки, чистить зубы, поворачивать краны и дверные ручки.
Наши пальцы отличаются большой подвижностью и нуждаются в более длинных мышцах и сухожилиях, чем наши относительно короткие предплечья могут вместить. В результате у нас есть 18 мышц, которые охватывают кисти, идут по предплечьям и пересекают локтевой сустав. Они похожи на мышцы предплечья, но на самом деле они отвечают за работу кистей. Как ни странно, в самих пальцах нет мышц, но сухожилия и связки этих 18 мышц отвечают за ловкие движения пальцев. Вы можете в этом убедиться, взглянув на свои предплечья при движении пальцев. Это поверхностные мышцы, которые помогают в выполнении активных движений руками, таких как хватание, удержание и щипание. В самой кисти есть 18 глубоких мышц, которые участвуют в сгибании, разгибании и разведении пальцев. Благодаря им мы печатаем на клавиатуре, пишем, открываем тюбик зубной пасты или играем на флейте. Глубокие мышцы кистей расположены в большом пальце и мизинце, между костями кисти и глубоко в ее центре. Дисбаланс и травмы характерны как для глубоких, так и для наружных мышечных групп.
Локоть — это шарнирный сустав, который сгибает и разгибает руку. Его движения определяют положение предплечья и кисти в пространстве. Мышцы внутренней поверхности предплечья — это сгибатели, потому что они захватывают и притягивают к себе предметы, а мышцы внешней поверхности предплечья — разгибатели, потому что они позволяют кисти и запястью тянуться к предметам, например еде. Представьте, что сгибатели обороняются (тянут), а разгибатели — проявляют агрессию (толкают). Когда кисть вытянута вперед от запястья, запястье находится в нейтральном положении. Когда пальцы направлены вверх, запястье разогнуто, а когда пальцы направлены вниз, то оно согнуто. Нормальный диапазон сгибания составляет около 80 градусов, а разгибания — приблизительно 70 градусов (это полезно знать, если у вас синдром запястного канала).
Синдром запястного канала — это распространенное и очень болезненное патологическое состояние запястья. Синдром возникает, когда срединный нерв (плюс девять сухожилий!) зажимается в узком проходе между двумя костями у верхней внутренней части запястья. Синдром запястного канала может возникнуть из-за повторяющихся движений запястья, например использования компьютерной мыши, а также из-за его чрезмерного напряжения или неправильного положения, например при толкании детской коляски, во сне или во время занятий йогой. Отек, например при беременности, диабете или ревматоидном артрите, тоже может сдавливать нерв. Синдром запястного канала часто усугубляется ночью, потому что во сне запястье часто согнуто. Его распространенными симптомами являются слабость, боль и покалывание в кисти, а также неспособность удерживать предметы.
Если у вас диагностировали синдром запястного канала, старайтесь держать запястье в близком к нейтральному положении. Если синдром вызван повторяющимися рабочими действиями, то проблему часто можно решить, сменив клавиатуру и (или) компьютерную мышь. Также рекомендуется не нагружать запястье, особенно в согнутом или разогнутом положении. К сожалению, это значит, что вам нужно воздержаться от немодифицированной позы Собаки мордой вниз, планок, отжиманий и «мостиков» (это лишь несколько примеров), пока симптомы не исчезнут. На ночь рекомендуется накладывать на запястье шину.
Йога-терапия
Терапевтическая работа позволяет выявить небольшие проблемы с кистями. Если вы много используете кисти и они стали напряженными, то лепка из пластилина, занятия йогой или массаж могут помочь сохранить хороший баланс растяжки и силы мышц кистей, запястий и предплечий. Если вы чувствуете выраженную слабость запястий, поворачивая краны, открывая крышки банок и выполняя другие повседневные дела, обратитесь к врачу. Пожалуйста, имейте в виду, что асаны с полным сгибанием и разгибанием запястья не предназначены для людей с синдромом запястного канала.
1. Раскрытие грудной клетки
• Поставьте два блока на коврик
