для йоги: один горизонтально, а тот, что над ним, — вертикально.
• Лягте на спину.
• Блок, лежащий горизонтально, должен находиться под средней и нижней частью лопаток, чтобы раскрыть грудную клетку.
• Положите голову на вертикальный блок, чтобы она находилась выше плеч.
• Еще сильнее сведите лопатки и, совершив внешнее вращение плечами, опустите их к полу.
• Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
• Просуньте кисти под мягкий предмет с небольшим весом (см. «Примечания»).
• Вытяните и расслабьте ноги.
• Ноги могут быть слегка развернуты наружу или лежать параллельно друг другу.
• Вдохните в область груди и подмышек и выдохните из ладоней.
• Позвольте весу на ваших кистях придавить их к полу.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
Примечание: на правой руке Ивы (на фото) лежит подушечка для глаз, а на левой — мешочек с рисом. Подойдите творчески к выбору предмета, который покроет своим весом ваши кисти. Постоянное давление на кожу говорит нервной системе расслабиться, посылая проприоцептивный сигнал сенсорным рецепторам в коже. Это эффективно снимает стресс.
2. Настенные часы
• Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.
• Расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.
• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Поднимите и расправьте грудную клетку.
• Вытяните руку вбок и прижмите ладонь к стене на высоте плеча. Расставьте пальцы.
• Пальцы должны быть направлены к потолку.
• Посмотрите на вытянутую руку и проследите за тем, чтобы плечевой сустав, локтевой сустав и запястье находились на одной линии.
• Отведите лопатку от позвоночника и углубите ее в спину.
• Прижмите ладонь к стене и потянитесь внутренней границей лопатки к руке.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы на 90 градусов, чтобы они были направлены к спине.
• Лопатка должна оставаться активной. Продолжайте отталкивать стену от себя.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы к полу.
• Лопатка и рука должны оставаться активными.
• Оставайтесь в таком положении в течение еще нескольких вдохов и выдохов.
• Медленно опустите руку и обратите внимание на ощущения в плече и руке.
Примечания: эта асана эффективно растягивает запястье и предплечье. Если вы испытываете боль в запястье, положите сложенное кухонное полотенце или кусочек коврика для йоги между запястьем и стеной, чтобы запястье разгибалось не так сильно. На протяжении всего упражнения следите за лопаткой. Если рука слишком сильно разгибается в локте, слегка согните ее. Люди с синдромом запястного канала или болью в запястье могут прижать к стене не ладонь, а кончики пальцев. Пожалуйста, обратите внимание, что фотография с промежуточным положением пальцев отсутствует.
Растяжка поверхностных мышц
3. Баддхангулиасана (поза с переплетенными пальцами рук) у стены
• Встаньте лицом к стене. Держите стопы вместе или на ширине таза и направьте пальцы ног вперед.
• Положите ладони на стену. Они должны находиться на ширине плеч.
• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.
• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Переплетите пальцы рук (за исключением больших) до самых оснований.
• Поверните ладони и запястья наружу и прижмите их к стене на высоте плеч.
• Выпрямите руки в локтях.
• Расставьте ладони и осторожно начните давить на стену, словно отталкиваете ее от себя.
• Опустите лопатки и подтолкните плечевые кости к их суставным впадинам.
• Вытягивайтесь всем телом от стоп до головы.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Заново переплетите пальцы и повторите упражнение.
Примечания: большие пальцы и мизинцы могут торчать, но старайтесь держать остальные пальцы крепко переплетенными. Следите за положением запястья и тянитесь запястьями в противоположную от ладоней сторону. Эта асана не подходит людям с синдромом запястного канала.
4. Растяжка предплечья
• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы вместе или на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед.
• Положите ладони на стену на высоте груди.
• Разведите ладони на ширину плеч и направьте пальцы рук вниз.
• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.
• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Прижмите ладони к стене и начните сгибать руки в локтях. Предварительно удостоверьтесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.
• Локти должны быть направлены к полу, а внутренняя сторона запястий — к потолку.
• Старайтесь не отрывать подушечки ладоней от стены.
• Держите пальцы расставленными и расслабленными.
• Если подушечки ладоней отрываются от стены, постарайтесь прижать их.
• Продолжайте сгибать руки в локтях.
• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту, а затем вытяните руки вдоль туловища.
Примечания: эта поза эффективно растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Вы должны чувствовать растяжение во внутренней поверхности предплечий. Если у вас синдром запястного канала, попробуйте эту позу, но не прижимайте ладони к стене, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.
5. Падахастасана (поза Аиста / наклон с захватом стоп)
• Встаньте, расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.
• Согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы торс был вдоль бедер, и поместите ладони под стопы.
• Расслабьте голову, грудь, руки и кисти.
• Почувствуйте вес стоп на ладонях и расставьте пальцы ног.
• Начните медленно выпрямлять ноги в коленях.
• Продолжайте сгибать и разгибать колени, пока они не станут прямыми или настолько прямыми, насколько это для вас возможно.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту.
• Медленно встаньте.
Примечания: если вы не можете полностью выпрямить ноги в коленях, ничего страшного. Просто продолжайте сгибать и разгибать колени, что поможет растянуть заднюю поверхность ног. Держите руки, кисти и голову расслабленными. Если вы испытываете боль в спине, когда выпрямляете ноги, держите их согнутыми. Если у вас синдром запястного канала, сохраняйте кисть прямой и не помещайте ладони под стопы целиком.
Укрепление глубоких мышц
6. Сведение пальцев
• Встаньте лицом к стене, разведите стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.
• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Опустите и сведите лопатки,
