и следите за стабильностью туловища.
• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов.
• Вернитесь в позу на четвереньках.
• Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Примечание: во время выполнения упражнения торс и таз должны быть максимально напряжены и вытянуты. Нижняя часть прямой мышцы живота поддерживает поясницу. Если ваш таз опускается или вы чувствуете боль в спине, то задействуйте только руки. Эта асана способствует одновременному сокращению мышц вокруг несущих вес суставов и повышает стабильность туловища.
4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
На весу
• Возьмитесь за перила лестницы (или другую перекладину) чуть выше уровня глаз.
• Отойдите от перил на расстояние вытянутой руки и встаньте прямо.
• Держа руки прямыми, согните колени так, будто вы садитесь на низкий стул.
• Постарайтесь, чтобы руки и таз находились на одной линии.
• Держите колени на одной линии с лодыжками.
• Подтяните живот к пояснице.
• Опуститесь еще ниже.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Продвиньте стопы под бедра и распрямитесь.
Примечание: во время выполнения упражнения держите спину вытянутой, а живот — втянутым. Вы должны чувствовать, как растягивается и удлиняется позвоночник.
У стены
• Поставьте ладони на стену на уровень и ширину плеч.
• Держа руки прямыми, надавите ладонями на стену, словно пытаясь сдвинуть краску на ней вверх.
• Не отрывая рук, отойдите от стены на 60–90 сантиметров.
• Поставьте ноги на ширину плеч и согните.
• Вытяните поясницу и втяните живот.
• Ощущая растяжение позвоночника, упритесь руками в стену, а ногами — в пол.
• Сделайте глубокий вдох и растягивайте позвоночник 1–2 минуты.
• Поместите стопы под бедра и встаньте прямо.
Примечания: во время выполнения упражнения поясница должны быть выпрямлена, а нижняя часть прямой мышцы живота — втянута. Если у вас не болит спина, попытайтесь выпрямить ноги. Вариация с выпрямленными ногами увеличивает напряжение на спинномозговые нервы, поэтому, если вам больно, не выполняйте это упражнение. Ваши руки и ноги должны быть активно задействованы в этой асане.
5. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы на ширину бедер и прижмите большие пальцы ног к стене.
• Установите ладони на стену на высоте ваших плеч. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
• Прижмите стопы к полу, разогните колени и выпрямите позвоночник от копчика до головы.
• Расправьте плечи.
• Положите ладони на стену так, будто вы пытаетесь сдвинуть краску вниз.
• Поднимите и расправьте грудь, направляя сердце к небу.
• Втяните живот и опустите ягодицы (чтобы сильнее задействовать многораздельные мышцы, представьте, как седалищные кости поднимаются внутри таза).
• Начните придвигать лобок и таз к стене.
• Поясница должна оставаться выпрямленной, а грудная клетка — поднятой и расправленной.
• Продолжайте приближать лобок к стене. Когда лобок соприкоснется со стеной, крепко прижмите его к стене.
• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, а затем встаньте прямо.
• Повторите упражнение три раза.
• Согните ноги в коленях, если вы испытываете даже НЕБОЛЬШУЮ боль в спине.
Примечание: разгибание позвоночника и легкий прогиб назад укрепляют глубокие внутренние мышцы поясницы. Раздвигание позвоночных дисков помогает отвести диски от корешков спинномозговых нервов. Если вам больно, сократите интенсивность! Если эта асана дается вам легко, то встаньте немного дальше от стены, чтобы увеличить прогиб спины.
6. Нижние мышцы живота
• Лягте на спину и положите одно, два или три сложенных одеяла под седалищные кости.
• Расправьте и втяните нижнюю часть живота.
• Втяните живот по направлению к сердцу.
• Согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Поставьте кончики больших пальцев ног на пол.
• Втягивая живот и держа таз в стабильном положении, поднесите правое колено к груди (это лучше делать на выдохе).
• Вернитесь в исходное положение, медленно опустив пальцы правой ноги на пол.
• Повторяйте это движение 3–5 раз, пока оно не будет даваться вам с легкостью. Живот должен оставаться расправленным и втянутым. Поясница прижата к полу.
• Проделайте то же самое левой ногой.
• Если ЭТО упражнение кажется вам простым и ваш живот остается втянутым, а поясница — неподвижной, то попробуйте сделать 5–10 вращательных движений ногами (представьте, что вы крутите педали велосипеда).
• Живот и поясничный отдел позвоночника должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.
Примечание: нижняя часть живота должна оставаться втянутой и расправленной. Если ваш живот при напряжении выпирает, ограничьтесь подъемом коленей до тех пор, пока ваши мышцы живота не привыкнут находиться в нужном положении. Это упражнение укрепляет глубокие поперечные мышцы живота и даже подвздошно-поясничные мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника и таз. Старайтесь поднимать колено в конце выдоха и опускать большой палец на пол в конце выдоха. Чем больше одеял вы используете, тем проще вам будет расправить живот.
7. Бхуджангасана (поза Кобры)
• Лягте на живот, подложив под подвздошные кости полотенце.
• Лобок должен находиться на коврике.
• Поставьте ладони под плечи и прижмите локти к корпусу.
• Потянитесь лобком к полу, а ягодицами — к пяткам.
• Втяните нижнюю часть живота.
• Седалищные кости направляйте к полу.
• Вытяните позвоночник и разведите ключицы.
• Опустите плечи, сведите лопатки.
• Упираясь ладонями в пол, медленно приподнимитесь на несколько сантиметров от пола.
• Дышите!
• Аккуратно опустите корпус на коврик.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
Примечание: эта асана укрепляет внутренние мышцы поясничного отдела позвоночника, включая многораздельную. Если вы испытываете боль при растяжении позвоночника — уменьшите интенсивность, а также сосредоточьтесь на животе и области таза.
8. Декомпрессия поясничного отдела позвоночника на кровати
• Лягте на кровать лицом вниз, расположив таз на краю кровати.
• Туловище должно свисать с кровати.
• Вытяните вперед руки и туловище.
• Втяните нижнюю часть живота и распрямите поясничный отдел позвоночника.
• Ощутите растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
• Стопы могут быть вместе или слегка разведены.
• Оставайтесь в таком положении 1–3 минуты, а затем повторите все вышеописанные действия.
• По завершении упражнения перевернитесь на спину и сядьте.
Примечание: это упражнение также можно выполнять на диване или любой другой устойчивой поверхности. Если вы почувствовали боль в спине, согните ноги в коленях или положите руки на блоки. Эта поза позволяет
