к потолку.
• Держите ремень левой рукой и снова начинайте слегка надавливать на область правого колена.
• Держите поясницу прижатой к полу и направляйте выпрямленную ногу к груди.
• Поясница должна оставаться прижатой к полу.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Расслабьтесь и повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: если вы не можете положить лодыжку на колено, отодвиньтесь дальше от стены и (или) выпрямите ногу, прижатую к стене (стопа должна упираться в стену). Под таз также можно положить свернутое полотенце. Эта вариация сильно растягивает грушевидную мышцу. Если вам больно растягивать прижатую к стене ногу или ваша поясница отрывается от пола, то держите ногу согнутой. Это упражнение можно выполнять и без стены.
3. Супта Баласана (поза Лежащего ребенка) и Супта Гомукхасана (поза Головы коровы лежа)
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его по направлению к сердцу.
• Поднесите оба колена к груди. Расслабьте бедра. Таз и поясница не должны отрываться от пола.
• Держите поясницу удлиненной, а живот — расправленным.
• Колени и лодыжки должны находиться на одной линии.
• Подтяните голени к груди и расслабьте бедра.
• Оставайтесь в этой позе минуту.
• Перекрестите ноги в коленях (правое колено должно быть на левом) и подтяните колени к груди. Стопы фиксированы под прямым углом.
• Расслабьте таз.
• Если возможно, возьмитесь руками за лодыжки и потяните их в стороны.
• Продолжая расслабляться, расправьте таз и поясницу.
• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты, а затем поменяйте ногу.
Примечание: Баласана расслабляет мышцы бедер и снимает напряжение с поясницы и крестца. Гомукхасана растягивает грушевидную мышцу и другие внешние вращатели.
4. Вариация Анантасаны (подъем ноги лежа)
• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу под прямым углом к бедру.
• Бедра должны располагаться прямо друг над другом.
• Вытяните нижнюю руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
• Вытягивая руку, ощутите растяжение в боковой поверхности туловища.
• Поднимите верхнюю ногу и поставьте подошву ее стопы на стену (если рядом с вами нет стены, ничего страшного).
• Направьте носок на пол, чтобы бедренная кость была повернута внутрь.
• Стопа должна быть немного выше бедра.
• С силой упритесь подошвой в стену и вытяните позвоночник.
• Отведите ягодичные мышцы от талии и представьте, что ваши седалищные кости притягиваются, словно магниты.
• Ощутите растяжение от стопы до кончиков пальцев руки.
• Дышите глубоко и размеренно.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты или до тех пор, пока вы не ощутите жжение в мышцах бедра верхней ноги.
• Поменяйте ногу.
Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в шее, поместите свернутое полотенце между головой и вытянутой рукой. Эта вариация задействует мышцы кора и внешней поверхности бедра.
5. Выпады с блоками
• Поместите сложенное полотенце в центр коврика.
• Поставьте два блока по краям коврика.
• Сделайте выпад одной ногой, а вторую отведите назад. Передняя нога согнута в колене под прямым углом. Поставьте руки на блоки.
• Выпрямите отведенную назад ногу (колено должно смотреть в пол).
• Обе подвздошные кости должны быть направлены вперед и находиться на одном уровне, бедра должны быть ровными.
• Осторожно поставьте колено отведенной назад ноги на пол и позвольте тазу опуститься по направлению к пятке.
• Упритесь руками в блоки и поднимите туловище, как бы отрывая его от таза.
• Расправьте грудную клетку.
• Опустите копчик и приподнимите лобковые кости, живот и грудь.
• Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.
• Поменяйте ногу.
Примечание: эта асана растягивает поясничную мышцу и мышцы-сгибатели бедра. Убедитесь, что передняя поверхость бедра отведенной назад ноги обращена к полу и что оба бедра смотрят вперед. Ничего страшного, если колено передней ноги слегка выступает за щиколотку.
6. Планка на предплечьях
• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
• Положите предплечья на коврик на ширину плеч. Ладони должны быть прижаты к коврику (локти остаются под плечами). Предплечья параллельны друг другу.
• Прижмите предплечья к полу, расправьте грудную клетку и сведите лопатки.
• Поднимите низ живота к тазу и пояснице.
• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.
• Колени должны быть оторваны от пола. Лобковые кости тяните к пупку.
• Сделайте вдох и ощутите растяжение с головы до пальцев ног.
• Оставайтесь в таком положении, пока не устанете, а затем опустите колени на коврик.
• Повторите упражнение 2–3 раза.
Примечание: поместите блок между бедрами, чтобы ноги оставались параллельными и внутренние мышцы бедра активно работали. Параллельное расположение ног раздвигает подвздошно-крестцовые суставы и внешние вращатели бедра. Если эта вариация кажется вам сложной, переплетите пальцы или сделайте упражнение у стены, расположив тело под небольшим диагональным наклоном.
7. Сету Бандхасана (полумост)
• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Аккуратно зажмите блок между бедрами.
• Возьмитесь за края коврика руками.
• Плотно прижмите подошвы к полу и начните тянуть коврик в противоположные стороны.
• Продолжая упираться подошвами в пол, поднимите таз.
• Поднимите грудь, расправьте плечи и сведите лопатки.
• Расслабьте шею!
• Оставайтесь в таком положении минуту, а затем повторите упражнение.
Примечание: эта поза вытягивает поясницу, а также укрепляет мышцы таза и ног. Блок, зажатый между бедрами, обеспечивает ровное положение ног и таза. Если при использовании блока вы испытываете боль в коленях, откажитесь от него и просто разводите ноги. Эту позу можно усложнить, если вытянуть ногу к потолку (без блока!). Таз при этом должен оставаться стабильным.
8. Вариация позы Салабхасана (поза Саранчи)
• Положите поперек коврика сложенное полотенце.
• Лягте лицом вниз так, чтобы низ живота был на полотенце.
• Вытяните ноги назад и поставьте кончики пальцев на пол.
• Ноги могут быть слегка разведены.
• Упритесь в пол подъемами стоп.
• Согните руки в локтях и положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
• Расправьте грудь и плечи.
• Втяните низ живота по направлению к ягодицам. Представьте, что вы поднимаете седалищные кости по направлению к задней стороне талии.
• Вытяните правую руку вперед так, чтобы ладонь была обращена к уху.
• Левая рука должна оставаться
