его для восстановления контроля над своей жизнью.
Перепрограммирование негативного внутреннего критика
Вот некоторые соображения по этому поводу
Заведите привычку ежедневно использовать позитивные аффирмации, адаптированные специально к вашим индивидуальным потребностям и триггерам. Это особенно полезно тогда, когда ваш внутренний критик начинает говорить голосом обидчика. Вы можете записать эти аффирмации в собственном исполнении и затем воспроизводить их (или попросите сделать это любящего друга, которому вы доверяете). Если радикальные аффирмации вызывают у вас тревогу, начните с малого. Может быть, лучше начать не со слов «Я красивая», а сказать по-другому, например: «У каждого своя красота, и у меня тоже есть внутренняя красота». Постарайтесь сделать аффирмации правдоподобными и убедительными для себя, прежде чем переходить к более сильным подтверждениям вашей значимости и ценности.
Можно также слушать предварительно записанные целевые аффирмации онлайн: от повышающих уверенность в себе до заставляющих чувствовать себя красивой. Предлагаю несколько упражнений на аффирмацию, которые могут оказаться полезными:
• Максимальная уверенность в себе и внутренняя сила
• Убрать негативные блоки – избавиться от подсознательных ограничивающих убеждений/негатива/блокировок
• Аффирмации для культивирования любви к себе: «Я красива»
• Аффирмации для здоровья, благополучия, счастья и изобилия
Еженедельные занятия медитацией (лучше делать это в день, когда у вас возникает непреодолимое желание нарушить режим «никаких контактов»), которые помогут слышать и отслеживать ваш ход мыслей, а не излишне бурно реагировать на них. Осознанный подход к этому непреодолимому желанию или навязчивым мыслям помогает ослабить часто появляющуюся у нас «аддиктивную» тягу к отслеживанию поведения абьюзивного члена семьи или бывшего супруга, чтобы быть все время в курсе. Эта зависимость порождена травматической привязанностью, ее излечение требует времени, сил и практического опыта.
Техника эмоциональной свободы, EMDR-терапия и (или) гипнотерапия используются для избавления от негативных паттернов мышления и воздействуют на подсознательные убеждения, укоренившиеся в результате травмы и, возможно, даже не осознаваемые нами, но отбрасывающие нас назад. Более подробно вы узнаете об этих методиках из главы «Методики исцеления взрослых детей родителей-нарциссов».
Самоуспокоение с помощью визуализации внутреннего ребенка и медитации, направленной на прогрессивную мышечную релаксацию.
Самоуспокоение – важнейший инструмент детей родителей-нарциссов. Медитация-визуализация, предполагающая создание в своем воображении образов прекрасных уголков природы, может играть важнейшую роль в развитии способности успокаивать самих себя, вызывая состояние покоя и расслабления в тяжелые времена. Визуализацию можно также использовать для того, чтобы «перезаписать» какую-либо часть нашего болезненного опыта. Мы можем медитировать, вызывая в воображении картину, как мы утешаем нашего внутреннего ребенка, защищаем его, заботимся о нем и окружаем его любовью, которую он всегда заслуживал. Медитация, направленная на прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезна пережившим травму людям, у которых телесные последствия травмы выражаются в образовании так называемого мышечного панциря из напряженных мышц. Медитация помогает освободить тело от напряжения и стать более внимательными к своему состоянию, отслеживая накопление напряжения и токсичного стресса. Благодаря сочетанию этих двух методик исцеления мы получаем возможность определить место в нашем теле, где хранятся последствия травмы, и учитывать это, визуализируя безопасное место для нашего внутреннего ребенка.
Вот несколько видов медитации, с которых можно начать занятия:
• Медитация, направленная на исцеление внутреннего ребенка
• Управляемая медитация для развития любви к себе
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Гипноз, направленный на контакт со своим внутренним ребенком
• Техника визуализации «Безопасное место»
• 15-минутное упражнение по управляемой образной медитации
• Медитация для исцеления внутреннего ребенка от созависимости, отсутствия любви к себе и негативного программирования
Виды травмоориентированной терапии – DBT-терапия (диалектическая поведенческая терапия) или EMDR-терапия. Диалектическая поведенческая терапия (о которой я рассказываю более подробно в разделе о разных методиках исцеления) предназначена для особо чувствительных и уязвимых групп людей, таких как пережившие насилие в детстве. Этот вид доказательной терапии применяется к тем, у кого возникли такие проблемы, как суицидальная идеация, склонность к самоповреждению и чрезвычайно бурные эмоции. Этот уникальный и всесторонний вид психотерапии, сочетающий в себе восточные техники осознанности и методы когнитивно-поведенческой терапии, доказал свою высокую эффективность. В процессе терапии вырабатываются навыки эмоциональной регуляции, импульсного контроля и эффективного межличностного взаимодействия.
DBT-терапия может быть полезна для детей родителей-нарциссов, которые испытывают трудности с эмоциональной регуляцией вследствие пережитого насилия. EMDR-терапия представляет собой еще один вид терапии, ориентированной на травму, которая помогает ослабить последствия негативных воспоминаний и навязчивых мыслей, возникающих в результате непроработанных детских травм.
Практикуйте техники осознанности и медитацию. Медитация направленно воздействует на области мозга, которые поражает травма. Этот метод может помочь в развитии чувства самосострадания, он полезен для решения проблем с эмоциональной регуляцией и импульсным контролем. Найдите тот тип медитации, который вам подходит, и занимайтесь каждый день. Положительное действие могут оказать даже пять минут концентрации на процессе дыхания. Медитация также помогает установить осознанную связь со своим внутренним ребенком. Более подробно практика медитации освещена в разделе о методиках исцеления.
Наполните внешнюю среду позитивными напоминаниями о вашей ценности. У взрослых детей родителей-нарциссов часто возникает ощущение, что на них давит окружение, заставляя чувствовать себя «недостаточно хорошими». Найдите такие безопасные места, где вам все напоминает о том, что вы самодостаточны. Оформите свою комнату визуальными досками, позитивными аффирмациями, своими фотографиями, знаками своих достижений (это могут быть фотографии, на которых запечатлены важные этапы вашей жизни, дипломы, награды и призы), прекрасными воспоминаниями, которыми вы дорожите. Выделите уголок или, может быть, даже целую комнату специально для медитации. Обустройте в доме игровой уголок для своего внутреннего ребенка: заполните его раскрасками, любимыми мягкими зверушками, музыкой, которую вы любили слушать в детстве, особыми лакомствами, стикерами.
Ведите дневник. Как мы уже говорили ранее, психотерапевт Пит Уолкер, специалист в области психотравмы, отмечает, что «вербальная вентиляция» и «выражение гнева» являются полезными способами проработки осложненного горя вследствие пережитого в детстве насилия. Ведение дневника – прекрасный способ выплеснуть ваши «непричесанные» мысли и чувства на бумагу без вмешательства со стороны токсичных родителей. Больше не нужно нести бремя вины и стыда за те чувства, которые вы реально испытываете. Все ваши чувства правомерны и обоснованны. Даже если вы испытываете ненависть и ярость по отношению к своим родителям, знайте, что это следствие враждебности, неприязни и насилия с их стороны, которые вы пережили. Напишите, что вас обидело, и «дайте словесный отпор» вашему абьюзивному родителю. Дайте понять, что их отношение к вам ненормально. Напомните себе о том, чего вы на самом деле заслуживаете.
Составьте список сакральных личных границ. У детей родителей-нарциссов возникают трудности с соблюдением личных границ – не только в отношениях с абьюзивными родителями, но и с друзьями, коллегами по работе и даже с самими собой. Составьте список сакральных личных границ – того, что вы не намерены терпеть ни в каких видах отношений. Речь идет о таком поведении, которое является недопустимым и ведет к разрыву отношений. Например, одной из таких границ может быть следующая: «Я не потерплю, чтобы со мной разговаривали снисходительным тоном». Выставляйте эти сакральные границы и применительно к негативному внутреннему диалогу. Когда активизируется ваш внутренний критик, скажите ему: «Я знаю, что ты пытаешься защитить меня, спасибо тебе, но для этого есть лучшие способы. Я не потерплю снисходительного тона и не буду разговаривать с собой в такой манере». Вы узнаете больше о границах на свиданиях с потенциальными партнерами в этом упражнении.
Одиночество: не жалейте времени на уединение и восстановление вашего организма. Взрослые дети родителей-нарциссов подвержены повышенному риску повторения травмы. Если у вас сформировался паттерн завязывания нездоровых или токсичных близких отношений или дружеских связей, возможно, пришло время физически отдохнуть от поиска партнера и близких отношений. Ваш организм с детства настолько привык к опасным взлетам и падениям, что ему нужна передышка, чтобы восстановиться и вернуться на базовый уровень безопасности.
Многие дети родителей-нарциссов не чувствуют себя в безопасности наедине со своими мыслями и чувствами. Им кажется, что они «нуждаются» в постоянном взаимодействии с кем-либо или что они должны постоянно что-то делать для других. Возьмите тайм-аут, чтобы заняться собственными делами. Устройте свидание самим себе, посетите какие-нибудь красивые тихие места, займитесь какой-нибудь уединенной деятельностью. Или, если вам нужна компания, всегда можно пойти на занятия танцами, велосипедным спортом, йогой, медитацией и духовными практиками, которые
