и тела». Например, сочетание позитивных аффирмаций с движением (как, например, физические упражнения) может ускорить их внедрение в вашу систему убеждений и глубже закрепить их в вашем сознании. Запишите позитивные аффирмации на телефон или магнитофон и ежедневно прослушивайте во время пробежки. Это позволяет воздействовать на разные области мозга и перепрограммировать как ваше мышление, так и тело. Это приучает вас ассоциировать ваши аффирмации с движением, энергией и жизненной силой.
Мне нравится заниматься «гибридными» видами деятельности, в которых сочетаются разные техники. Например, как-то я посещала занятия горячей йогой, которые проводились при свечах и под музыку, – такая йога апеллировала ко всем органам чувств и затрагивала разные области мозга, позволяя успокоиться и благотворно влияя одновременно и на душу, и на тело. Существует множество возможностей комбинировать разные методы исцеления и делать их интересными и приятными. Вот некоторые возможные варианты такого рода активностей:
• Релаксация в ароматизированной ванне под запись позитивных аффирмаций, звучащих в фоновом режиме.
• Прослушивание записи позитивных аффирмаций, начитанных вашим голосом (или, как рекомендует Луиза Хэй, голосом любящего значимого человека или друга), когда вы занимаетесь на беговой дорожке или совершаете пробежку.
• Во время выполнения асан йоги повторяйте такие мантры, как «Я себя люблю», «Я в безопасности», «Я уравновешена», вслух или мысленно.
• Во время массажа медитируйте или молча молитесь, не ограничивая поток мыслей.
• Прогулка по пляжу, сопровождаемая медитацией под шум волн.
• Просмотр вдохновляющих видео типа Mind Movies, которые помогают визуализировать нужные вам ситуации, одновременно слушая успокаивающую музыку или медитацию в сопровождении бинауральных ритмов.
• Использование распылителя ароматических масел или благовоний во время сочинительства или ведения дневника.
Другие дополнительные методики исцеления (опыт переживших травму)
Во время опроса люди, пережившие травму, упоминали множество альтернативных дополнительных методов лечения, которые они использовали на пути к восстановлению. Среди них были такие разные методы, как кристаллотерапия, кундалини-йога, боевые искусства, музыкотерапия в ритме мозговых волн, АСМР (автономная сенсорная меридиональная реакция), кинезиология, посещение хиропрактика (мануального терапевта), катание на горных велосипедах, работа с тенью и физическая подготовка «кроссфит». Я упоминаю о них, так как описанные в этом разделе методики не единственные, которые можно использовать. Для каждого пережившего травму его путь к исцелению уникален и может включать множество альтернативных средств лечения в дополнение к описанным здесь традиционным или нетрадиционным методикам, основанным на результатах исследований. Что годится для одного, может оказаться неприемлемым для другого. Важно разработать пакет методов, эффективных именно для вас, и работать в сотрудничестве с консультантом, специализирующимся в области психотравмы, только тогда можно быть уверенным в том, что используемые методы помогают облегчить симптомы травмы, а не усугубляют их.
1. Bergland, C. (2013, January 22). Cortisol: Why “The Stress Hormone” Is Public Enemy No. 1. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletesway/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-publicenemy-no-1
2. Berman, M. G., Jonides, J. & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19, 1207–1212.
3. Bradshaw, J. (1990). Homecoming: Reclaiming and championing your inner child. London: Piatkus.
4. Caddick, N., & Smith, B. (2017). Combat Surfers: A Narrative Study Of Veterans, Surfing, And War Trauma. Movimento (ESEFID/UFRGS), 23(1), 35. doi: 10.22456/1982–8918.71264
5. Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the Treatment of Depression and Anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 41(1), 15–28. doi: 10.2190/pm.41.1.c
6. Choi, J., Jeong, B., Rohan, M. L., Polcari, A. M., & Teicher, M. H. (2009). Preliminary Evidence for White Matter Tract Abnormalities in Young Adults Exposed to Parental Verbal Abuse. Biological Psychiatry, 65(3), 227–234. doi: 10.1016/j.biopsych.2008.06.022
7. Collinge, W., Kahn, J., & Soltysik, R. (2012). Promoting Reintegration of National Guard Veterans and Their Partners Using a Self-Directed Program of Integrative Therapies: A Pilot Study. Military Medicine, 177(12), 1477–1485. doi: 10.7205/milmed-d-12–00121
8. Craun, S. W., & Bourke, M. L. (2014). The Use of Humor to Cope with Secondary Traumatic Stress. Journal of Child Sexual Abuse, 23(7), 840–852. doi: 10.1080/10538712.2014.949395
9. Crowell, S. E., Beauchaine, T. P., & Linehan, M. M. (2009). A Biosocial Developmental Model of Borderline Personality: Elaborating and Extending Linehan’s Theory. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696274/
10. Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013). Self-Affirmation Improves Problem-Solving under Stress. PLoS ONE, 8(5). doi: 10.1371/journal.pone.0062593
11. Fetzner, M. G., & Asmundson, G. J. (2014). Aerobic Exercise Reduces Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Trial. Cognitive Behaviour Therapy, 44(4), 301–313. doi: 10.1080/16506073.2014.916745
12. Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol Decreases And Serotonin And Dopamine Increase Following Massage Therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397–1413. doi: 10.1080/00207450590956459
13. Foucault, M., & Hurley, R. (1988). The history of sexuality. New York: Vintage Books.
14. Klein, S. (2013, April 19). Adrenaline, Cortisol, Norepinephrine: The Three Major Stress Hormones, Explained. Retrieved from http://www.huffingtonpost.com/2013/04/19/adrenalinecortisol-stress-hormones_n_3112800.html
15. Mayer, F. S., Frantz, C. M. P., Bruehlman-Senecal, E., & Doliver, K. (2009). Why is nature beneficial? The role of connectedness in nature. Environment and Behavior, 41, 607–643.
16. Linehan, M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., & Korslund, K. E. (2006, July 1). Two-year randomized controlled trial and follow-up of dialectical behavior therapy vs therapy by experts for suicidal behaviors and borderline personality disorder. JAMA Psychiatry, 63(7), 757–766. doi: 10.1001/archpsyc.63.7.757
17. McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2010). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, Emotion regulation & distress tolerance. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
18. Odendaal, J., & Meintjes, R. (2003). Neurophysiological Correlates of Affiliative Behavior between Humans and Dogs. The Veterinary Journal, 165(3), 296–301. doi: 10.1016/s1090–0233(02)00237-x
19. O’Haire, M. E., Guérin, N. A., & Kirkham, A. C. (2015). Animal-Assisted Intervention for trauma: A systematic literature review. Frontiers in Psychology, 6. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01121
20. Palgi, S., Klein, E., & Shamay-Tsoory, S. G. (2016). Oxytocin improves compassion toward women among patients with PTSD.Psychoneuroendocrinology, 64, 143–149. doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.11.008
21. Rowe, A., & Regehr, C. (2010). Whatever Gets You Through Today: An Examination of Cynical Humor Among Emergency Service Professionals. Journal of Loss and Trauma, 15(5), 448–464. doi: 10.1080/15325024.2010.507661
22. Schwartz, R. C. (1995). Internal family systems therapy. New York: Guilford Press.
23. Sibold, J., Edwards, E., Murray-Close, D., & Hudziak, J. J. (2015). Physical Activity, Sadness, and Suicidality in Bullied US Adolescents. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 54(10), 808–815. doi: 10.1016/j.jaac.2015.06.019
Часть 5. Упражнения для взрослых детей родителей-нарциссов
Практические упражнения, которые помогают взрослым детям родителей-нарциссов использовать новообретенные знания на практике. Выполнять упражнения лучше вместе с ведением дневника и помощью психотерапевта – специалиста по психотравме
Проявления разных аспектов внутреннего «я»
У многих из нас в результате пережитой в детстве травмы сформировались разные внутренние части, или субличности. Некоторые из этих субличностей несут в себе наши детские раны, другие служат защитными механизмами, обеспечивающими выживание. Эти субличности часто говорят определенными голосами и имеют собственные мини-идентичности.
Замечали ли вы такие стороны своей личности, которые «нехарактерны» для вашего истинного «я»? Даже если вы еще не наладили контакт со своим истинным «я», вы, вероятно, обнаружили некоторые «альтер-эго», проявившие себя в разные моменты вашей жизни, и они, по всей видимости, иногда контролируют ваши автоматические реакции и поведение. Выявление этих субличностей и налаживание диалога с ними (с помощью психотерапевта – специалиста по травме) может быть очень полезно для того, чтобы начать здоровый процесс интеграции этих субличностей в ваше внутреннее психическое пространство.
Ниже предлагаются некоторые идеи, как установить связь с той или иной внутренней частью вашего «я». В идеале вам нужно адаптировать эти советы
