Примите удобную позу сидя. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливаются приятной волной расслабленность и покой.
Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.
Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается. Тело становится неподвижным, тяжелеет. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.
В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.
Мысленно как можно более детально визуализируйте ситуацию из прошлого, обстановку, время, участвующие в этой ситуации лица.
Точнее представьте себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.
Будет полезно разложить это состояние на составляющие:
• какого оно цвета?;
• какой вкус имеет это состояние? (горький, соленый, кислый);
• с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте);
• каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким).
Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5–7.
Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3–5 минут посвятите расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.
Использование «просоночного» состояния
Для борьбы со стрессом можно воспользоваться «просоночным», или «алмазным», состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.
Лежа в постели, для введения себя в «просоночное» состояние используйте следующие формулы, способствующие засыпанию:
• «Голова свободна от мыслей».
• «Теряется ощущение времени».
• «По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
• «Все труднее определить положение собственных рук, ног».
• «Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
• «Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
• «Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».
• «Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».
Для избавления от последствий стресса представьте себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы глядя со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с неприятными вам людьми. Оптимизируйте свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др.). Настройте себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить в течение дня.
Продолжительность занятия медитацией должна быть не менее 15–20 минут. В конце медитации дайте себе установку или аффирмацию на то, каким должно быть состояние после ее завершения, например: «После завершения медитации мое настроение улучшается».
Работу по избавлению от стресса, начатую в состоянии медитации, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни.
Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2–3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.
Упражнение 20: «Избавляемся от хронической усталости»
Медитация может с успехом применяться как метод преодоления усталости и повышения работоспособности.
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Иногда усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии медитации, а также использование визуальных образов и мысленных установок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Примите удобную позу для занятия медитацией. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастают пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют с каждым выдохом. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабление, покой, созерцание.
Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в состояние медитации:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу.
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
