Мелатонин синтезируется в мозгу (в шишковидной железе/эпифесе) и делает так, чтобы нам захотелось спать. В норме больше мелатонина вырабатывается вечером, к заходу солнца – эволюционно нам проще уснуть в темноте, чем при дневном свете. А еще это объясняет, почему зимой, когда темнеет рано, мы часто испытывают большую потребность во сне и в целом часто чувствуем себя более вяло, чем в летний период с длинным световым днем.
Ряд исследований указывают на изменения выработки синтеза мелатонина у людей с СДВГ. Когда мелатонин в норме не вырабатывается, то сбивается цикл сна-бодрствования, что приводит к проблемам со сном и усугубляет симптомы СДВГ. Исследования показывают, что малое количества сна (сон не более шести часов) в течение четырнадцати дней оказывало пагубное воздействие на устойчивое внимание и рабочую память, сравнимое с эффектом двух полностью бессонных ночей. У испытуемых наблюдались ярко выраженное ухудшение симптомов СДВГ, поскольку сон регулирует обучение и консолидацию памяти[14].
Упражнение
Ответь на вопросы ниже:
1. Как (сколько времени в среднем) я засыпаю и просыпаюсь?
2. Как я сплю в течение ночи? Насколько мое тело активно в течение ночи?
3. Какая для меня норма сна? По каким признакам я понимаю, что сна было достаточно?
Трудности с пробуждением
Некоторые исследования показывают, что у людей с СДВГ часто наблюдается недостаточная выработка дофамина и серотонина сразу после пробуждения, из-за чего биологические часы сдвинуты на вторую половину дня.
В норме циркадных ритмов эти гормоны вырабатываются после пробуждения, обеспечивая то самое волшебное чувство «выспался и полон сил».
Если по утрам большую часть своей жизни ты не можешь оторвать себя от кровати, просыпаешься в плохом настроении, а вечером чувствуешь прилив сил и активности – возможно, у тебя нарушен циркадный ритм.
СДВГ в некоторых поведенческих аспектах делает наше неврологические особенности похожими на характерные особенности ребенка: очень сложно поднять себя утром и совершенно невозможно уложить спать вечером. Особенно, если день был яркий на эмоции.
Хорошая новость: ты взрослый и сам можешь стать тем самым классным взрослым для себя, который с добротой и заботой будет укладывать своего внутреннего ребенка спать.
Бессонница
Все трудности, описанные выше, могут привести к бессоннице. Еще одна проблема, нарушающая сон – эмоции. Подробнее ты можешь почитать в главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69. Чаще всего мы попадаем в ловушку мыслей, ярких и быстрых, влияющих на нас и не позволяющим нам расслабиться и уснуть.
Используй навыки «Бросить якорь» (стр. 127), «Сканирования тела» (стр. 130) или навык «СТОП» (стр. 75), чтобы уметь разбираться с мыслями, выбирать волну внутреннего радио и помогать себе уснуть.
Как наладить сон?
Как нейропластичность помогает нам лучше спать?
Мозг очень любит строить логические взаимосвязи! Иногда это помогает, но иногда и может вносить трудности в нашу рутину. Например, испытывая регулярные проблемы со сном и с засыпанием, мозг начинает связывать сон и кровать с тревогой. И вот мы уже ложимся в постель вместе с мыслями «Ну вот, опять я не смогу заснуть, опять я не справился со своим сном, ну что со мной не так!» Ложась в кровать вместе с внутренним критиком, мы поднимаем свои гормоны стресса, которые ухудшают ситуацию и дополнительно нарушают сон. Так мы попадаем в петлю бессонницы.
Я рекомендую оставлять своего внутреннего критика пить чай на кухне, а самому включать креативность: мы знаем, что мозг любит строить взаимосвязи. Значит, можно строить их и на пользу себе и своему сну! Включай суперспособность нашего мозга, нейропластичность, и давай исследуем, как мы можем себе помочь.
Гигиена сна
Соблюдая правила гигиены сна и создавая успокаивающие ритуалы перед сном, мозг начинает строить новые ассоциативные связи. А что-то новенькое – лакомство для мозга с СДВГ!
Парадокс жизни с СДВГ: очень сложно придерживаться рутины, при этом жизнь без рутины превращается в хаотичное движение и отнимает очень много сил.
База гигиены сна – набор базовых навыков, помогающих улучшить качество сна. Даже если эти рекомендации сначала покажутся тебе чем-то глупым или нереальным, подумай, а что ты потеряешь, если просто попробуешь? Если окажется, что навыки тебе не подойдут, то самое плохое, что случится, – ты останешься в таких же отношениях со сном, как и сейчас.
Привычки, улучшающие качество сна
• Попробуй ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
• Постарайся спать необходимое и здоровое количество времени: для взрослых норма сна составляет от семи до девяти полных часов.
• Снижай внешние раздражители: используй светонепроницаемые шторы или плотные жалюзи.
• При чувствительном сне используй специальные беруши и маски для сна.
• Если ты испытываешь проблемы с засыпанием, попробуй утяжеленное одеяло.
• Перед сном проветривай спальню, чтобы мозг получал достаточно кислорода во время сна.
• Перед сном выбирай комфортный контент: знакомые сериалы или подкасты.
• Избегай активных физических нагрузок перед сном. Тренировки, активные прогулки – не позднее двух часов до сна.
• Ведение дневника или практики благодарности перед сном положительно влияют на уровень дофамина и серотонина, улучшая качество сна.
Привычки, негативно влияющие на качество сна
• Серфинг в интернете: легко попасть в гиперфокус и начать прокрастинировать в ущерб сну.
• Работа и важные решения за два часа до сна: к концу дня энергия мозга истощается, и мы становимся уязвимее, что может негативно влиять на принятые нами решения.
• Ночной импульсивный шоппинг.
• Кофеин и алкоголем исключаем за четыре часа до сна.
Упражнение
Выбери один пункт из списка привычек, улучшающих качество сна, и попробуй внедрить его на ближайшей неделе. Потом оцени результат, ответив на эти вопросы:
– С какими препятствиями ты можешь столкнуться? Что может помешать тебе внедрить привычку?
– Что или кто может помочь внедрить новую привычку?
– Какие привычки из списка негативно влияющих на качество сна могут мешать наладить сон?
Рутина из простых привычек помогает создавать те самые полезные нейронные связи.
Идеи простых действий, которые могут помочь замедлиться и подготовить себя к отходу ко сну
Занятие перед сном должно быть максимально простым в исполнении и доступным, не требуя от тебя дополнительных усилий. Вот несколько идей:
• Ароматерапия при регулярном использовании одного и того же аромата (так мозг свяжет запах со сном)
• Успокаивающие чаи без кофеина
• 30 минут чтения; важно, чтобы книга не была связана с вашими жизненными задачами
• Теплая ванна или душ; важно, чтобы вода была комнатной температуры
• Растяжка или практики релаксации
• Чистка зубов, нанесение крема или другой вид приятной заботы о себе
Упражнение
Ответь себе на эти вопросы:
• В чем я могу застрять вместо сна (гаджет, книга или что-то другое)?
• Что измениться в моей жизни, если я изменю свои привычки сна? (Например, буду просыпаться в хорошем настроении, стану продуктивнее на работе, буду добрее к близким и так далее)
• Чем я буду расплачиваться за эти изменения? От чего мне придется отказаться? (Например, у меня будет меньше времени на просмотр сериалов)
