• Чем я обычно занят за полчаса до сна?
А теперь снизим импульсивность перед сном. Для этого выполни описанные далее действия. Во время упражнения помогай себе, сводя к минимуму отвлекающие источники, за которые может зацепиться блуждающий ум. Вот несколько простых правил, которые помогут снизить факторы уязвимости и поддержать здоровый сон:
• Кровать – зона, свободная от скроллинга в интернете
• Кровать – место для сна и секса
• Смартфон перевести в режим «не беспокоить» или «сон»
• Если книга, то лучше бумажная
• Свет лучше сделать мягким
Применяй навыки с заботой о себе и своем сне. Помни, что чтобы навык стал привычкой, необходимо время. Относитесь к себе с пониманием и добротой.
Восстановление нормального сна происходит постепенно. Внедряй навыки один за другим. Я уверена, со временем ты заметишь улучшения!
Бывают разные периоды (и это нормально) – иногда применять навыки проще и сон выравнивается, а бывают моменты, когда все идет не так. Проявляй сострадание к себе в трудные периоды и регулярно возвращайся к своим ценностям для поддержания мотивации.
Гендерные аспекты проявления СДВГ
В традициях различных культур существуют разные нормы воспитания девочек и мальчиков в зависимости от гендерных ролей. Эти различия часто приводят к затруднениям диагностики СДВГ у мужчин и женщин.
Давай сначала определимся с терминологией. В этой главе я буду пользоваться термином «пол» для обозначения биологической категории (мужчина или женщина) и в контексте связанных с полом физиологических различий, например, в гормональном фоне. И термином «гендер» для определения социально-культурной роли и социальных ожиданий в зависимости от половой принадлежности.
Некоторые исследования указывают на более частое распространение СДВГ гиперактивного типа у мальчиков (3 мальчика с гиперактивностью на 1 девочку), в то время как у девочек чаще диагностируется невнимательный тип. Ко взрослому возрасту это соотношение выравнивается. Сложно с точностью сказать, чем именно вызван перекос: физиологией или гендерным воспитанием. Стереотип о типичном ребенке с СДВГ, как о «шумном активном мальчике», вмешивается в точность диагностики клиницистов, игнорируя незаметные проблемы СДВГ у девочек.
Гендерная социализация оказывает сильное влияние на всех детей, но для нейроотличных ребят она может создавать дополнительные проблемы. С раннего возраста от девочек требуют контролировать свою гиперактивность и импульсивность: сидеть ровно, дослушивать до конца, увлекаться монотонными занятиями. А спонтанность, потребность в активном движении часто расценивается взрослыми как непокладистость характера девочки. Активных и подвижных мальчиков часто воспринимают более спокойно, а иногда даже поощряют. Проявления агрессивности у мальчиков могут интерпретироваться как настойчивость и способность быть защитником. У девочек же такое поведение подвергается осуждению: активные и громкие девочки получают ярлыки невоспитанных и чрезмерно болтливых. Часто они вынуждены маскировать свою гиперактивность и импульсивность, перенаправляя ее внутрь. Ценой такой маскировки на протяжении многих лет становится заниженная самооценка и повышенная внутренняя тревога.
Разница в ожиданиях от норм поведения выражается даже в классических детских играх, в которые предлагается играть мальчикам и девочкам. Например, мальчикам чаще предлагают подвижные, соревновательные игры с мячом, в то время как девочкам – тихие игры с куклами, предполагающие спокойное времяпрепровождение на месте. Если девочка начинает играть с куклами неосторожно, проявляя более выраженную физическую активность, ее могут наказать за небрежное поведение.
Симптомы СДВГ у девочек могут получать альтернативную интерпретацию:
Импульсивность = легкомыслие, ветреность
Невнимательность = мечтательность, витание в облаках
Гиперактивность = болтливость
Из-за гендерных требований девочки учатся стратегиям маскировки, что со временем вызывает рост внутреннего напряжения и негативно сказывается на самооценке, а также может приводить к тревожным расстройствам и депрессиям. Симптомы СДВГ у девочек могут проявляться в болтливости, беспокойстве, перфекционизме, склонности к риску и «чрезмерном» любопытстве.
СДВГ – это как будто от тебя ожидают мастерское жонглирование горящими шарами несмотря на то, что у тебя таких навыков никогда не было. Выраженное гендерное воспитание, традиционно делящее занятия на «мужские» и «женские», создает большие сложности. Они проявляются, когда человек начинает самостоятельную, взрослую жизнь. К примеру, пока мы учимся в школе, дополнительными руками, помогающими ловить и подкидывать шары, выступают члены семьи. Когда нам составляют расписание и помогают в нем удерживаться, часть проблем СДВГ может оставаться незаметной. С возрастом количество требований от окружающей среды увеличивается, а количество помогающих рук уменьшается. Трудности многих молодых людей становятся очевидными, когда они начинают вести самостоятельную жизнь. Большое количество обязательств и задач, требующих внимания, создают сильную нагрузку и для нейротипичных людей, а для людей с нейроотличиями выстраивание взрослой жизни может и вовсе оказаться настоящим испытанием. Поэтому так важно развивать навыки управления жизнью (такие как ведение календаря, списка дел) для всех полов и добирать специфически гендерные навыки.
Так, мужчины с СДВГ чаще находят себя в завалах из одежды или в окружении шести чашек вчерашнего кофе на рабочем столе. Бытовая инвалиндность из-за отсутствия базовых навыков вкупе с СДВГ создает настоящую проблему для представителей сильного пола. В то время как мальчиков обычно не подключают к процессам поддержки быта, девочек чаще воспитывают хозяйками, обучая навыкам уборки и приготовления пищи. Женщины с СДВГ могут визуально лучше справляться с уборкой и другими домашними делами и при этом испытывать внутреннюю фоновую тревогу за «недостаточно идеальную» хозяйственность. Соженные котлеты или убежавший кофе – классика, когда так легко отвлечься. Поставила кофе, и отошла на минутку в уверенности, что за время, пока он вскипает, можно успеть поставить стирку, помыть голову и погладить рубашку мужу. Из разу в раз с удивлением оказывается, что нет, нельзя. Но мозг убеждает в обратном.
При СДВГ бытовой уход за собой дается с постоянным подключением осознанности: напоминания о самых, казалось бы, простых вещах могут снять большую ментальную нагрузку. Из-за импульсивности и невнимательности люди с СДВГ могут забывать вовремя поесть, испытывают трудности с планированием питания. Если нужно отвечать только за себя, то это не будет проблемой до тех пор, пока не появится семья. Дети или другие взрослые, требующие обслуживания, подсвечивают проблему и делают ее заметной. Если забыть покормить себя – это, казалось бы, еще ничего, но когда забываешь покормить ребенка, потому что гиперфокус съел полдня, а вроде только что был завтрак, то к внутреннему ощущению неорганизованности добавляется новый ярлык – «я недостаточно хороший родитель».
Мужчины чаще женщин обращаются к внешним помощникам для решения бытовых проблем, что также связано с гендерными ролями. В обществе мужчина, не умеющий готовить или убираться, не осуждается; при этом женщина, делегирующая домашние обязанности, может быть подвергнута социальному порицанию. Большее социальное давление на женщину и длинный список ожиданий создает идеальную среду для развития тревожных расстройств и депрессий. Современной женщине нужно строить карьеру, быть хорошей женой, вести домашнее хозяйство, следить за питанием семьи, а еще оставаться ухоженной и красивой. Этот длинный список требований дается непросто и нейротипичным женщинам, а для женщин с СДВГ, с детства привыкшим слышать про свою недостаточность, чувство стыда за себя знакомо с ранних лет. Женщины сообщают об ухудшении симптомов в период грудного вскармливания и первые годы материнства в связи с возросшей на них нагрузкой. Когда появляются дети, в этот длинный список из сфер, требующих поддержки, добавляется уход за ребенком: организация сборов в детский сад и школу, выполнение с ним домашнего задания, дополнительные кружки, выбор одежды и так далее – чаще всего все это ложится на плечи женщины.
