Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

5. Посмотрите, откуда берутся общие углеводы.

Диабетикам нужно обращать внимание на общие углеводы, но, если ребенок здоров, не волнуйтесь об этих показателях. Лучше загляните в список ингредиентов и убедитесь, что углеводы поступают из цельных злаков.

6. Обратите внимание на количество сахаров. Сахара включают и добавленный сахар, избыток которого вреден (столовый сахар, сахароза и многие другие названия, перечисленные в главе про завтрак), и сахар, который в естественном виде содержится в фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза). С помощью списка сахаров очень удобно сравнивать друг с другом готовые завтраки, йогурты и хлеб. Чем меньше в них сахара, тем лучше.

• Запомните: в одну чайную ложку умещается 4 г сахара. Так будет проще сориентироваться.

• Вы уже знаете, сколько чайных ложек сахара детям можно есть в день, поэтому с легкостью определите, стоит ли покупать продукт, который «поглотит» львиную долю ежедневной нормы пустых калорий.

• Если в продукте содержится молоко или фрукты, а также помидоры, посмотрите на список ингредиентов и поищите там сахар, потому что по данным в таблице не определишь, сколько сахара было добавлено.

7. Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний – самую маленькую.

• Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода – не берите этот продукт.

• Покупайте злаковые продукты со словом «цельный», относящимся к первому ингредиенту: например, цельная пшеница.

• Избегайте продуктов с любыми гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами.

• Некоторые производители хитрят и добавляют сразу несколько видов сахара, чтобы он не попал в первые три ингредиента, а занял несколько следующих пунктов. В этом случае посмотрите на общее количество в рубрике «Сахара».

8. Покупайте продукты в естественном виде. Если ребенок съест 37 г (¼ стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике. Например, в 37-граммовой упаковке Twizzlers (четыре кусочка) умещается всего половина сахара (15 г), содержащегося в стопроцентном фруктовом батончике.

9. Избегайте продуктов с химическими добавками. Одни из самых вредных для детей продуктов – те, в которые добавили много химикатов: искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Многие сверхсладкие продукты содержат искусственные ингредиенты, поэтому лучше всего их не есть или есть поменьше.

10. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и с содержащими низкое количество жира. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром. Но последнее слово, конечно, за педиатром.

Ваша главная цель – воспитать любителя здоровой пищи, а для этого нужно научить ребенка самостоятельно делать правильный выбор, дать ему необходимые инструменты и знания. Если дети еще маленькие, можно попросить их поработать разведчиками. Если разведчики уже перестали вызывать у него восторг, просто расскажите голые факты.

1. Переверни упаковку. Правда скрывается сзади. Лицевая сторона – как реклама, ее надо проверять.

2. Посмотри на первые три ингредиента. Если там есть сахар, поставь упаковку на место и продолжай поиски, пока не найдешь такой вариант, где первый, второй и третий ингредиенты не сахар. Вода ингредиентом не считается.

3. Если первый ингредиент зернового продукта не содержит слова «цельный», выбери другую марку.

4. Если видишь число и цвет, быстро отложи упаковку, чтобы никому не навредить: Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6. (Карамельных красителей тоже избегай.)

5. Волшебное число – четыре: в чайную ложку умещается 4 г сахара. Постарайся есть продукты, в которых 4 г сахара и меньше (исключение – если в нем есть молоко или фрукты).

6. Не покупай продукты, если ингредиенты по названию похожи на химикаты. Не можешь выговорить – не ешь!

Сахар в следующих категориях нужно включать в ежедневно разрешенную ребенку норму (пустые калории). Если дети настаивают и хотят съесть что-то сладкое из категории злаков и молочного, это будет считаться сладостью дня.

Выбирая специи и заправки, всегда смотрите на пищевую ценность (содержание сахара) и выбирайте марки без лишнего сахара или с содержанием сахара менее 2 г на столовую ложку. В большинстве ресторанов фастфуда соусы очень сладкие. По возможности не берите их, а если дети спорят, считайте сладостью дня.

Кетчуп. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г), и сахар – второй или третий ингредиент:

• следите за размером порции: большинство детей берут больше одной столовой ложки;

• попытайтесь давать кетчуп только к нескольким блюдам, например картошке фри, гамбургерам и хот-догам;

• хорошая альтернатива – горчица и «сальса».

Соус барбекю. Большинство соусов барбекю содержат в качестве первого или второго ингредиента одну из разновидностей сахара. Чтобы контролировать, сколько сахара ест ребенок, лучше готовить этот соус самостоятельно.

Заправки для салата. Они тоже могут быть переслащенными, и содержание сахара в них сильно отличается в зависимости от бренда: от нуля до целых 14 г в столовой ложке:

• не покупайте сладкие заправки; в частности, избегайте медовой и французской;

• остановите выбор на фермерской, винегретной и других заправках, которые содержат меньше 2 г сахара на столовую ложку;

• попробуйте приготовить самостоятельно заправку без сахара.

Горчица. Большинство видов горчицы, за исключением медовой, не содержит добавленного сахара. Во многих 2 г сахара в чайной ложке:

• подберите вариант, в котором менее 1 г на чайную ложку и нет искусственных красителей;

• постарайтесь приучить ребенка есть обычную, а не медовую горчицу.

Сальса. В стандартной порции (две столовые ложки) большинства видов «сальсы» содержится 2 г сахара, причем зачастую его дают помидоры. «Сальса» без сахара может быть очень полезным соусом.

Сырный соус. Большинство сырных соусов не содержат добавленного сахара и полезны, но на всякий случай загляните в состав. Иногда переработанные марки содержат лишний сахар: в таких случаях попробуйте поискать что-нибудь получше.

Домашние соусы. Приготовьте полезный соус самостоятельно по нашему рецепту:

• возьмите хорошую основу: что-нибудь молочное (сливочный сыр, йогурт, сметану), помидоры (для «сальсы») или овощи (гуакамоле);

• обезжиренная сметана и сливочный сыр иногда содержат лишний сахар, поэтому берите обычные;

• добавьте специи на выбор или купите готовую неподслащенную смесь;

• добавьте мелко нарезанные овощи или овощное пюре, чтобы обогатить соус питательными веществами.

Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Перечислим мучные продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара.

Хлеб, булочки и роллы. Вы уже научились выбирать цельнозерновые варианты на завтрак. Берите хлебобулочные изделия, в которых сахара 4 г или меньше (больше 80 калорий на порцию) и 2 г и меньше, если в порции 80 калорий или меньше.

Панировочные сухари. Многие панировочные сухари содержат сахар в качестве второго ингредиента и поэтому вредны для здоровья. Попробуйте сухари панко[13] – в них мало или вообще нет добавленного сахара, – выберите специи по вкусу или вообще сделайте сухари сами из хлеба с низким содержанием сахара.