Не нужно:
● Есть до тех пор, пока не почувствуете, что объелись.
● Прибегать к быстродействующим, дающим энергию продуктам – например содержащим большое количество кофеина энергетическим напиткам или перегруженным сахарами сладостям. (Чай и кофе подходят больше всего для подъема энергии, поскольку они натуральные и не содержат калорий.)
● Одурманивать себя большим количеством сладкого, жиров или алкоголя.
● Сметать все содержимое тарелки, не наслаждаясь каждым кусочком.
● Есть одно и то же каждый день, без разнообразия.
● Пренебрегать внешним видом и красотой пищи, которую вы едите.
Тема энергии хорошо иллюстрирует то, насколько тесно связаны ум, тело и эмоции. Вы можете выйти из-за стола оживленным и радостным, и это наилучший результат обеда. Или, при том же объеме калорий, вы можете встать из-за стола, ничего не чувствуя – обед прошел незаметно, будучи просто механическим действием. Поэтому мы говорим об энергии как о целостной теме, где цель не в том, чтобы как можно эффективнее извлечь питательные вещества, а в том, чтобы сделать питание радостным переживанием.
Помню, как я читал воспоминания девушки, которая была влюблена в европейца и проводила время в Альпах. Был месяц май, и необыкновенно красиво. У нее были все причины чувствовать себя приподнято, и она чувствовала себя именно так. Но то, что ей запомнилось больше всего, было связано с пищей. Она и ее друзья были на пикнике, и угощались свежеиспеченным хлебом, нежными стручками зеленого горошка, только что сорванными на огороде, и сливочным маслом с маслобойни. В тот момент, в том окружении, эта простая пища стала частью волшебных воспоминаний.
Однако сам по себе горошек – это просто горошек, хлеб – это хлеб, и масло – это масло. Они содержат одинаковое количество калорий, которое не изменяется от того, достанете ли вы их из холодильника после длительного хранения, или съедите их самыми свежими. Тем не менее, помимо калорий, люди воспринимают пищу и на других уровнях, и каждый из этих уровней имеет свою особенность в плане энергии. Нет каких-либо научных показателей, позволяющих объяснить, почему свежесрезанная роза, которую дарит вам ваш возлюбленный, отличается от розы из холодильника цветочного магазина, упакованной в целлулоид в супермаркете. У нас нет способов это измерить, но это, определенно, совершенно другая энергия.
Пища, которую вы едите, должна соответствовать той жизни, которая вам по душе, что означает:
● как можно более свежая, не безвкусная, не повторяющаяся и не однообразная;
● как можно более цветная, приносящая наслаждение взору; пища – это радуга, спустившаяся на землю;
● как можно более радостная, увеличивающая счастье и удовольствие.
Как мудро говорит одна еврейская пословица: «Лучше есть солому на сеновале, чем обильные блюда в доме, где все ссорятся».
По иронии судьбы, многие американцы чувствуют, что только за границей они могут наслаждаться едой. Они блаженствуют во время неспешных ужинов, длящихся часами, на террасе в Тоскане. Они чувствуют восторг в парижских кафе, где гордость людей за то, что они готовят и как едят, витает в воздухе. Напротив, еда у себя дома, как правило, бывает быстрой, деловой и однообразной. Просто заправка топливом своего желудка. Иначе говоря, здесь нет ничего питательного для чувств или для души. Знаменитый архитектор-модернист Корбюзье называл дома «машинами для проживания», что звучит довольно уныло. Так же безрадостно было бы воспринимать наши обеды и ужины как остановки для дозаправки топливом.
Вашему телу не нужно топливо, как дизельному самосвалу. Что ему нужно, так это несметное количество питательных веществ. Те из них, которые служат топливом, немногочисленны и их можно легко описать.
● Углеводы быстро превращаются в энергию, что можно измерить путем оценки уровня сахара в крови.
● Белки превращаются в энергию медленнее, и большей частью используются для построения клеток, а не для обеспечения организма той энергией, которую вы можете ощутить.
● Жиры предназначены для того, чтобы накапливаться в теле, и им требуется самое большое время для превращения в энергию.
С точки зрения специалиста по питанию, углеводы – это основное топливо для жизнедеятельности тела, и они должны составлять большую часть рациона каждого человека. Небольшое количество белка необходимо каждые 24 часа для того, чтобы восстанавливать ткани тела (85–170 г, что намного меньше, чем считает необходимым большинство людей. Одной большой порции постной рыбы в день вполне достаточно). Жиры необходимы, но их легко можно сократить до 1–2 столовых ложек растительного масла в день без вреда для здоровья. Жесткое ограничение в потреблении жиров – единственный известный способ оздоровить забитые коронарные артерии – ваше тело не будет использовать эти крошки отвердевшего жира до тех пор, пока в вашей диете будут присутствовать другие источники энергии.
К этой ясной картине присоединяются всевозможные ошибочные представления, в частности относительно углеводов. Десятилетия назад спортсменам, находящимся на специальной диете, давали красное мясо, поскольку считалось, что усиленное потребление белка необходимо для увеличения мышечной массы и что большая мышечная масса должна помочь спортсмену достичь максимальных результатов. Однако в ряде экспериментов это представление было оспорено. В Йельском университете две группы спортсменов должны были работать на велотренажере до полного изнеможения. В итоге лучших результатов достигали не те спортсмены, которых кормили мясом, а те, кому давали углеводистую пищу. Так зародилась практика «углеводной загрузки».
Для того чтобы организм быстро получил энергию, углеводы обрабатываются инсулином, произведенным поджелудочной железой. Это очень быстрый процесс, который занимает секунды, если вы пьете газировку или еще что-то, содержащее глюкозу, – простые сахара, быстрее всего проникающие в системы организма. Кажется, что множества проблем можно было бы избежать, если бы американцы не пичкали себя рафинированными, или простыми, сахарами. Природные углеводы являются сложными. Их распад занимает больше времени, что помогает выравнивать уровень сахара крови, в то время как очищенный белый сахар вызывает пиковое повышение этого показателя. Не менее важно, что природные углеводы содержатся внутри цельного продукта, и присутствующие в нем жиры и белки служат своего рода буфером, в то время как принимаемые в виде очищенного белого сахара чистые углеводы не имеют такой прослойки.
К сожалению, если вы набрали вес, ситуация ухудшается. Американцы давно находятся в зоне риска развития состояния избыточной секреции инсулина (гиперинсулинемии), причиной которого служит то, что слишком большая доза калорий поступает за счет употребления рафинированного белого сахара и богатого фруктозой кукурузного сиропа. Несмотря на то что кукурузный сироп основан на фруктозе, которая не является таким простым углеводом, как сахароза сахара (фруктоза присутствует естественно во фруктах и многих овощах), процесс рафинирования при приготовлении кукурузного сиропа лишает его этого преимущества.
Врачей беспокоит то, что гиперинсулинемия становится эпидемией и что это состояние похоже на замкнутый круг: чем больше инсулина вырабатывает организм, тем менее эффективен он в извлечении энергии. Жир начинает откладываться, это становится причиной выработки гормонов, повышающих инсулин, что еще больше снижает его эффективность. Между тем, это состояние чревато развитием диабета, наряду с гипертонией и рядом других заболеваний. Нет возможности точно узнать по симптомам, страдаете ли вы от гиперинсулинемии, но можно упомянуть признаки этого состояния, которые сходны с признаками диабета:
● усталость;
● головная боль;
● избыточная жажда;
● мышечная слабость;
● затуманенное мышление;
● дрожь.
Однако нет нужды охотиться за симптомами – лучше взглянуть на ситуацию со стороны и понять, что порочный круг между лишним весом и избытком инсулина должен быть разорван. Немного бдительности может все изменить.
Ешьте натуральные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах (фруктах, овощах, зерновых).
Не пейте сладкие газированные напитки, постарайтесь отказаться от рафинированного белого сахара. Вместо этого используйте мед, кленовый сироп и другие природные сладости. Ешьте сладкое умеренно.
Сокращайте количество скрытого сахара, содержащегося в переработанных продуктах.
При выборе зерновых и круп отдавайте предпочтение продуктам, состоящим из целых зерен.
