При выборе зерновых и круп отдавайте предпочтение продуктам, состоящим из целых зерен.
Питайтесь полноценно, блюдами, содержащими несколько видов продуктов, – заботьтесь о буфере между сахаром в пище и сахаром вашей крови.
Хорошая новость состоит в том, что, избавившись от лишнего веса, большинство людей избавляется и от проблемы избыточной выработки инсулина. Диабет 2-го типа, широко распространившийся в наши дни в результате эпидемии ожирения, как правило, проходит, когда человек возвращается к своему идеальному весу. Всем, даже при нормальном уровне сахара крови, полезно обращать внимание на крахмалы и сахара в повседневной пище. Существует показатель, называемый гликемический индекс (ГИ), которым отмечают каждый пищевой продукт, согласно тому, насколько сложными являются входящие в него углеводы. Цифры этого индекса показывают, как быстро определенная пища превращается в глюкозу, или сахар крови. Медленная скорость лучше быстрой, потому что она предотвращает пиковые повышения уровня сахара в крови, снабжая организм более ровным, постоянным потоком энергии. (Однако питание правильной пищей, без нормализации веса, не решает проблему полностью. Начнем с того, что если есть слишком много, то пищеварительный тракт оказывается перегруженным, а это неблагоприятный фактор. Вдобавок избыточный вес, в частности жир на животе и на талии, способствует выработке гормонов, которые запутывают и ухудшают слаженную работу связанного с инсулином и глюкозой механизма, посылающего сигналы о голоде и насыщении. Так что лучшей стратегией будет не только правильно питаться, но и вернуть свой идеальный вес.)
Поскольку мы рассматриваем подход, основанный на связи между сознанием и телом, я думаю, не нужно волноваться по поводу гликемического индекса пищи больше, чем по поводу калорий. Достаточно знать, что рафинированная и переработанная пища находится на вредном полюсе индекса, а цельные продукты, как правило, на полезном. Взгляните на опубликованную в Интернете версию ГИ, где отмечены продукты с высоким гликемическим уровнем (вредные) и с низким (полезные). Этого вполне достаточно, чтобы получить общее представление.
Более того, гликемический индекс не безошибочен. Разные люди могут реагировать на пищу по-разному. Даже для одного продукта показатели могут сильно отличаться. Кроме того, здесь не учитывается долговременный эффект на сахар крови. Тем не менее общая оценка достаточно информативна. Мы можем обнаружить в списке несколько сюрпризов: например картошка и пастернак имеют высокие оценки по гликемической шкале, несмотря на то что это цельные продукты. Белый хлеб и белый рис, также имеющие высокий гликемический индекс, проходят процесс переработки и рафинирования. Ключевые слова для продуктов, которых следует избегать, – «рафинированный, переработанный и промышленно изготовленный», как любит напоминать нам доктор Эндрю Вейл.
Самое важное в работе с темой «энергии» – взглянуть на пищу как на нечто большее, чем просто топливо. Питание дает нам энергию, но оно также должно воодушевлять нас и придавать нам силы для жизни.
Шаг к действию: Питание ради «энергии»
Перед тем как приступить к еде, спросите себя:
● В хорошем ли я настроении?
● Будет ли эта еда для меня позитивным переживанием?
● Выглядит ли пища привлекательной и вкусной?
● Могу ли я посвятить все свое внимание удовольствию от еды?
При ответе «да» на все эти вопросы вы получите от еды максимум энергии. Если ответ скорее «нет», лучше откажитесь от приема пищи или отложите его до того времени, пока отрицательные ответы не станут положительными. Еще один совет состоит в том, чтобы наедаться, но не объедаться. Прекратите есть, пока в вашем желудке еще есть место. В середине обеда отложите вилку и подождите пять или десять минут. Посмотрите, не исчез ли ваш голод, и затем решите, хотите ли вы съесть еще.
Как обычно, не лишайте себя удовольствия или пищи; получите удовлетворение от того, что вы можете сказать: «Я добавляю энергии в историю своей жизни». Поскольку это история, которая вам по душе, каждый выбор, усиливающий тему «энергии» и противоположный теме «инерции», будет вашей маленькой победой.
Постоянный идеальный вес – это физический признак того, что человек находится в равновесии.
Чувства довольства и удовлетворенности говорят о том, что ум и эмоции сбалансированы.
Равновесие не заслуживает того, чтобы ассоциировать его со скукой или неподвижностью. Его следует считать драгоценным, подобно золотой середине. Это совершенное состояние, в котором все находится в правильном соотношении. Противоположная тема – «разбалансированность» – означает, что какие-то элементы смещаются к крайним позициям. Чем дальше от состояния равновесия, чем более крайних позиций достигают элементы, тем труднее системе тело – сознание вернуться в состояние идеального баланса. Наше общество прославляет всевозможные крайности, и рискованное поведение считается волнующим образом жизни. С точки зрения вашего тела, однако, это выглядит совсем по-другому. Тело реагирует на экстремальные ситуации как на стресс, выделяя гормоны стресса (например, кортизол), которые должны присутствовать в организме временно и быстро исчезать (но могут циркулировать по телу весь день и вести к повышенному артериальному давлению или остеопорозу). При отсутствии равновесия, в том числе при избыточном весе, накопленный в теле жир запускает вредоносную стрелу гормонов стресса, ведущих к скрытому дисбалансу по всей системе. Давайте посмотрим на связанную с питанием сторону «равновесия», одной из наиболее ценных тем, необходимых в жизни.
Что делать:
● Ешьте, когда вы находитесь в уравновешенном эмоциональном состоянии.
● Употребляйте разнообразную свежую пищу.
● Позаботьтесь об основах – таких, как достаточное количество воды в рационе и полноценный сон.
● Ешьте в одно и то же время с пропорциональными интервалами между приемами пищи.
● Меняйте калорийность своего рациона в зависимости от уровня активности.
Не нужно:
● Есть одну и ту же пищу каждый день.
● Придерживаться «монодиет», в которых один «чудесный» продукт довлеет над всем рационом.
● Садиться за стол в плохом настроении.
● Есть, когда вы очень устали и измучены.
● Постоянно отказываться от какой-либо группы продуктов, такой как зерновые, свежие фрукты и овощи.
● Позволять избыточному количеству жиров лишать питание сбалансированности.
Моя подготовка в области эндокринологии позволила мне оценить важность равновесия в организме, потому что изучение гормонов – это изучение сбалансированности. Эти естественно производимые эндокринной системой организма химические вещества говорят телу как спать, есть, расти, заниматься сексом и реагировать на стресс. Избыточный вес – это нарушение природного равновесия, в котором принимают участие пять гормонов:
● инсулин;
● кортизол;
● лептин;
● грелин;
● адипонектин.
Первые два гормона из этого списка у всех на слуху, поскольку инсулин имеет решающее значение для пищеварения, сахара крови и выработки энергии. Кортизол известен как главный гормон стресса. Но в организме все пять этих гормонов взаимодействуют между собой. Лептин и грелин связаны с аппетитом, а также со сном, как и кортизол. Адипонектин, название которого имеет один корень со словом adipose, или жир, регулирует распад жирных кислот. Когда вы садитесь на диету, только для того чтобы обнаружить после нее, что все, что вы едите, теперь откладывается на талии и на бедрах, причина этого в том, что гормон адипонектин способствует усилению накопления жира. Тело реагирует на то, что воспринимает как ситуацию опасного для жизни бедствия – голода – откладывая еще больше жировых запасов на будущее.
Равновесие между этими пятью гормонами ведет к общей уравновешенности веса тела. По-видимому, у ожирения есть две основные разновидности. Одна основана на избыточном уровне кортизола, связанном со стрессом. В этом случае жир откладывается в области живота. Этот тип жира хуже всего, потому что производит грелин, так называемый «гормон голода». В этом случае, чем больше жира вы едите, тем больше хотите есть, в то время как жир, накопленный в организме, еще больше способствует тому, что вы чувствуете голод. Другой тип ожирения связан с инсулином и проблемами с сахаром крови, которые мы обсуждали выше.
Фармацевтические компании постоянно пытаются произвести лекарственные препараты, позволяющие повышать и понижать уровень потерявших равновесие гормонов. Но если только вы не нуждаетесь в лекарствах из-за болезней, подобных диабету 1-го типа, не стоит вводить искусственные химические препараты в чувствительную эндокринную систему. Гормональная система выходит из равновесия, когда равновесие исчезает из вашей жизни. Состояние равновесия подразумевает:
