Ознакомительная версия.
10 % калории из белков – серьёзная перестраховка
Устанавливая диетические рекомендации, национальные и международные организации перестраховываются, добавляя солидный запас для безопасности, иногда вдвое превышающий норму. К примеру, рекомендуемый допуск потребления белков 1989 года в США – 0,8 г/кг/день – был призван обеспечить потребности 97,5 % нормального распределения популяции. Он рассчитывался следующим образом [43]:
• Было проведено исследование баланса азота, чтобы определить среднее количество белков, нужное для компенсации «неизбежных суточных потерь» с потом, мочой, фекалиями, при уходе за волосами, кожей и ногтями.
• Добавлены два стандартных отклонения (25 %) к этой средней величине.
• Добавлен запас на усвояемость и качество белков.
В книге «Китайское исследование» знаменитый учёный, почётный профессор биохимии питания Т. Колин Кэмпбелл из университета Корнелла утверждает, что для восполнения постоянных потерь нам надо получать с белками 5–6% от общего объёма калорий, при том что «в последние 50 лет озвучивалась норма в 9-10 %, призванная гарантировать, что большинство людей как минимум получат „требуемые" 5–6%» [44].
Что касается запаса на усвояемость и качество, то эти рекомендации созданы исходя из предположения, что люди едят белки, прошедшие термическую обработку. Зная, что термическая обработка существенно снижает его ценность, мы можем спокойно потреблять сырой растительный белок в значительно меньшем количестве и быть уверенными в достаточности получаемого питания. Таким образом, вы видите, что 10 % калорий из белков (максимум) – достаточная и разумная норма.
Дополнительные белки, предусмотренные этой встроенной системой перестраховки, не являются проблемой сами по себе, однако их избыток в рационе может привести к проблемам со здоровьем, которые мы обсудим в этой главе. Самый важный вопрос – относительный избыток белков. Другими словами, если мы отдаём предпочтение одному из трёх калоронутриентов, то рискуем недополучить одного или обоих других.
Многих людей удивляет тот факт, что потребность в белках на самом деле не превышает 10 %. Большинство из нас стали невольными жертвами пропаганды мясной индустрии, заставившей потребителя поверить в обратное. По правде говоря, реклама так изменила наше представление о реальности, что концепция «достаточного потребления белков» прочно укоренилась в нашей культуре, и мы скорее недополучим два других калоронутриента, чем испытаем дефицит белков.
Спортсмены и культуристы: 10 % по-прежнему достаточно
Бодибилдеры десятилетиями обогащали питание белками и понижали потребление углеводов, ошибочно веря в то, что пищевой белок способствует росту мышц. В реальности мышцы растут только от интенсивных упражнений с отягощениями. Верно то, что в условиях нехватки углеводов растут потребности в белках, поскольку организм перерабатывает белки в углеводы (весьма энергозатратный процесс) и использует его как топливо. Однако это не даёт столь желанного для них результата.
ПРИ ИНТЕНСИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ НЕ ТРЕБУЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Бодибилдеры могут взять на заметку, что Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США[52] провёл масштабное исследование потребностей человека в белках и выяснил, что физическая активность не требует дополнительного потребления белков по сравнению с рекомендуемыми нормами:
«Не обнаружено подтверждений того, что мышечная активность увеличивает потребность в белках, если не считать небольшое количество, необходимое для роста мышц во время физической адаптации [Торун и др., 1977[53]]. Высокая активность, приводящая к обильному потоотделению, такая как тяжёлый физический труд и спорт, а также пребывание на жаре, увеличивают потери азота через кожу, но после адаптации к температуре окружающей среды дополнительные потери (с испарением через кожу. – Прим автора) сокращаются и частично компенсируются уменьшением выделения с мочой [ВОЗ, 1985]. С учётом запаса по безопасности в рекомендуемых нормах, не требуется увеличения потребления для физического труда или тренировок» [45].
Бодибилдеры, следующие программе «80/10/10», находят, что если они получают с углеводами достаточно калорий, то потребность в протеине резко падает, а энергия для тренировок и скорость роста мышц увеличиваются.
Лайза Оборн (см. с. 440), профессиональный бодибилдер из Канады с многолетней спортивной карьерой, говорит, что высшие успехи в спорте были ею достигнуты после перехода на диету «80/10/10», а её рост мышц при этом демонстрировал такую динамику, какой не встречал прежде ни один из её тренеров.
Любая растительная пища содержит белки
Если вы едите в целом достаточно пищи и удовлетворяете дневные потребности в калориях, то вам будет трудно избежать потребления белков в количестве меньшем, чем 5 % от общего калоража. Вся растительная пища содержит белки, и даже если вы будете есть только белый рис (что не рекомендуется), вы по-прежнему будете получать около 8 % калорий из белков! Но «правильные» ли это будут белки?
Белки, или протеины, – это сложные молекулы, образуемые объединением простых блоков (аминокислот) в длинные цепи (полипептидные цепи). Для синтеза белков используется около 20 различных аминокислот, из которых 8 или 9 считаются незаменимыми (в зависимости от источника). Термин «незаменимый» в питании означает, что рассматриваемый нутриент должен поступать с пищей или другим способом, так как организм не способен его синтезировать.
Миф о полноценности белков
В 1970-х годах люди часто были озабочены комбинированием белков, чтобы с каждым приёмом пищи получать все незаменимые аминокислоты. Более поздние исследования показали, что в этом нет необходимости, а сам автор «теории сочетаемости белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от неё 20 лет спустя, признав, что полностью ошибалась. Нам действительно нужны все незаменимые аминокислоты, но мы не обязаны есть их ни вместе, ни даже ежедневно.
Пищевой белок – не единственный источник белков для нашего организма. Вместо него тело ежедневно эффективно перерабатывает от 100 до 300 г наших собственных белков. У нас имеется свой запас аминокислот[54], из которого мы черпаем материал для синтеза новых белков. И мы добавляем аминокислоты к этому запасу, расщепляя белки, поступающие с пищей и уже входящие в ткани нашего организма.
Мы легко можем удовлетворить потребность в белках на веганской диете, не уделяя особого внимания продуманному их сочетанию или подбору определённых продуктов на каждый приём пищи.
Приведённая ниже таблица показывает долю белков в калорийной ценности двадцати одного вида наиболее распространённых фруктов и овощей и, для сравнения, в пяти продуктах животного происхождения.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ В РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТАХ [46]
(ДОЛЯ В ОБЩЕМ ОБЪЁМЕ КАЛОРИЙ)
Другую таблицу, более адаптированную для целей диеты «80/10/10», вы найдёте в конце книги (с. 498). Она содержит данные не только по содержанию белков, но и по калорийности, углеводам, жирам, воде и пищевому волокну для некоторых цельных растительных продуктов. Вы увидите, что фрукты в основном содержат от 4 до 8 % калорий из белков, а многие и того больше. Примечательно то, что распространённые овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10 до 30 % калорий из белков (впрочем, овощи настолько низкокалорийны, что даже в больших дозах дают мизерную суммарную прибавку к суточному потреблению белков). Тем не менее, делая расчёт соотношения калоронутриентов для суточного рациона сырых фруктов и овощей без протеиновых добавок, обычно я нахожу в нём примерно 5–8% белковых калорий – вполне адекватное и полезное для здоровья количество высококачественного белка.
Традиционная наука питания определяет качество белка исходя из того, насколько эффективно он влияет на рост тела, а не по тому, влияет ли он положительно на наше здоровье. Следовательно, белок молока и яиц считается самым качественным. Однако, говоря словами Т. Колина Кэмпбелла, «есть масса самых убедительных исследований, доказывающих, что „низкокачественный" растительный белок… наиболее полезен для здоровья»[47].
Хотя многим людям удивительно это слышать, они начинают понимать логичнось подобного утверждения, если поразмыслят о том, что едят высшие приматы в дикой природе: их питание основано на фруктах и овощах. Мы никогда не слышали, чтобы шимпанзе или орангутанам – а они в среднем в пять раз сильнее человека в пересчёте на вес тела – требовалось бы больше белков, чем то количество, которое они получают с растительным питанием.
Ознакомительная версия.
