Ознакомительная версия.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Прямые руки вытяните вперед, сцепите ладони. Делайте повороты вправо-влево. 21 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой носка левой ноги. Затем левой рукой – носка правой ноги. 21 раз.
4. Встаньте прямо. Сцепите вытянутые руки над головой, делайте наклоны вправо-влево как можно ниже.
5. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и как можно сильнее прогнитесь назад. Повторите 21 раз.
Если тяжело, то вначале пробуйте коснуться пола кончиками пальцев.
6. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращайте таз 21 раз влево и столько же вправо.
7. Встаньте так же, как в упражнении 6. Но тазом «выписывайте» 21 раз «восьмерку».
8. Встаньте прямо. Руки опущены. Поднимайте поочередно колени к животу. 21 раз.
9. Встаньте прямо. Медленно приседайте, выбрасывая руки вперед. 21 раз.
Хруст в коленях первое время пусть не смущает.
10. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Медленно, очень медленно вращайте головой вправо-влево до отказа 21 раз. (Представьте, что вы наблюдаете за летающей тарелкой, которая плывет туда-сюда на уровне ваших глаз!) Туловищем не двигать! Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи.
Затем – контрастный душ, несколько раз переключая воду с горячей на холодную. Разницу температур увеличивайте постепенно. Завершайте душ всегда холодной водой.
+ Больше ходите пешком.
+ Если есть желание – займитесь бегом. Опять же не спешите бить рекорды.
Первая неделя – 3-минутные легкие пробежки. Затем каждую неделю прибавляйте по 2 минуты, доведя до 20 минут. Этого будет достаточно для здоровья.
+ Раз в неделю желательна баня или сауна. Но и там рекорды в парилке не бейте. Все должно быть в меру!
Надо ли снимать трусы, вставая утром на весы?
– Вы даже не представляете, сколько проблем худеющим создают… самые обыкновенные весы. Казалось бы, этот инструмент должен помогать сбрасывать лишние килограммы. Но… Кто-то встает на них по десять раз на дню. Кто-то расстраивается, когда несколько дней подряд стрелка показывает одни и те же цифры. А если, не дай бог, будет увеличение на 100 граммов, то у некоторых барышень (чаще всего юных) начинается такая истерика… Чтобы успокоиться, народ начинает заедать стресс сладким, хлебом, и прощай диета.
Какие выбрать весы? Механические или электронные?
– Все зависит от финансов. Механические дешевле. Но они чаще начинают барахлить, показывать неверный результат в несколько килограммов. Испытал не раз на собственном горьком опыте.
Электронных весов сейчас пруд пруди. Обычных, снабженных всякими анализаторами жира, воды.
На мой взгляд, за слишком дорогими и сложными гоняться не стоит. Достаточно знать свой вес. Проценты жира – больше дань моде. Да и не подскажут вам весы точно, сколько в вас конкретно жира. Для этого нужны другие дорогостоящие методы (подробнее см. следующую главу «Сколько нужно жиру, чтоб остаться живу»).
Когда и как взвешиваться?
– В идеале – утром. После туалета, до завтрака. На вас должен быть минимум одежды. Трусы, плавки. Некоторые вообще взвешиваются неглиже. Это не возбраняется. Лишь бы окружающие реагировали адекватно. Почему именно утром? В течение дня вес тела может колебаться до 2 килограммов. В зависимости от съеденного, выпитого. Так что вечерние результаты будут искажать картину борьбы с лишним весом. И действовать вам на нервы.
Весы должны стоять на РОВНОМ ТВЕРДОМ месте. Подчеркиваю это не случайно. Если поставите их на ковер, ковровое покрытие, линолеум – то результат может быть занижен на килограмм-два.
И лучше, чтобы весы стояли всегда на одном и том же месте. Случай из собственной практики. Ставил электронные весы на кухне на соседние плитки пола. Разница – 200 – 300 граммов. Видно, все-таки неровно были уложены плитки.
Стоять во время взвешивания надо прямо, неподвижно, не переваливаясь с боку на бок. Если вы спокойно воспринимаете колебания собственного веса, то можно взвешиваться каждое утро.
Но лучше устраивать контрольное взвешивание два раза в неделю. Допустим, в пятницу и в понедельник. Иначе будете нервничать, что вес застыл или даже чуть вернулся. А это отрицательно повлияет на процесс похудения. Оно вам надо?
Если будете взвешиваться по нескольку раз на дню, до и после каждого посещения туалета (есть и такие!), то можете быстро вывести весы из строя.
Еще одно железное правило.
Если вы сегодня нарушили кремлевскую диету, съели шоколадку, пирожное, не могли отказаться в гостях от тортика, никогда не вставайте наутро на весы. Выждите пару дней. Организм может даже не заметить «нарушения» режима. Или отреагирует самую малость. А вы будете нервничать, корить себя, обзывать всякими нехорошими словами. Подобное самоедство на пользу диете не пойдет, поверьте.
Темпы потери лишних килограммов у всех разные. Кто-то за неделю теряет сразу 5 килограммов, кто-то – всего 1 – 2. Это зависит от первоначального веса, возраста, обмена веществ. В общем, каждый худеет в одиночку. Поэтому соревнования здесь быть не должно. Строго выполняйте правила диеты и ждите результата. Он обязательно будет.
И не отчаивайтесь, если через пару-тройку недель вес застынет. Такое бывает у всех.
Некоторые худеющие замечают странный парадокс. Вес неделю-две стоит на месте. А объемы падают. Пугаться не надо. Наоборот, это хороший показатель. Значит, уходит лишний жир, так ненавистный вам. А мышцы растут. Они тяжелее жира, хотя занимают меньший объем.. Но не надо отчаиваться тем, у кого килограммы уходят, а объемы почти не меняются. Будет и на вашей улице праздник. Просто разный обмен веществ, скорость сжигания жира у людей.
И вообще, лучший инструмент для худеющего – не весы, а брючный ремень (для мужчин) или юбка, джинсы (для женщин).
Из личных наблюдений позвольте пример. До диеты я весил 99 кг. Через 4 месяца остановился на 80 кг. К хорошему быстро привыкаешь, давно известно. Забыта одышка, хвори, вызванные излишним весом. Кажется, всегда был таким, как сейчас. Тем более, фотографироваться толстяки не очень-то любят. Сравнить не с чем. Весы – понятие абстрактное. И только ремень с новыми и новыми дырками наглядно показывает изменения в талии. 17 сантиметров ушло в объеме. (Это при том, что купил я его, когда оставалось уже 95 кг.)
Смотрю на ремень и думаю: «Назад хода нет!» Так что старый ремень с новыми дырками – лучший друг худеющего. И, если вдруг начинают возвращаться килограммы, ремень станет давить на последней дырке, сигнализируя, что надо срочно избавиться лишнего веса. Чем скорее, тем лучше! Чтобы не менять дырки.
Тем более что самый опасный и коварный для здоровья жир накапливается как раз в талии.
Наверное, кому-то эти советы покажутся слишком простыми. Но я чуть ли не каждый день встречаюсь с проблемой взвешивания. Не буду приводить слишком уж «клинические» примеры, грозящие перейти в паранойю.
Вот характерное письмо в нашем дневнике худеющих по кремлевской диете blog.kp.ru
«Вес делает странные вещи.. Встаю на весы – 52,7… так пара дней… на третий – 53,8… и все, как примерз. Впала было в истерику, но советуют не взвешиваться каждый день. Поглядим, что из этого получится. Fleeting_Glimpse»
Вскоре от нее пришло новое письмо.
«Перестала тыркать весы (новенькие такие, красивенькие) каждый день, назначила контрольный замер на пятницу – воскресенье. Вчерашний замер показал 53,1 (в последний день ежедневных замеров было 53,8). В общем, свидетельствую – лучше взвешиваться раз в неделю. И психика ровнее становится, и домашним спокойнее (никто поутру не воет: «Опять +150 граааааам»).
И потом, может, это совпадение, но, перестав следить так за весом, заметила, он стал уходить как-то быстрее. И объемы тоже».
Нет, не совпадение. Так часто бывает. Перестаешь следить ( за весами, а не за набранными очками!!!), и килограммы уходят быстрее.
И в заключение – еще один совет из блога.
«Да что вы все зациклились на взвешивании! Главное – ощущения комфортности по одежде. Я вот взвешиваюсь только через неделю. А так можно совсем с ума сойти. Зачем портить себе настроение? Чем медленнее вес уходит, тем лучше.
ЛАРКА_ИЗ_МОСКВЫ»
Сколько нужно жиру, чтоб остаться живу
«Купила недавно электронные весы с анализатором жировой ткани. Дорогие. Но вот вопрос: сколько на самом деле нужно жира в теле человека и как его измерить? Алена Степанова. Москва.»
Всем известно, что ожирение – путь к многим болезням. Это гипертония, стенокардия, сахарный диабет, атеросклероз, остеохондроз, инсульт, онкология… Список можно продолжать.
Но и совсем без жира человеку тоже нельзя. Он – поставщик энергии! И выполняет массу других полезных для вашего организма функций.
Ознакомительная версия.
