Ознакомительная версия.
Но и совсем без жира человеку тоже нельзя. Он – поставщик энергии! И выполняет массу других полезных для вашего организма функций.
Во всяком случае Америка, помешавшаяся на обезжиренных продуктах, стала самой толстой нацией в мире.
Как же найти золотую середину?
Глава ассоциации диетологов России В. И. ВОРОБЬЕВ приводит такую таблицу допустимого содержания жира.
Мужчины
До 30 лет: содержание жира 12 – 18 процентов от массы тела.
После 30 лет: 15 – 21 процент.
Женщины
До 30 лет: 15 – 22 процента .
После 30 лет: 18 – 22 процента.
Но самый главный вопрос: как же вычислить этот жир?
Самый точный способ – гидроденсометрия. Человека погружают в воду, там взвешивают. Но это дорого, да и специальных бассейнов для взвешивания сохранилось в России, как мне сказали, лишь несколько.
Есть еще два метода – измерение биоэлектрического сопротивления тела слабыми токами и анализ жировой складки предплечья инфракрасными лучами. Но оба они не гарантируют абсолютно точных результатов.
Есть доморощенный способ – измерение жировой складки своею собственной рукой. Абсолютно бесплатный. Надо ухватить пальцами складку на животе возле пупка. И измерить линейкой. Складка больше 2,5 см – у вас проблемы. Но еще академик Н. Амосов предупреждал, что метод щипка очень несовершенен. Можно пожалеть себя любимого и ущипнуть лишь слегка. Во всяком случае у меня эти щипки никогда не получались.
Зато сейчас в моде разнообразные электронные весы с анализаторами жира плюс мудреные ручные аппараты типа эспандера. Встал голыми ногами или взялся руками – и на табло высвечивается твой процент жира. Вроде бы все там по науке, анализируется слабый электрический разряд вашего тела через подошвы или ладони. (Так пишется в инструкции).
Но… во-первых, лишь после покупки таких мудреных импортных весов я обратил внимание на важный пунктик в инструкции «ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ И ВОДЫ НЕ МОЖЕТ РАССМАТРИВАТЬСЯ КАК ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ. За уточнениями обращайтесь к своему врачу или диетологу». То есть еще надо денежки платить. Диетологи бесплатно не принимают. А точность – смотри выше.
Во-вторых, чтобы определить свой процент жира, надо в весы (в ручной анализатор тоже!) ввести свой рост и пол, возраст. А это смахивает на знаменитую формулу Кетле (еще ее называют индексом массы тела). И таблица нормы процентного содержания жира в инструкции моих чудо-весов подозрительно схожа с таблицей Кетле.
Похоже, что подсчет в этих приборах вершится с помощью простенькой формулы. С поправками на пол и возраст.
Во всяком случае, когда я ввел в весы Женский пол и встал на них, то при том же весе и росте процент жира мгновенно увеличился. Я тут же попал в разряд ожиревших. А пишут, что все дело в электрическом разряде чистых подошв… Разряд-то остался прежним. И за эту штучку, анализирующую жир, я переплатил вдвое дороже, чем за обычные электронные весы.
Ручной анализатор жира в первый (и последний) раз я опробовал у диетолога В. Воробьева. Гарантия, дескать, стопроцентная. Приборчик импортный! Но я, каюсь, занизил свой вес, и норма жира тоже проявилась заниженной.
Поэтому, на мой взгляд, не стоит заморачивать голову сложными (и дорогими!) измерениями жира. Разве что у вас клинический случай.
А так… Свои дорогие чудо-весы я использую только для измерения веса.
Куда проще применять формулу Кетле, самую признанную ныне в мире.
Для этого свой вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
● НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС: Результат деления – от 19,5 до 24,5
● ИЗЛИШНЯЯ ХУДОБА: Ниже 19,5
● ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС: 25 – 27,9
● ОЖИРЕНИЕ 1-й СТЕПЕНИ: 28 – 30,9
● ОЖИРЕНИЕ 2-й СТЕПЕНИ: 31 – 35,9
● ОЖИРЕНИЕ 3-й СТЕПЕНИ: 36 – 40,9
● ОЖИРЕНИЕ 4-й СТЕПЕНИ: Более 41.
Пример:
Вес – 83 кг
Рост – 1,78 м
Найдем сначала, чему равен рост в квадрате в метрах.
1,78 умножаем на 1,78 =3,17
Это заветное число – у каждого свое, разумеется, запомните или запишите, чтобы использовать в дальнейших расчетах при похудении. Оно остается постоянным для вас!)
Теперь вычисляем тот самый индекс Кетле:
83 кг делим на 3,17 =26. Вес избыточный. Надо сгонять хотя бы до индекса 24.
Еще есть любопытные отечественные таблицы веса для мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста.
Но опять же слишком не зацикливайтесь на конкретных цифрах, не старайтесь подогнать свой вес под абсолютные критерии. Каждый человек индивидуален. Ориентируйтесь на свое самочувствие, здоровье.
МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМАЯ МАССА ТЕЛА
(по данным М. Н. Егорова и Л. М. Левитского)
ЖЕНЩИНЫ
МУЖЧИНЫ
Кажется, поговорка эта уже навязла в зубах: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!» И все же не лишне с ней разобраться.
По части завтрака согласен целиком и полностью. Нельзя уходить на работу или учебу голодным. Хотя есть такие, что и уходят.
Кто-то думает таким образом вес сбросить, талию уменьшить. Другим просто некогда готовить. Третьи уверяют, что по утрам не голодны…
И все же, повторяю, надо завтракать. Причем плотно, сытно.
Есть тому научное обоснование. Добрый завтрак поддерживает на нужном уровне сахар в крови. Это сказывается на работоспособности, учебе, внимании (особенно важно водителям, чтобы избежать аварий).
Позавтракав, человек будет менее раздражителен, агрессивен.
Теперь главный вопрос: что выбрать на завтрак. Стандартная еда по утрам – бутерброд (хлеб, разумеется, белый!) с маслом и колбасой, сдобная булочка, сладкий чай или кофе…
Уровень сахара в крови при таком питании, богатом рафинированными углеводами, быстро поднимается. И… быстро падает. Вроде бы человек получил заряд энергии, и вновь усталость, вялость, упадок сил. Чтобы взбодриться, нужна новая порция сладкого…
Вот такой водоворот углеводов в организме получается. И вес постепенно растет.
Низкоуглеводный завтрак, характерный для кремлевской диеты, как раз и позволяет держать уровень сахара в крови на должном уровне – без резких перепадов. Человек остается энергичным, работоспособным.
И выбор блюд при кремлевской диете гораздо богаче сладкого стандартного завтрака.
Одни яйца чего стоят! Просто вареные, фаршированные, в виде яичницы, омлета… С ветчиной, колбасой, помидорами, прочими овощами, грибами… Грибы можете есть и отдельно.
Мясо, курятина, ветчина, колбаса, сосиски, рыба отварная, копченая, консервированная, морепродукты… Сыр, сметана. Помидоры, огурцы, другие овощи.
Те же яблоки, апельсины, грейпфруты не приветствуются лишь в первые недели, потом можно и фрукты есть.
Стандартные бутерброды на первых порах можете заменить витаминными: заверните в лист салата колбасу, сыр или отварную сосиску – и кушайте на здоровье.
Когда же процесс пойдет и вы потеряете достаточно килограммов, то можно и кусочек бородинского хлеба съесть утром, зернового либо хлебцы.
Из напитков – чай, лучше зеленый. Кофе. Все, разумеется, без сахара. Если тяжело, то можете использовать сахарозаменитель. На первых порах. Потом и от него лучше отказаться, чтобы не провоцировать организм на сладенькое.
Теперь можете спокойно отправляться на работу, учебу. До обеда проблем не будет.
(А если и будут, перекусите слегка. Кусочком сыра. Или орешками. Можно устраивать легкий перекус и после обеда, если до ужина далеко, а желудок запросил чего-нибудь.)
Действительно, большую часть времени большинство из нас проводит на работе. За столом, кульманом, прилавком, у компьютера… В цеху, конторе, магазине, отделе и т. д. Здесь-то и поджидают кремлевских диетчиков главные соблазны.
Что брать в столовой на обед? А традиционные чаепития с бутербродами, конфетами и пирожками? Про дни рождения и прочие знаменательные даты в жизни коллег вообще помолчим.
В общем, кранты диете!
Оставим ее женам «новых русских» и прочим гражданам и гражданкам, имеющим свободный жизненный график.
Такое мнение я слышал не раз от людей, которые вроде бы и хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут, боясь осуждения, косых взглядов сослуживцев и отсутствия нужного выбора блюд в столовой.
Или не хотят? Оправдывая свою лень всякими трудностями.
Скажу как на духу: именно на работе мне легче придерживаться «кремлевки».
Итак, настало время обеда. Народ потянулся в столовую. И мы туда же. Надо быть ближе к коллективу.
Берем в руки меню. Начинаем с салатов. Внимательно изучаем. Сколько себя помню (а я работал в нескольких городах, изданиях), в обеденном меню всегда несколько салатов. И каждый день репертуар их особо не меняется.
Для новичков, сразу предупреждаю, выбор невелик. Все внимание – на овощные салаты. Без картошки, риса. Так что винегрет исключаем. Стандартный «Столичный» – тоже. Нежелательны в первые недели и фасоль, кукуруза.
Ознакомительная версия.
