Хорошо также делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшит ваше самочувствие и нормализует сон.
Самомассаж тазовой области
Многолетние наблюдения показывают, что даже люди, занимающиеся спортом, не уделяют должного внимания мышцам и суставам тазовой области. А ведь, как известно, эта часть тела нуждается в особой заботе (особенно это касается женщин).
Ягодичные мышцы удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 132).
Приемы самомассажа ягодичных мышц
1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.
2. Выжимание основанием ладони (одной рукой), 3–5 раз.
3. Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис. 133); б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; в) кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением); г) кулаком со стороны большого и указательного пальцев.
На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.
4. Разминание: а) ординарное по двум участкам;
б) кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак;
в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.
5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.
Массировать ягодичные мышцы надо лежа, поворачиваясь то на один, то на другой бок.
Тем, кто большую часть рабочего (учебного) времени проводит сидя, рекомендуется делать такие упражнения (тоже сидя):
1. Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 1–2 раза влево, затем столько же вправо.
2. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедра. Теперь надо выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.
3. Расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь их, повторить несколько раз.
Эти упражнения можно делать по 3–5 раз в день.
Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и ягодицы.
Приемы самомассажа тазобедренных суставов
1. Поглаживание кругообразное.
2. Разминание ординарное (2–3 раза) и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.
3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кругообразное основанием ладони.
Обычно людям, страдающим деформирующим артрозом тазобедренного сустава, врачи рекомендуют почаще делать самомассаж. Учитывая распространенность этого заболевания, приводим небольшой комплекс приемов и методику лечебного самомассажа.
Если беспокоит сильная боль в тазобедренном суставе, массаж начинают делать с выше- и нижележащих участков, применяя легкие неглубокие приемы:
1. Поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области, 8 — 10 раз. То же самое на нижней части ягодицы и верхней трети бедра.
2. Разминание мышц вокруг тазобедренного сустава. Вначале проводится основанием ладони (5–6 раз), затем подушечками четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся врозь, а вращение делается в сторону мизинца.
3. Растирание (если боль не очень сильная, то растирание проводят вокруг тазобедренного сустава): а) пунктирное — подушечками четырех пальцев; б) кругообразное — гребнями пальцев; в) кругообразное — гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный. Каждый прием выполняется по 5–8 раз.
Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивается, число приемов тоже.
Самомассаж можно повторять 2–3 раза в день. Делать его можно и в положении лежа, не забывая предельно расслаблять мышцы, окружающие сустав.
При деформирующем артрозе можно использовать и вибрационный массаж. Можно применять электрический ручной массажер или поясной «Тонус». Хороший эффект дает механический массажер. Однако применению механических и электрических средств массажа всегда должен предшествовать ручной массаж, которым и следует завершать сеанс. Особенно это важно на первых порах применения самомассажа, а также при сильных болевых ощущениях в суставе. Массирование массажными аппаратами не должно превышать семи-восьми минут.
Самомассаж поясничной области
Позвоночный столб принято делить на шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы.
Трудно встретить взрослого человека, который бы никогда не испытывал болей в области поясницы. Причины этих болей различны, но в первую очередь это переохлаждение, физическое перенапряжение и сидячая работа. К сожалению, очень многие считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не естественным, и мирятся с ней.
Массаж способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а главное, является отличным профилактическим средством.
Массируют поясничную область в положениях стоя, сидя, лежа. При массировании стоя туловище надо отклонить назад, а таз пружинящими движениями слегка подавать то вперед, то назад.
Приемы самомассажа поясничной области
1. Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх.
2. Растирание: а) ладонями; б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой поверхности рядом с позвоночником и продвигаются то мелкими круговыми движениями вдоль позвоночника, то в сторону от него на 4–5 см, причем каждая рука движется в одноименную строну (рис. 134); в) кулаком — областью большого и указательного пальцев; г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, — движение идет вдоль гребня подвздошной кости (рис. 135); д) тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями. После растирания делают наклоны вперед, назад, в сторону и круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Затем делают круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.
Массаж поясничной области особенно необходим школьникам и людям «сидячих» профессий (шоферам, машинисткам, швеям и т. п.). Применяется он также при «простреле», радикулите, ишиасе (невралгии седалищного нерва) и некоторых других заболеваниях. Лучше всего такой массаж делать после тепловой процедуры (соллюкс, парафин, песок). Можно применять при лечебном самомассаже и согревающие растирания (со слонцем, випратоксом, вирапином, апизартроном).
Самомассаж полезен не только со специальными лечебными мазями, но и с такими растительными маслами, как оливковое, пихтовое, кедровое и т. п.
После массажа поясничной области полезно повисеть на перекладине. (Съемную перекладину нетрудно установить в дверном проеме или в прихожей своей квартиры.) При этом надо максимально расслаблять все мышцы, кроме, разумеется, мышц пальцев. Добиться этого помогают короткие, по 2–3 с, но интенсивные напряжения всей мускулатуры, чередующиеся с резким ее расслаблением. Это дает возможность хорошо прочувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивается до четырех-пяти, а продолжительность каждого из них — до 1–1,5 мин.
Это упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое действие и, кроме того, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Упражнение полезно людям любого возраста. Делать его можно 2–3 раза в день.
Есть мнение, что систематическое использование висов способствует росту тела. Но это касается только лиц не старше 20–22 лет. Висы следует проводить в комплексе с другими физическими упражнениями.
Самомассаж спины
Самомассажу спины уделяют особе внимание, так как от состояния (силы и гибкости) мышц и суставов спины нередко зависит и здоровье внутренних органов. От этого зависит и осанка человека.
