Ознакомительная версия.
3. Ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Сделайте 10 движений и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.
4. Сядьте на стул с жестким сиденьем. Перенося вес с одной ягодицы на другую, двигайтесь к краю сиденья. Повторите упражнение 5 раз.
5. Обопритесь локтями о поверхность стола. Опираясь на локти и стопы, оторвите ягодицы от поверхности стула и максимально расслабьте мышцы. Досчитайте до 3. Опуститесь на стул. Выполните упражнение 5 раз.
11 часов – перерыв, упражнения стоя (от застоя крови в малом тазу)
1. Встаньте на пол, скрестите ноги. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте круговые движения тазом, стараясь не двигать верхней частью корпуса. Сделайте 10 движений в одну сторону, 10 – в другую. Отдохните и повторите упражнение.
3. В том же положении сделайте движение тазом вперед, не смещая верхнюю часть корпуса. Отведите таз назад. Повторите упражнение 20 раз.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Сделайте 10 движений и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.
12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте область в восходящей части завитка (выше козелка).
13 часов – обед – ароматерапия В аромакулон капните по 1 капле эфирного масла розы, кипариса и мирта. Поднесите кулон к лицу, расслабьтесь и вдыхайте аромат.
14 часов – упражнения сидя Повторите упражнения утреннего комплекса.
15 часов – полдник Выпейте травяной настой, который поможет вам избавиться от неприятных симптомов. Возьмите 1 ст. л. корня горца змеиного, 1 ст. л. цветков календулы. 1 ст. л. листа мяты, 1 ст. л. корня дягиля, 1 ст. л. травы чебреца, 1 ст. л. травы льнянки. 1 ст. л. корня пиона, 1 ст. л. корня ревеня. Приготовьте настой. Выпейте теплым.
16 часов – упражнения, самомассаж поясницы, крестца
1. Встаньте на пол, скрестите ноги. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
2. Положите ладони на область поясницы и легкими движениями поглаживайте эту область по направлению от позвоночника к крестцу в течение 30 секунд.
3. Поглаживайте с большим усилием в течение 30 секунд.
4. Надавите на кожу подушечками пальцев и растирайте массируемую область круговыми движениями в течение 30 секунд.
5. Двигая кисти со сжатыми пальцами навстречу друг другу, сдвигайте кожу от боковых поверхностей к центру в течение 30 секунд.
6. Поставьте на кожу костяшки пальцев, сжатых в кулаки, и массируйте поясницу и крестец круговыми движениями в течение 1 минуты. Двигайтесь медленно, интенсивно массируя небольшие области.
7. Легкими движениями погладьте область поясницы в течение 1 минуты.
17 часов – ароматерапия, психологический настрой
На 1 ч. л. морской соли капните 3 капли эфирного масла мяты, капли эфирного масла чайного дерева, 2 капли эфирного масла зверобоя. Растворите соль в 1/2 стакана горячей воды. Поставьте стакан рядом с собой.
Вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Я расслаблен и спокоен.
По всем сосудам моего тела кровь движется легко и свободно.
Стенки моих сосудов прочные и эластичные.18 часов – дорога домой 1. Стоя, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
19 часов – дома Вымойте ноги теплой водой и массируйте кожу в месте соединения среднего и безымянного пальцев и область щиколотки (над пяткой и по кругу).
20 часов – ужин Включите в свое ежедневное меню свеклу, кабачки, морковь, тыкву, курагу, чернослив, отруби, ржаной хлеб, ячневую, овсяную, гречневую крупы, растительное масло, морскую капусту, кисломолочные продукты.
21 час – расслабляющие упражнения лежа
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте пошире. Поднимите таз, опираясь на плечи и лопатки. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
2. Вытяните ноги. Поднимите правую прямую ногу, немного подвигайте в воздухе стопой, опустите. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
3. Оторвите от пола прямые ноги поднимите их на 45 °. Скрещивайте и разводите ноги в стороны. Выполните упражнение 10 раз.
4. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, обхватив голени ладонями, покачайтесь на спину вправо-влево и вперед-назад в течение 1 минуты.
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите все тело. Досчитайте до 5. Выдыхайте, считая до 10 и расслабляйте все мышцы. Повторите упражнение 3 раза.
22 часа – водные процедуры
Налейте в два таза воду с травяным настоем, в один таз – чуть теплую, во второй – прохладную.
Возьмите 1 ст. л. коры калины, 1 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. цветков пижмы, 1 ст. л. корня аира, 1 ст. л. травы зверобоя, 1 ст. л. корня одуванчика, 1 ст. л. цветков клевера, 1 ст. л. травы душицы, 1 ст. л. листа мать-и-мачехи.
23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 4 капли эфирного масла мяты, 3 капли эфирного масла кипариса, 3 капли эфирного масла мирры.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мое тело полностью расслаблено, все мышцы и сосуды готовы к полноценному ночному отдыху.
Утро подарит моим сосудам силу и тонус.
Все органы и системы моего организма работают превосходно.Синдром хронической усталости, апатия
О проблеме
Синдром хронической усталости – заболевание, о котором широко заговорили в последние десятилетия. Это не просто физическое утомление – при СХУ все нервные, эмоциональные, интеллектуальные резервы организма оказываются близки к истощению.
Постоянное умственное и психоэмоциональное напряжение, в котором держит нас ритм современной жизни, недостаток сна и неполноценное питание, снижение иммунной защиты организма – все это нередко приводит к развитию СХУ.
Если вы в течение 6 месяцев постоянно чувствуете себя больным, при этом признаков какого-то конкретного заболевания у вас не обнаруживается, а к мышечной слабости, нарушению сна, памяти и внимания прибавляются приступы гнева, сменяющиеся периодами полного равнодушия к происходящему вокруг, то, скорее всего, вы тоже стали жертвой коварного синдрома.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – упражнения для бодрости
1. Лежа в кровати, напрягите мышцы ног. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Напрягите мышцы живота и спины. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Сожмите кулаки, напрягите мышцы рук. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Выдвигая вперед подбородок, напрягите мышцы шеи и лица. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
2. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Досчитайте до 10. Медленно выдыхайте, считая до 10. Повторите упражнение 3 раза.
3. Сидя на кровати, выполните несколько упражнений для шеи и плеч из утреннего комплекса, рекомендованного для профилактики остеохондроза.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте точки у основания ногтевых пластин и место соединения большого и указательного пальцев (на тыльной стороне ладони).
9 часов утра – начало рабочего дня
Уделите внимание хорошему освещению своего рабочего места, при этом избегайте слишком яркого света, бьющего в глаза.
Выберите стул, обеспечивающий правильную поддержку спины и рук, не сутультесь – это гарантирует достаточное поступление воздуха в легкие.
Окружите себя комнатными растениями – их листья вырабатывают кислород, а зеленый цвет полезен для нервной системы.
Если вы чувствуете постоянную усталость и сонливость, поставьте рядом с собой предметы, раскрашенные в оранжевые цвета, букет кленовых листьев, повесьте картинку с изображением апельсинов или просто лист бумаги оранжевого цвета, и время от времени переводите на него взгляд.
10 часов утра – физические упражнения для снятия усталости сидя
1. Выпрямите спину, расправьте плечи, соедините руки в замок на затылке. Сделайте вдох, немного наклоняясь вперед. На выдохе прогнитесь назад, откидывая голову. Повторите упражнение 10 раз.
2. Сделайте вдох, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Если позволяет одежда – обхватите голень руками и подтяните ногу как можно выше. Напрягите мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
3. Поставьте руки на пояс. Сделайте вдох, положите левую ладонь на затылок и наклоните корпус и голову вправо. Досчитайте до 5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
Ознакомительная версия.
