Бхарадваджасани (щадящая поза сидя с поворотом корпуса)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад – по движению головы
Физическая польза: растягивает и укрепляет позвоночник, плечи и бедра, улучшает пищеварение и кровообращение, снижает дискомфорт во время менструации.
Противопоказания: высокое давление, головная боль.
1. Сядьте на пол, спина и ноги выпрямлены. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Согните правую ногу в колене, разместив обе пятки на одной линии, или примите положение полулотоса. При этом надавите вниз обеими седалищными костьми и вытянитесь всем телом вверх. Ладони обеих рук находятся на коленях.
2. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на пол за спиной, сохраняя устойчивое положение, вытянитесь вверх и со вдохом поверните корпус вправо. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, с которого начиналось выполнение этой асаны. Затем развернитесь в другую сторону, при этом положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол за спиной. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь макушкой кверху, а с выдохом развернитесь влево.
ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам рекомендуется под ягодицы положить сложенное в несколько раз покрывало, для того чтобы приподнять бедра. Колени при этом лежат на полу.
Апанасана (коленно-грудная поза)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх или глаза закрыты
Физическая польза: Растягивает позвоночник и плечевой пояс, массирует спину и внутренние органы, растягивает мышцы бедер и уменьшает боли в спине, связанные с утомлением и неправильной осанкой.
Противопоказания: грыжа позвоночника и травмы колена.
1. Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите колени чуть ниже самих коленей.
2. Аккуратно перекатитесь на правый бок, затем на левый. Повторите несколько раз, после чего, лежа на спине, перейдите в позу мертвеца (Шавасану).
Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: назад
Физическая польза: растягивает позвоночник и плечевой пояс, укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, массирует внутренние органы.
Противопоказания: менструация, беременность.
1. Лягте на спину и вытяните ноги, примите позу Шавасана.
2. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх и разверните ее в сторону, придерживая ее правой рукой. Можно немного наклонить вперед крестец, слегка выгнув поясницу. Левое плечо плотно прижмите к полу. Чтобы усилить разворот, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до ступни правой рукой, подтянув пятку к бедру. Левое колено держите прижатым к полу, разверните грудь и живот вправо.
Время выполнения: от 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: раскрепощает поясницу, растягивает мышцы бедер и брюшного пресса, улучшает работу бедер, коленей, лодыжек, улучшает самочувствие и заряжает энергией. Во время глубокой релаксации великолепно проясняет сознание.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артриты и артрозы.
1. Встаньте на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу.
2. Положите лоб на пол, а руки на икры. Надавите руками на икры и отведите руки назад по направлению к ступням. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Бхардваджасана (поза обычного поворота корпуса в положении сидя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: мягко растягивает позвоночник, обеспечивая прилив крови к спине, растягивает лодыжки, устраняет боли в области спины.
Противопоказания: травмы лодыжки, коленей.
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы находились слева от таза. При этом левая стопа находится поверх правой.
2. На вдохе потянитесь вверх всем телом, поверните голову и корпус вправо. Поставьте левую руку на пол возле правого колена и правую на пол тоже возле правого бедра. На вдохе поднимите правую руку и, заведя ее за спину, постарайтесь взяться за левую руку чуть повыше локтя. На выдохе поворачивайте голову и корпус, вытягиваясь вверх от самого таза.
Ардха-Матсиендрасана (поза скрученного позвоночника)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад, по повороту головы
Физическая польза: растягивает позвоночник, избавляя от болей в спине, массирует внутренние органы, улучшая их работу, растягивает мышцы спины, бедра, плечевого пояса.
Противопоказания: травма спины, бедра, беременность.
1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и вытянувшись всем корпусом вперед.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Следите за тем, чтобы к полу были прижаты обе седалищные кости и вы сидели на ягодицах.
3. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, как бы стараетесь посмотреть назад, за спину. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем повторите эту асану в другую сторону.
Маричуасана (поза с поворотом корпуса в положении сидя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: стимулирует и тонизирует работу брюшной полости, укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса, стимулирует работу кровеносной, пищевой и лимфатических систем, обеспечивает приток кислорода к головному мозгу.
Противопоказания: беременность, высокое или низкое давление, травмы бедра или колена.
1. Сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Руки прижмите к полу и вытяните вверх позвоночник.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку поближе к ягодице. Правая нога максимально вытянута и прижата к полу. Постарайтесь распределить равномерно свой вес между седалищными костями, потянитесь макушкой вверх.
3. Развернитесь влево и положите левую ладонь на пол за левым бедром, правую руку согните в локте, ладонь раскрыта, и пальцы правой руки смотрят вверх. На вдохе вытягивайте корпус вверх, а с выдохом сильнее скручивайте корпус. Оставайтесь в этом положении 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем повторите эту позу в другую сторону.
