Построение асаны
1. Лягте на живот. Руки согните в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу.
2. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого опуститесь на пол и, лежа на животе, расслабьтесь либо примите позу ребенка (Баласана).
Устрасана (поза верблюда)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, плеч и корпуса, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.
Противопоказания: травма позвоночника или шеи, головокружение.
1. Встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу.
2. На вдохе отводите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног.
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь и примите позу ребенка (Баласана) для снятия нагрузки со спины.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх
Физическая польза: улучшает гибкость позвоночника, плеч, растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких, снижает высокое давление и успокаивает нервную систему.
Противопоказания: травмы шеи.
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были ориентированы так же, как и колени. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе.
2. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок или расположите их ладонями вниз, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше.
3. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо, положив ладонь левой руки с задней части спины на ребра, затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки и аккуратно лягте на пол.
Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины более эластичными, уменьшает боли в спине и риск остеопороза, делает тело более выносливым.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи или позвоночника, беременность.
1. Из положения лежа на спине ноги сгибаете в коленях, колени и ступни параллельны бедрам. Руки прижмите к полу на уровне лица и напрягите мышцы рук.
2. На вдохе прижмите кисти к полу, поднимите корпус и встаньте на макушку. Лопатки сведите вместе, а локти отведите назад, руки на ширине плеч. На следующем вдохе выпрямите руки, отрывая голову от пола, и тело должно принять вид арки, грудью в этом положении тянитесь вверх.
3. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего руки согните в локтях, подбородком упирайтесь в грудь и плавно опускайтесь вначале на плечи, затем на пол.
Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх – в пол
Физическая польза: растягивает позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.
1. Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытянитесь вверх по направлению от бедер к голове. Руками «врастите» в пол, пальцы рук расставлены в стороны, лопатки сведены. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз.
2. На вдохе лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, спиной вытянитесь в противоположном направлении, копчиком тянитесь вверх, голову запрокиньте назад.
3. Повторите пункты 2 и 3 на протяжении нескольких вдохов и выдохов, после чего примите позу ребенка (Баласана) и останьтесь в ней некоторое время.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, пресса, плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма шеи, высокое давление, головные боли, бессонница.
1. Сядьте на пол в позу лотоса (Падмасана). Для более упрощенных вариантов ноги можно выпрямить или просто подтянуть согнутые в коленях ноги к паху. Отклоните корпус назад, облокотившись на локти. Опустите спину на пол, прижав плечи и тыльную часть головы к полу, руки выпрямите и вытяните их вдоль тела.
2. На вдохе надавите руками в пол, слегка приподняв грудь, голову откиньте назад и коснитесь пола затылком. Руки положите на пол или обхватите ими ступни ног. Не меняйте этого положения на протяжении некоторого времени. Для выхода из этого положения: обопритесь на локти и опустите спину на пол. Поднимитесь, сядьте и расслабьте ноги.
Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной, кровеносной и репродуктивной систем человека.
Противопоказания: травма колена, бедра, спины, плеча.
1. Согните левое колено и подтяните его к паху. Разверните таз, вытянув правую ногу назад, положите на пол бедро, и верхнюю часть стопы. Спину старайтесь держать ровно.
2. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло.
3. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
Салабхасана (поза саранчи)
Время выполнения: 3–8 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол и перед собой
Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.
Противопоказания: высокое давление, беременность, головные боли.
