Ознакомительная версия.
Фото 28, а
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (фото 28, б ).
Фото 28, бНа счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение.
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (фото 28, в ). Голову держать ровно.
Фото 28, вПовторить упражнение 4–5 раз. Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
...
При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Упражнение «Мягкий полушпагат»
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Движения также выполняются у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору (фото 29, а ).
Фото 29, а
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться выбрать такое исходное положение, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (фото 29, б ).
Фото 29, б
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат : растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника....
На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все позвоночные сегменты. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и «спят». Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (фото 30, а ).
Фото 30, а
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (фото 30, б ). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
Фото 30, бНа выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника....
СОВЕТ!
Делайте движения осторожно, чтобы не удариться головой.
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на фото 30, а ), это создаст эффект микропрогиба, как в гимнастике Попова.
Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять упражнение не рекомендуется!
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (фото 31).
Фото 31
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковое вытяжение позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов....
При выполнении движений кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой. Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Важно почувствовать, что голова и руки двигаются по одной линии с позвоночником!
Упражнение «Развернем руки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх.
Выполнение: сделать осторожное круговое движение прямыми ладонями, стараясь развернуть их на 360 градусов. Руки остаются выпрямленными.
Развернуть ладони (и руки) в начальное положение.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: оздоровление плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
...
Движение идет от плечевого сустава!
Вначале, возможно, ладони (и руки) будут разворачиваться с трудом, но потом, когда суставы «оживут», делать движения станет гораздо легче.
Упражнения для красоты и здоровья
Позвоночник существует не сам по себе, это часть организма. Поэтому для его здоровья надо поддерживать в хорошем состоянии и другие органы.
Представленные упражнения доктора Попова стимулируют работу внутренних органов, улучшают общее состояние организма, позволяют вам не сгибаться от боли и кашля. В целях профилактики желательно выполнять их ежедневно.
Упражнение «Позаботимся о здоровье легких»
Исходное положение: сидя за столом – сжатые в кулак руки сложить на столе перед собой, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – двигаясь вперед, слегка упереться грудной клеткой в ребра кулаков (фото 32).
Фото 32
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: снятие напряжения в мышцах грудной клетки, улучшение работы легких.
Упражнение «Лечим поджелудочную железу»
Исходное положение: сидя – руки сложены одна на другую на левом подреберье.
Выполнение: на выдохе – слегка сжать руки и, перемещая их в области поджелудочной железы, слегка надавливать на внутренние органы в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения в межреберной области, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Упражнение «Лечим печень»
Исходное положение: сидя – положить левую руку на печень (она находится с правой стороны), сверху – правую руку.
Выполнение: на выдохе – делать легкие надавливания руками, перемещая их по кругу в этой части тела в течение 1–2 минут.
Результат: улучшение кровообращения в области печени....
Упражнение делать мягко, без усилий. Нужно почувствовать как тепло, исходящее от рук, распределяется к печени, внутренним органам.
Это упражнение очень полезно выполнять перед едой.
Упражнение «Гоняем воздух»
Это упражнение дает хороший эффект после длительной сидячей работы, оживляя «застывшие» в однообразном положении внутренние органы и активизируя пищеварение.
Исходное положение: сидя за столом, принять положение полулежа. Локти – на подлокотниках, кисти рук можно положить на стол. Ноги прижаты к полу.
Выполнение: набрав воздух в рот (раздув щеки), прогонять его изо рта в живот и обратно в течение 1–2 минут.
Результат: положительное воздействие на внутренние органы, повышение аппетита.
Упражнение «Лечим живот и половые органы»
Исходное положение: сидя – опустить кисти рук на стул ладонями вверх, сесть на них. Спина ровная, ноги прижаты к полу.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать легкие движения туловищем вперед-назад, вправо-влево в течение 2–3 минут.
Результат: самомассаж седалищных окончаний, улучшение кровообращения в нижней части живота.
...
При выполнении этого упражнения важно почувствовать, как тепло от рук передается в низ живота, мочевой пузырь, половые органы.
Упражнение «Универсальное омолаживающее движение»
Еще одно упражнение, позволяющее поддержать здоровье органов малого таза и организма в целом. Оно особенно полезно для людей среднего и пожилого возраста, поскольку дает хороший восстанавливающий и омолаживающий эффект. Эти движения можно также выполнять для расслабления между упражнениями.
Предварительная подготовка: перед началом упражнения нужно выполнить небольшую разминку и разогрев с помощью упражнения «Ходьба сидя».
Ознакомительная версия.
