Ознакомительная версия.
Упражнение «Перенос веса плюс»
Исходное положение: стоя – ноги на расстоянии шире плеч, спина прямая. Руки опущены.
Выполнение: совершать мягкий перенос веса с одной ноги на другую, слегка сгибая в колене опорную ногу.
Дыхание свободное.
Повторить 12–15 раз.
Затем можно добавить к движениям подтягивание воображаемого «жгута» от колен. На выдохе – при переносе веса на правую сторону «жгут» слегка подтягивается правой рукой, аналогично – в левую сторону. Движения делаем без наклона.
Результат: тренировка правильных движений и дыхания, гармонизация работы плеч, рук и ног.
...
При перемещении веса на ногу выдыхаем, будто нажимаем на поршень.
Ногу, противоположную стороне переноса, не поднимать!
Бедрами вращать тоже не нужно.
Упражнение «Сенокос»
Для здоровья опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем очень полезны движения, которые выполняются во время косьбы. Когда позвоночник выстроен, движения правильны, человек может заниматься косьбой без устали с утра до вечера. К слову, подобные движения, когда тело не «зажато» и не «расхлябано», очень нужны позвоночнику. Они способствуют выравниванию центра тяжести, позволяют стать на место каждому позвонку. Если при движениях ваше тело разогрелось, значит, «косьба» удалась.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, спина прямая. Слегка согнутые в локтях руки находятся перед собой.
Выполнение: на выдохе – отпуская, слегка повернуть расслабленные плечи и руки влево, имитируя «взмах косой».
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить аналогичные движения в правую сторону.
Выполнять упражнение в течение 5–7 минут.
Результат: выработка хорошей осанки, оздоровление легких, профилактика заболеваний позвоночника.
...
При движении делаем вдох обычным способом, а выдох (во время «взмаха косы») – с некоторым усилием. Резко выдыхая, надуваем щеки, слегка округлив губы. Выдох совмещается с движением плеч.
Вертеть головой, смотреть по сторонам не нужно! Прямо перед нами – непаханое поле.
Движения (небольшие!) делать ритмично, без напряжения, в спокойном темпе!
Не допускать головокружения!Разминка перед ходьбой
Она необходима для отработки всех элементов ходьбы. Если присмотреться к совокупности движений, то можно увидеть, что в походке есть элементы приседания, скручивания, переноса тела, перемещения нижних и верхних конечностей… Движения на каждом шаге выполняются в течение 1 минуты.
Шаг 1
Необходимо принять «стойку птицы перед полетом». Расслабить плечи, опущенные руки слегка согнуть в локтях и почувствовать «место сборки» организма. Именно оно руководит всеми движениями.
В «стойке птицы» слегка приподнимем голову, выдвинем ее чуть вперед. Темечко направлено вверх. Проверим себя – плечи, руки свободны, слегка расслаблены (они не должны выдвигаться ни вперед, ни назад), центр тяжести – ниже пупка. Можно слегка покачаться вперед-назад, закрыв глаза.
А теперь откроем глаза и проверим, «включилось» ли у нас «боковое зрение». Окулисты называют его еще «полем зрения», проверяя на специальном аппарате с «бегущей» светящейся точкой. Нужно, чтобы мы видели не только то, что находится впереди, а увеличили обзор вширь.
Теперь начинаем слегка переминаться с ноги на ногу, последовательно перенося вес тела с одной ноги на другую. При этом нужно помнить, что ноги выпрямляются и растут именно от «места сборки».
Шаг 2
Переходим к ходьбе на прямых ногах, при которой стопа перекатывается с пятки на носок. Колени не сгибаются, поясница не «проваливается», все движение идет от «места сборки».
При совершении этих маленьких движений (можно ходить на месте, либо вперед-назад) у нас нет «зажатости» в плечах и шее....
При ходьбе чувствуем, как тело выпрямляется от «места сборки»!
Шаг 3
В «стойке птицы» выполняем маленькие покачивания корпусом вперед-назад. При покачиваниях вперед немножко приподнимаемся на носки, при качании назад – опускаемся на пятки. Движение вперед делается на выдохе, назад – на вдохе. Можно закрыть глаза…
Вы чувствуете приятное тепло и вытяжение позвоночника?
...
Во время движений не поднимать плечи!
Сильно не качаться!
Шаг 4
Отпуская плечи, делаем небольшие развороты вправо-влево, перемещая в сторону стопу той ноги, куда совершается поворот. Плечи «отпущены», движения рук свободны.
Дыхание произвольное.
...
При выполнении движений держим тело вертикально!
Шаг 5
Ставим стопы немного шире плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Стоя на месте, отпускаем плечи и выполняем небольшие скрутки вправо-влево от «места сборки», добавляя элемент диафрагмального (брюшного) дыхания, назовем его «выдох трубочкой» (фото 34).
Фото 34
...
Чтобы его сделать, нужно набрать воздух, наполнив им щеки, и выдыхать через губы, сложенные «трубочкой».
Выдох делается на разворотах, корпуса в правую и левую стороны, вдох – при возвращении в исходное положение.
Головой не крутить!
Шаг 6
Повторяем шаги 2, 3 и 4 с «выдохом трубочкой».
...
При ходьбе не забываем выполненные только что скрутки.
При покачиваниях помним, что центр тяжести у нас – ниже пупка.
Шаг 7
Принимаем так называемую «позу кучера». Слегка согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Спина – прямая, макушка направлена вверх. Руки – спереди, запястья расслаблены и как бы удерживают воображаемые «вожжи». Центр тяжести находится ниже пупка, вес тела больше распределен на пятки (фото 35).
Фото 35
Начинаем выполнять мягкие пружинящие микроприседания, имитируя езду на лошади. Расслабленные руки можно положить на грудь или живот, то есть уловить то положение, при котором движения будут приятными и безболезненными. Такие микроприседы-встряхивания можно выполнять и как самостоятельное ежедневное упражнение в течение 5–7 минут. Это дает мягкий массаж межпозвоночных дисков.
...
При правильном выполнении в позвоночнике, ногах, руках появляется приятное чувство тепла за счет включения в действия мелких мышц и связок.
Если при движениях возникла боль в спине, это может быть связано с излишним прогибом позвоночника в пояснице. Попробуйте подтянуть, «собрать» живот, так легче?
Трясти головой во время микроприседов не нужно.
Не допускать появления боли!
Шаг 8
Теперь возьмемся руками за штанины спортивных брюк, в таком положении у нас освобождаются «зажатые» плечи, и мягко начнем ходьбу, переступая с пятки на носок, на месте. Здесь нужно опять вспомнить «место сборки», на котором держатся руки (и ноги – тоже), можно даже сказать, они «висят» на нем.
...
Движение начинается именно с «места сборки»!
При ходьбе положение тела должно быть вертикальным, сама походка – без излишнего напряжения. Движения плеч – небольшие. Вот тут-то мы чувствуем «содружество» позвоночника, плеч, бедер, коленей, стоп, локтей…
После того как мы походили, взявшись за штанины, и уловили суть движений, можно оторваться от штанин и продолжить ходьбу с опущенными вдоль туловища руками.
Шаг 9
Ставим стопы немного шире плеч, руки – свободно.
Выполняем скрутки вправо-влево, при которых в процесс последовательно включаются стопы, колени, бедра, позвоночник, плечи. Добиваемся равномерных движений всех участков тела по принципу маятника.
А теперь добавляем при скрутках в ту и другую сторону «выдох трубочкой». Вспомним, как мы дышали и двигались на «Сенокосе».
Хорошо!
Шаг 10
Выполняем скрутки из этого раздела, добавляем к ним перенос веса тела на каждую ногу, плюс – новый элемент, назовем его «ладошки» (фото 36).
Фото 36При движении корпуса вправо раскрываем правую ладонь и смотрим, что у нас в ней: ничего не появилось? Ладошку можно даже чуть приподнять, чтоб лучше разглядеть. Левую кисть в это время слегка разворачиваем назад (подобное «закручивание» способствует правильной постановке мышц и связок).
Выполняем аналогичные действия в левую сторону.
В дальнейшем мы уже не смотрим на ладошки, они продолжают двигаться вместе разворотами корпуса. Голову держим прямо.
Ознакомительная версия.
