Если в питании недостает белков, вы будете ощущать упадок сил, снизится работоспособность и ваш организм будет хуже сопротивляться различным инфекциям. Основным источником белка являются продукты животного происхождения:
мясо, рыба, творог, яйца, сыр и т.д.
Углеводы присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры, сладости содержат много углеводов. Но необходимо отметить, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усвояемости, так и для здоровья.
Углеводы, помимо того что дают нам энергию, не позволяют использовать белки в качестве ее источника.
Диеты, которые содержат много белков и исключительно мало углеводов, могут иметь отрицательное воздействие на организм человека.
Жиры служат источником тепла и энергии и важны для нормального функционирования тканевых волокон.
Они играют важную роль в обмене белка и необходимы нам еще и потому, что поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем. Именно жиры увеличивают время для развития чувства голода после очередного приема пищи. Источником жира, который не содержит холестерина, является растительное масло. Минеральные вещества, в которых нуждается организм, делятся на макроэлементы (которых много) и микроэлементы (которых в организме всего 0,04-0,06 %). Минеральные вещества способствуют нормальному развитию роста, хорошему составу крови и укреплению костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Все эти необходимые человеку макро– и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания. Их натуральные источники – это морепродукты, молочные продукты, зеленые овощи и т. д.
Витамины необходимы для здорового функционирования всех органов человеческого тела. И хотя витамины не дают энергии и от них напрямую не зависит увеличение или падение веса тела, но они являются мощными регуляторами обменных процессов в организме.
Также витамины почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне. Они укрепляют иммунную систему и повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.
Основные – это витамины A, D, Е, К, В1, В2, В6, В12, С, Р, PP. Большинство этих витаминов попадает в организм с принимаемой пищей.
! Я постоянно повторяю, что питаться нужно 4 раза в день и небольшими порциями.
Дополнительно (раз в день) следует принимать витамины Е и А (перед едой), витамины группы В (во время еды) и популярную аскорбинку – витамин С (после еды). Особенно организм нуждается в витаминах зимой.
Теперь переходим от теории к практике. Предлагаю вашему вниманию примерную диету.
Завтрак
Омлет, кусочек хлеба с отрубями (подсушенный в тостере)
Рецепт омлета и необходимые продукты
Перец болгарский зеленый измельченный – 1 столовая ложка, лук зеленый, мелко нарезанный, – 1 столовая ложка, белки 3 яиц, чуть взбитые вилкой, сыр нежирный тертый – 2 столовые ложки.
Смажьте сковороду очень тонким слоем масла, обжарьте перец и лук, пока они не станут чуть мягкими, и залейте яичными белками.
Когда омлет будет почти готов, выложите на одну его половинку тертый сыр и накройте другой половинкой. Жарьте до готовности и сразу подавайте к столу.
Обед
Зеленый салат с курицей
Рецепт салата и необходимые продукты
Нарезанные зеленый салат – 2 чашки, морковь – 0,5 шт., огурец свежий – 0,5 шт., куриная грудка – 1 шт., филе без кожи, оливковое масло – 1 столовая ложка, бальзамический уксус – 0,5 столовой ложки (или лимонный сок – 1 столовая ложка), соль и молотый черный перец– по вкусу.
Куриную грудку отбейте, посолите и поперчите. Затем обжарьте на гриле по 5 мин с каждой стороны (главное – не пережарить). Салат смешайте с морковью и огурцами, заправьте маслом, смешанным с уксусом или лимонным соком. Добавьте грудки и подавайте к столу.
Ужин
Лосось на гриле со шпинатом и грибами
Рецепт лосося на гриле и необходимые продукты
Филе лосося – 1 порция, оливковое масло – 1 столовая ложка, свежие нарезанные шампиньоны – 250 г, свежий шпинат – 150 г, лимон – 0,25 шт., соль.
Сбрызните лимонным соком филе лосося, смажьте оливковым маслом и посолите. Жарьте на гриле по 5 мин с каждой стороны. Одновременно на отдельной сковороде обжарьте грибы в течение 5 мин, добавьте шпинат и потушите еще 3-4 мин. Положите лосось на шпинат и подавайте горячим, предварительно сбрызнув рыбу лимонным соком.
Второй ужин
Чашка свежих ягод или фруктов (залитых сверху обезжиренным йогуртом) или чашка кефира пониженной жирности.
Не забывайте пить в течение дня много воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянными температуры тела и давления, уменьшает аппетит.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КИМ БЕЙСИНГЕР
Ким Бейсингер является признанным секс-символом уже несколько десятилетий. Но мало кто знает, что Ким – сладкоежка. Тем не менее 5 раз в неделю она занимается фитнесом или пилатесом, а в выходные дает себе отдохнуть и вместе со своей дочкой посещает лучшие в Беверли Хиллз кондитерские. Правда, съедают они всего по одному пирожному, так как хорошо помнят, что любовь к сладкому привела бывшего мужа Ким, Алека Болдуина, к избыточному весу, от которого полностью он не избавился до сих пор. А «сладкоежка» Бейсингер в течение недели тренируется.
Рецепты вкусных и полезных блюд
Все мы помним легендарный салат «Оливье» и вкусные пироги, которые нам готовили по праздникам наши мамы и бабушки. Рецепты подобных блюд вы можете найти во многих кулинарных книгах. В этой главе я хочу познакомить вас с блюдами, которые не менее вкусны, но при этом не помешают вам двигаться вперед к своим целям в фитнесе и не нарушат ваших диет и тренировочных программ.
В работе над этой главой мне помогала моя жена Катя, которая вносит разнообразие в наш семейный рацион, не нарушая при этом правил здорового питания.
Итак, вашему вниманию предлагаются следующие рецепты.
Салат из свежего шпината с моцареллой
Ингредиенты:
свежий зеленый шпинат – 4 чашки;
сыр моцарелла – 125 г;
помидоры черри – 225 г.
Для заправки:
уксус бальзамический – 2 столовые ложки;
масло оливковое (extra virgin) – 4 ½ столовой ложки;
соль и черный перец молотый.
Способ приготовления. Тщательно промойте листья шпината в холодной воде, обсушите бумажным полотенцем, сложите в глубокую миску.
Добавьте мелко нарезанную моцареллу и нарезанные на половинки помидоры. Смешайте уксус и оливковое масло, посолите и поперчите. Полейте полученной заправкой салат и перемешайте.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
консервированный в воде тунец (воду слить) – 1 банка;
огурец, мелко нарезанный – ⅓ чашки;
помидоры измельченные – ⅓ чашки;
авокадо измельченное– ⅓ чашки;
сельдерей, мелко нарезанный – ⅓ чашки;
редис, мелко нарезанный – ⅓ чашки;
зеленый салат, мелко нарезанный, – 1 чашка.
Для заправки:
масло оливковое – 4 чайные ложки;
сок лимонный – 2 столовые ложки;
чеснок измельченный – 2 зубчика;
перец молотый черный – ½ чайной ложки.
Способ приготовления. Уложите в большую миску слоями все овощи, сверху выложите тунца. Смешайте все для заправки, полейте салат.
Салат крабовый
Ингредиенты:
салат-латук нарезанный – 6 чашек;
крабовое мясо– 1 банка (200-250 г);
помидоры нарезанные– 1 чашка;
сыр с плесенью (рокфор, дорблю) измельченный – ¼ чашки;
бекон, мелко нарезанный – 1 столовая ложка;
заправка салатная (по вкусу) – ¼ чашки.
Способ приготовления. Положите в тарелки салат-латук. Сверху накройте слоем из крабового мяса, помидоров, бекона и сыра. Перед подачей на стол полейте салат заправкой и перемешайте.
Омлет «Овощной букет»
Ингредиенты:
белок яичный – 2 шт.;
молоко – 2 столовые ложки;
капуста белокочанная – 100 г;
лук репчатый – 50 г;
молодая стручковая фасоль – 50 г;
капуста брокколи – 50 г;
масло растительное – 2 столовые ложки, соль.
Способ приготовления. Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле. Капусту нашинкуйте, залейте крутым кипятком, выдержите в нем до остывания, отожмите. Капусту брокколи и фасоль отварите в подсоленной воде. Овощи соедините, выложите в глубокую форму, залейте яйцами, взбитыми с солью и молоком.
