Сырники
Ингредиенты:
творог 0%-ной жирности – 300 г (1,5 пачки);
яичный белок– 1 шт.;
мука – 1,5 столовые ложки;
соль – ½ чайной ложки;
растительное масло – 1 столовая ложка.
Способ приготовления. Смешайте творог, яичный белок, муку и соль до однородной массы. Скатайте колбаску, разделите ее на 8-10 частей и придайте им округлую форму. Обжарьте в растительном масле до образования румяной корочки. Готовые сырники полейте нежирной сметаной или посыпьте сахаром.
Ягодный десерт
Ингредиенты:
сметана низкокалорийная – 1 стакан;
сахар ванильный – 1 щепотка;
свежие ягоды черники – 1 стакан;
свежие ягоды ежевики или малины – 1 стакан;
сахар коричневый – 4 чайные ложки.
Способ приготовления. Смешайте сметану с ванилином. В отдельной посуде соедините чернику и ежевику (малину), разложите ягодную смесь по 4 стеклянным огнеупорным креманкам. Залейте ягоды сметано-ванильным соусом и посыпьте каждую порцию 1 чайной ложкой сахара. Поставьте десерт в предварительно разогретую духовку на 3 мин (пока сахар не растворится).
Творожные десерты
Ингредиенты:
Для лимонного десерта:
творог мягкий нежирный – ½ чашки;
цедра лимона тертая – ¼ чайной ложки;
ванильный экстракт– ¼ чайной ложки;
заменитель сахара (в порошке) – 1 чайная ложка.
Для шоколадного десерта:
творог мягкий нежирный – ½ чашки;
какао-порошок– ½ чайной ложки;
шоколад черный тертый – ¼ чайной ложки;
ванильный экстракт– ¼ чайной ложки;
заменитель сахара (в порошке) – 1 чайная ложка.
Способ приготовления. Смешайте все ингредиенты. Подавайте охлажденным.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: РИЗ УИЗЕРСПУН
Риз Уизерспун любит готовить для своих маленьких детей, но, чтобы они не набирали лишний вес, мама Риз занимается джоггингом (бегом трусцой) вместе со своими малышами. Естественно, в основном дети бегают по лужайке перед домом Уизерспун, но все равно сжигают калории. Сама Риз еще и регулярно посещает фитнес-центр, где занимается на силовых тренажерах или крутит педали велоэргометра. И если она позволяет себе съесть что-то слишком калорийное, то и тренируется в этот день дольше и упорнее.
Дамы приглашают кавалеров
Эта книга – для представительниц прекрасного пола. Но я решил включить одну главу, в которой и мужчины смогут найти для себя тренировочные программы.
Когда я представляю в Москве свои новые спортивные книги, многие девушки хотят приобрести издания по бодибилдингу для мужчин в качестве подарков своим избранникам. И если говорить про регулярные тренировки, то кто может быть лучшим партнером по занятиям, чем ваша вторая половина? Моя жена Катя, например, любит ходить вместе со мной в тренажерный зал. Конечно, она не поднимает тяжелые штанги – этим увлекаюсь я, а Катя в это время занимается на кардиотренажере, качает пресс и упражняется с легкими гантелями. Следуйте нашему примеру!
Многие мужчины не знают, с чего начинать и как втянуться в занятия спортом.
Первый тренировочный комплекс для мужчины-новичка может быть следующим.
Понедельник
Тренировать грудь, плечи, руки, спину, ноги и мышцы живота.
Вторник
Отдых.
Среда
Тренировать грудь, плечи, руки, спину, ноги и мышцы живота.
Четверг
Отдых.
Пятница
Та же тренировка.
Суббота, воскресенье
Отдых.
Таким образом, 3 раза в неделю будут прорабатываться одни и те же группы мышц, а выполняться будут одни и те же следующие упражнения:
1 Грудь
Жим гантелей лежа.
2 Плечи
Жим гантелей сидя.
3 Руки
Подъем гантелей на бицепсы.
Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).
4 Спина
Тяга гантели в наклоне, каждой рукой попеременно.
5 Ноги
Приседания с гантелями.
6 Мышцы живота (брюшной пресс)
Подъем туловища на наклонной скамье.
В первый месяц тренировок каждое из этих упражнений следует выполнять в двух подходах (по 10 повторений). На второй месяц можно добавить по одному подходу в каждом из упражнений.
После нескольких месяцев регулярных тренировок следует перейти к более сложному комплексу, по которому нужно будет тренироваться уже 4 раза в неделю, а не 3. Выглядит он так.
Понедельник
Тренировать нужно грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Вторник
Тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Среда
Отдых.
Четверг
Снова тренировать грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Пятница
Опять тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Суббота, воскресенье
Отдых.
Каждая группа мышц будет прорабатываться 2 раза в неделю, но более серьезно (по сравнению с предыдущим комплексом) и следующими упражнениями.
1 Грудь
1. Жим гантелей лежа.
2. Разводка гантелей лежа под углом 45°.
2 Плечи
1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в наклоне.
3 Спина
1. Тяга гантели в наклоне каждой рукой попеременно.
2. «Пулл-овер» с гантелью.
4 Мышцы живота
1. Подъем туловища на наклонной скамье.
2. Повороты с тростью сидя.
5 Руки
1. Подъем гантелей на бицепсы.
2. Изолированный подъем гантели на бицепс.
3. Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).
4. «Французский жим» гантели из-за головы.
6 Ноги
1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъем на носки с гантелями в руках.
В каждом упражнении выполняется не менее 3-х подходов (примерно 10 повторений в подходе).
По этому комплексу следует тренироваться не менее нескольких месяцев.
! Даже если сейчас вы занимаетесь одна или с подругой, попробуйте изменить ситуацию. Дамы, пригласите ваших кавалеров в ближайший тренажерный зал!
Я рассказал о «мужских» тренировочных программах, на выполнение которых понадобится не более 1 ч. Поэтому вы можете позвать вашего мужа в фитнес-центр на своеобразное «спортивное свидание».
Вы выполните ваш комплекс упражнений, он выполнит свой, и вы оба закончите тренировку примерно в одно и то же время.
Вы вместе проведете этот час с большой пользой для здоровья, у каждого из вас улучшится настроение и повысится самооценка.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖЕЙН ФОНДА
Джейн Фонда стала королевой аэробики еще в 1980-х гг.
Видеокассеты с уроками ритмической гимнастики продавались миллионными тиражами. Джейн и сейчас очень хорошо выглядит и регулярно тренируется.
Она в шутку гордится тем, что приучила к спорту практически всех членов своей семьи, а также нескольких бывших мужей (включая известного телемагната Теда Тернера).
Фонда мечтает сняться в каком-нибудь романтическом фильме с любовными сценами, чтобы продемонстрировать своим ровесницам и ровесникам, что можно быть очень привлекательной и в 70 лет!
Часть II.
Дополнительная информация
Существует большое количество различных диет для приведения фигуры в форму и ее поддержания. Также практически в любом фитнес-центре вы можете не только укрепить свою мускулатуру, но и заняться аэробикой, плаванием или боевыми искусствами.
Во второй части книги вашему вниманию предлагается дополнительная информация по диетам и тренировкам (используйте ее для ознакомления, а не как обязательный сигнал к действию).
Диета в переводе с греческого означает «образ жизни, режим питания». Но, как правило, в широком обиходе под диетами понимают определенный образ питания, нацеленный на то, чтобы сбросить вес.
В комплексе с занятиями спортом правильное питание творит чудеса.
Существуют диеты быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за считанные дни, длительные, рассчитанные на несколько недель или месяцев, и даже такие, которые можно применять всю жизнь.
Различают диеты низкокалорийные, малоуглеводные, маложирные, монодиеты и т. п. Впрочем, классификаций диет, также как и их самих, существует множество.
Очень заманчиво, когда какую-то диету называют самой эффективной. При этом обычно обещают, что вы похудеете быстро и намного. Но у этой медали есть и обратная сторона, причем не очень приятная.
Как правило, самые эффективные диеты имеют достаточно скудный рацион и экстремально малое количество калорий, и, пока вы сидите на подобной диете, ваш организм недополучает нужное количество важных веществ. О сбалансированном и рациональном питании в таком случае не может быть и речи, поэтому продолжительность таких диет должна быть не более одной-двух недель, причем, если появится необходимость, повторить ее можно будет не скоро.
