Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?
Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения — разминку — целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.
В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.
Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:
Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега — 2000–2500 м.
Вторник. Отдых.
Среда. Легкий кросс — один час.
Четверг. Отдых.
Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега — 2500–3000 м.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.
В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.
После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.
Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.
Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.
Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.
Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; — 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;
— легкий бег 15 мин.
Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; — легкий бег 15 мин.
Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 10 мин.
Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.
В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м — со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.
Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин.
(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения — 10 мин. Четверг. Разминка
— 30 мин. Бег с ускорением:
— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)
Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.
Легкий бег 15 мин.
Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.
В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.
Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.
Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль
Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м
— 58–60 сек.)
Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения — 10 мин.
Четверг. Разминка-30 мин.
Бег:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; — 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка — 30 мин. Бег:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)
Воскресенье. Переменный кросс — 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега — разминка; 50–55 мин переменного бега — отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.
Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.
Приведенные циклы тренировок можно рекомендовать бегуну на средние дистанции, имеющему уже первый спортивный разряд.
Я всегда считал, что тренировка — это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.
Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.
* Рекорд мира
Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.
Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона — 3 мин 59,8 сек — улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.
На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня — простой разрядник, а завтра — рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.
Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре — пять раз превышает основную дистанцию — 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.
