18. Спортивная тренировка
Спортивная тренировка бегуна складывается из многократных повторений одних и тех же физических упражнений с целью приобретения определенных навыков и опыта.
На тренировке бегун работает над развитием скорости, выносливости, а также волевых качеств, необходимый для достижения наивысших результатов на соревнованиях. Спортсмен не добьется успеха, если не будет верить, что тренировки приведут его к желаемым результатам. В тренировку необходимо верить так же, как в действенность боевой подготовки. Если бегун любит свой вид спорта, то монотонное ежедневное повторение одной и той же работы не только не надоест, но, напротив, принесет удовлетворение.
Какими бы физическими данными ни обладал бегун, тренировки следует строить на принципе постепенного увеличения объема работы. Хотя я сторонник больших нагрузок в тренировках и считаю, что только таким путем можно подойти к высоким результатам, я, однако, категорически возражаю против тренировки с излишней нагрузкой, тем более не подготовленного для этих нагрузок бегуна. Кроме вреда, такая форсированная тренировка ничего не принесет. Организм бегуна втягивается в интенсивную работу постепенно. Бегун должен запастись терпением и медленно подводить себя к определенному уровню физической подготовленности.
В частях и подразделениях большинство бегунов тренируется очень мало, и это плохо. Чрезмерная тренировка тоже является недостатком, но этот недостаток среди армейских бегунов встречается гораздо реже.
Любой спортсмен, поставивший себе цель в условиях воинской части достичь спортивных результатов, должен активно участвовать в соревнованиях. Отсутствие соревнований приглушает интерес к тренировкам. Поэтому в соревновательном периоде стайер должен состязаться с противниками на дорожке не менее одного — двух раз в месяц, причем одно из выступлений должно быть ответственным, т. е. с заранее запланированным для себя наилучшим результатом. На тренировку спортсмен всегда должен приходить отдохнувшим. Усталость после каждой тренировки стайера неизбежна, но она уже на следующий день должна пройти. Правда, иногда, если бегун переходит к большим нагрузкам, усталость дает себя знать и на другой день. С этим приходится мириться и тренировки не прекращать, так как это- явление временное и его можно устранить путем изменения нагрузок, а также применением массажа. Кроме того, необходимо приучить себя подавлять физическую усталость, которая сопутствует подчас большому объему тренировок. Ведь без больших нагрузок на тренировках не прийти к высоким результатам на соревнованиях.
Увеличение объема и интенсивности нагрузок на тренировках бегун должен планировать на каждый год и на несколько лет вперед. Большие, малые и средние нагрузки на тренировках должны чередоваться по периодам. Прекращать полностью тренировку на зимние месяцы ни в коем случае нельзя, иначе вся тренировочная работа предыдущего сезона летит насмарку. В заключительном периоде надо поддерживать уровень тренированности хотя бы проведением легких кроссов по пересеченной местности.
В покое объем легочной вентиляции у человека равен примерно 5–6 л в минуту, а при интенсивной мышечной работе в беге на 5000 и 10 000 м доходит до 100–120 л в минуту.
Увеличение легочной вентиляции происходит за счет частоты и глубины дыхания.
Ритм дыхания у бегунов зависит от индивидуальные особенностей. Полностью «переделать» свойственный данному человеку процесс дыхания невозможно. Но сознательно регулировать его, согласовывая дыхательные движения с темпом бега, необходимо. Дыхание бегуна должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Это достигается только систематической тренировкой.
Бегуну на 5000 и 10 000 м лучше всего делать вдох и выдох через каждые 3–4 шага. Особое внимание бегун должен обращать на полный выдох, чтобы очистить легкие от углекислого газа.
При изменении частоты дыхания в связи с резким увеличением темпа бета бегун может внезапно почувствовать острый недостаток воздуха. Субъективно это воспринимается, как своеобразная «воздушная пробка» в дыхательном горле. Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, надо несколько сбавить темп, расслабиться и сделать три — пять глубоких выдохов и вдохов; спортсмен сразу же почувствует прилив новых сил.
Дышать при беге надо и через рот, и через нос, причем рот нужно держать полуоткрытым.
Правильное дыхание бегуна во время тренировки и при выступлении на соревнованиях улучшает кровообращение и в достаточной степени обеспечивает кислородный обмен. Нарушение кислородного обмена значительно снижает работоспособность бегуна.
Для достижения высоких спортивных результатов необходимо овладеть техникой бега и научиться правильно использовать свои силы в ходе соревнований.
Овладение техникой легкого и красивого бега достигается систематической тренировкой и выполнением специальных упражнений, развивающих основные группы мышц.
Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета.
Вся эта техника должна базироваться на отличной общей физической подготовке бегуна. Чтобы овладеть хорошей техникой бега, бегун должен обладать большой силой, гибкостью, ловкостью и выносливостью.
Над техникой бега надо работать на каждой тренировке, чтобы она совершенствовалась одновременно с развитием всех остальных качеств бегуна.
Каждый бегун имеет свои индивидуальные качества: строение тела, вес, рост, а также строго индивидуальную привычку ходьбы и бега, сформировавшуюся в процессе его жизни. Поэтому нельзя рекомендовать всем единый рецепт техники бега. Однако каждый бегун должен придерживаться основных элементов техники движений в соответствии со своими индивидуальными особенностями. Овладевая спортивной техникой бега, новичок-бегун не должен копировать и повторять чью-либо технику бега, даже если эта техника всемирно известного бегуна. Начинающему бегуну целесообразно изучал лучшие образцы техники ведущих стайеров и рационально использовать те ее элементы, которые могут обеспечить наибольшую экономичность и скорость движений на основе своих индивидуальный особенностей и уровня своей физической подготовленности.
21. Основные элементы техники
В беге имеются три фазы: фаза выталкивания, фаза полета (когда бегун не касается земли) и фаза приземления. Правильное выполнение этих фаз дает наилучшие результаты в беге, возможные для данного уровня подготовленности бегуна.
При фазе выталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в голеностопном и коленном суставах и выталкивать тело бегуна вперед вверх. Чем мощнее и точнее в продольном направлении будет это выталкивание вперед, тем скорость бега будет выше.
При фазе полета надо уметь расслабить мышцы голени и бедра. Для этого в период тренировки необходимо уделять большое внимание контролю за своими движениями, особенно за расслаблением мышц ног. Это достигается применением в тренировке специальных упражнений (семенящий бег, маховые движения стоя у опоры и др.), в которых чередуются напряжение и расслабление мышц, что необходимо для выработки чувства тонуса мышц. В фазе приземления надо уметь мягко, пружинисто поставить ногу на переднюю часть стопы, как бы под себя, но не «натыкаясь» на выброшенные вперед голени.
Во время приземления необходимо следить за прямолинейностью движения. Это избавляет бегуна от ненужных боковых качаний, которые получаются при широкой постановке стоп. Прямолинейность движения достигается при круглогодичной тренировке: зимой — бег по одной накатанной лыжне, летом — специальные тренировки в беге по одной линии, проведенной по дорожке стадиона.
Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног. Развитию силы ног способствуют также бег в гору, прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, прыжки на месте с грузом на плечах до 30–40 кг, повторяющиеся два-три раза (по 20–40 приседаний или прыжков в один раз).
Наклон туловища вперед зависит от роста и веса бегуна.
Следует учесть, что большой наклон ведет к сокращению длины шага и более быстрому утомлению мышц спины. Малый наклон или полное отсутствие его уменьшает поступательное продвижение вперед и приводит к отклонению туловища назад, а это нарушает технику бега и сокращает фазу полета бегуна. Нормальный наклон туловища бегуна на длинные дистанции примерно 80–85°.
