Чем это чревато? Гиподинамия постепенно снижает интенсивность обменных процессов в организме, увеличивает риск развития гиперхолестеринемии и дислипидемии и, конечно же, способствует развитию ожирения. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению естественного равновесия между основными процессами нервной системы – торможением и возбуждением. Например, учащаются невротические состояния, нарушается сон и т. п.
Вполне естественно, что предупредить неприятные последствия гиподинамии могут только регулярные занятия различными видами физической активности. Самый доступный, безопасный и наиболее действенный вид, не требующий специального медицинского обследования, – ходьба. Она оказывает благотворное влияние на общее физическое и психологическое самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы (нормализация артериального давления, стимуляция коллатерального кровообращения и др.), нейроэндокринной системы, активизирует обменные процессы, способствует сохранению нормальной массы тела. Но все это возможно только при условии соблюдения регулярности, т. е. ходьба должна быть не от случая к случаю, а не менее 4–5 дней в неделю. Например, можно ежедневно на работу или с работы хотя бы часть пути проходить пешком.
Одновременно рекомендуется заниматься плаванием. При данном виде физической активности нагрузка равномерно распределяется по всему телу, укрепляются все мышцы и системы организма, а пребывание в воде помогает не только расслабиться, но и минимизировать возникающие порой при занятиях физкультурой болевые ощущения, чувство скованности и т. п.
Весьма эффективны бег, аэробика, гимнастика и другие физические упражнения с повышенной нагрузкой. Но «сердечникам» они разрешаются только после проведения электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами.
Помните: занятия физическими упражнениями после длительной гиподинамии требуют соблюдения принципа постепенности, т. е. нагрузка должна постепенно увеличиваться до необходимого уровня. Поэтому старайтесь руководствоваться следующим правилом: «Лучше несколько недогрузить себя, чем перегрузить».
Лечебная гимнастика в домашних условиях
● Исходное положение – лежа в постели на спине с выпрямленными ногами. Поднимите руки вверх, захватив спинку кровати, и подтянитесь, отведя голову назад (углубляясь в подушку). Повторите 5–6 раз.
● Исходное положение – сидя в постели. Отводите руки назад и поднимайте голову, стараясь при этом как можно сильнее выпрямить спину и свести лопатки. Повторите 5–6 раз.
● Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1–2 поднимите руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и подтянитесь. На счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз.
● Исходное положение – стоя, одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Повторите 8–10 раз.
● Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине стопы. Каждой ногой делайте махи вперед-назад. Повторите по 4–5 раз.
● Исходное положение – стоя, руки – на поясе, ноги– на ширине плеч. На счет 1–2 наклонитесь вперед, на счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
● Исходное положение – стоя, прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет делайте рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками. Повторите 8–10 раз.
● Исходное положение – стоя, руки за головой, ноги вместе. На счет 1 наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно при этом вытягивать руки вверх), на счет 2 – вернитесь в исходное положение, на счет 3 – наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой в ту же сторону, на счет 4 – вернитесь в исходное положение. Повторите по 4–5 раз.
● Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте приседания. В момент приседания одну руку держите за головой, другую – на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз.
● Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения тазом в одну, а затем в другую сторону. Повторите по 4–5 раз.
● Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине стопы. На счет 1–2 разведите руки в стороны и слегка поверните туловище вправо, на счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.
● Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делайте подскоки на месте: ноги вместе – врозь; ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполняйте в течение 30–40 с.
● Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5–7 мин.
● Спокойная ходьба до нормализации дыхания и сердечного ритма.
Лекарства, проверенные временем
В домашней аптечке у каждого должны быть лекарства «на все случаи жизни». И, разумеется, особое внимание стоит уделить сердечным препаратам, уточним – растительным сердечным препаратам. Они не требуют рецепта врача, не вызывают привыкания, выгодно отличаются минимальным количеством побочных эффектов и достаточно высокой эффективностью. Названия этих лекарственных средств известны всем, но напоминание о показаниях к применению каждого из них точно не будет лишним.
● Настойка (жидкий экстракт) боярышника оказывает антисклеротическое, антиаритмическое, спазмолитическое и выраженное успокаивающее действие. Расширяет сосуды сердца и мозга, улучшает функцию сосудистых стенок, способствует нормализации артериального давления.
● Настойка пустырника улучшает регуляцию тонуса со судов. Рекомендуется принимать при сердечно-сосудистых неврозах, вегетативно-сосудистой дистонии и в начальной стадии гипертонической болезни.
● Адонизид (из травы горицвета весеннего – адониса) оказывает общее успокаивающее действие, стимулирует сердечную мышцу. Рекомендуется принимать при вегетативно-сосудистых неврозах, хронической недостаточности кровообращения 1–2-й степени.
● Настойка ландыша повышает тонус сердечной мышцы, обладает выраженным успокаивающим действием. Содержит гликозиды, которые нормализуют возбудимость нервной системы, усиливают сердечные сокращения и одновременно замедляют их ритм.
● Шалфей — природный аналог нитроглицерина. Устраняет боли при стенокардии, улучшает кровообращение, укрепляет сердечную мышцу, помогает снять физическое и нервное напряжение.
Кроме того, в аптечке необходимо иметь следующие препараты.
● Валидол — безусловно, самое распространенное сердечное средство. Оказывает общее успокаивающее и спазмолитическое действие, умеренно расширяет сосуды сердца и мозга. Рекомендуется при неврозах, истерии, мигрени, «подташнивании», спазмах, обморочных состояниях и др.
Таблетку валидола кладут под язык и держат до полного рассасывания. Действие препарата начинается через 2–3 мин.
● Корвалол устраняет такие симптомы, как боли в области сердца, учащенное сердцебиение, головная боль, головокружение, общая слабость, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления и пр. Не рекомендуется принимать при заболеваниях печени и почек.
Для быстрого засыпания и крепкого сна перед тем как лечь в постель, можно выпить 30 капель корвалола, разведенных в теплой воде.
Чтобы укрепить сердце, а главное, – его мышцу (миокард), помочь ему выполнять свои жизненно важные функции и справляться с нередкой повышенной нагрузкой, особое внимание, разумеется, надо уделить питанию, а именно – поступлению вместе с пищей основных необходимых витаминов и микроэлементов.
Калий. Способствует выведению избыточной жидкости из организма и улучшению функционирования миокарда. Содержится в фасоли, горохе, бананах, абрикосах, персиках, кураге, черносливе, сушеных белых грибах, чае, какао, сгущенном молоке.
Магний. Обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием. Его основные источники – гречневая и овсяная крупы, горох, фасоль, арбуз, фундук, миндаль, сушеные подберезовики, халва, чай, морская капуста.
Йод. Благоприятно влияет на липидный обмен. Наиболее богаты им продукты моря – рыба, кальмары, креветки, мидии, морская капуста. Содержится также в нежирных сортах мяса, яйцах, молоке, свекле, салате, картофеле, капусте, огурцах, винограде, сливах.
Витамин C. Способствует укреплению кровеносных сосудов. Его основные источники – красный сладкий перец, яблоки, укроп, шиповник, облепиха, смородина, цитрусовые.
Витамины группы B. Благоприятно влияют на обмен веществ в организме. Содержатся в дрожжах, печени, почках, орехах.
