5. Выполнение одного из упражнений психофизической разгрузки в положении лежа.
6. Контрольное измерение артериального давления, подсчет пульса.
7. Теплый душ.
1. Упражнения психофизической разгрузки прекрасно снимают повышенное возбуждение, снижают артериальное давление.
2. К гипертонической болезни человек идет не один день и месяц, и поэтому мы не вправе требовать от своего организма молниеносного исцеления.
Глава 15
О релаксации (расслаблении)
К психофизической тренировке относятся не только перечисленные выше моменты. Еще ничего не говорилось о релаксации.
Вообще-то у вас уже есть определенные знания о релаксации – каждое гимнастическое упражнение всегда заканчивается в режиме максимального расслабления. После удлиненного теплого выдоха руки падают как плети – наступает выраженное расслабление тела. То же самое происходит и при упражнениях психофизической разгрузки. И поэтому слово «релаксация» не должно вас удивлять. Просто сейчас пришло время поговорить о расслаблении более обстоятельно.
После выполнения тяжелой физической работы или после психоэмоционального потрясения всегда есть огромная потребность в снятии напряжения. Благодаря релаксации (то есть расслаблению) удастся в очень короткое время привести себя в порядок и действительно снять сковывающее не только тело, но и душу психоэмоциональное напряжение.
Упражнения на релаксацию крайне необходимы для запуска процессов восстановления во всем организме. Все-таки трудно говорить о результативных процессах в человеческом организме при отсутствии должной релаксации после чрезмерной мышечной работы. Трудно говорить о комфортном состоянии после тяжелой психической нагрузки, когда внутри все кипит и хочется броситься с кулаками на первого встречного.
Поэтому владеть приемами сознательного расслабления мышц удобно не только спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным мысленным или физическим напряжением. От умения правильно и быстро расслабляться будет зависеть качество выполняемой работы и получаемый результат, а также качество лечения гипертонической болезни, снижение артериального давления, снятие психоэмоционального напряжения.
О расслаблении (релаксации) написаны десятки, а может быть и сотни книг, в которых утверждается, что процесс расслабления – это благо для организма, в особенности для организма, пораженного какой-нибудь болезнью. И гипертония – не исключение.
Действительно, во время качественного расслабления процессы восстановления достигают максимальной эффективности, давая возможность организму мобилизоваться. Организм, хоть и с опозданием, но будет не просто сопротивляться болезни, а постепенно станет руководить ею, в конечном итоге уничтожая ее в зародыше.
Толку от лечения гипертонической болезни не будет, если постоянно удерживать мышцы в повышенном тонусе и не гасить разбушевавшиеся в голове мысли. Необходимо уметь быстро расслабиться и направить мысли в совершенно другое русло. Хотя многие авторы из этических соображений не рекомендуют расслабляться, например, стоя перед разгневанным начальником с опущенными, как плети, руками, – дескать, это некрасиво! Уж лучше задержать дыхание после удлиненного выдоха и смотреть куда-то в сторону, не обращая ни на что внимания.
Но мне все равно кажется, что нет ничего страшного в том, чтобы в случае конфликтной ситуации волевым усилием максимально расслабить свою мускулатуру, не забывая, конечно же, о дыхании. И неважно, что руки станут болтаться как настоящие плети, а ноги станут ватными и ненапряженными. Важно, что в этот момент с вами ничего плохого не произойдет, и, отойдя от неприятного разговора, вы прежде всего сохраните свое здоровье на должном уровне.
Сидя на утомительном для вас собрании, постарайтесь максимально расслабиться. Расслабляйте мышцы лица, шеи и всего тела, вплоть до пальцев ног. Очень скоро вы заметите, что во время, казалось бы, утомительного заседания вы по-настоящему отдохнули.
Владеть приемами произвольного расслабления мышц нужно не только гипертоникам, но и здоровым людям. При качественной релаксации происходит отключение мышц от импульсов, идущих из двигательных центров головного мозга, в результате чего достигается состояние легкости и умиротворения.
Действительно, 15 минут такой тренировки позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон. Существенное значение имеет удобное положение, при котором достигается состояние мышечного расслабления. Лучше расслабляться лежа или полусидя в мягком кресле.
Необходимо научиться контролировать состояние расслабления. Поднятая рука должна упасть плетью. Если сознательно подтолкнуть согнутые колени внутрь, то при хорошем расслаблении они должны отскочить друг от друга как наэлектризованные.
Итак, находясь в удобном положении, можно проводить сеансы психофизической разгрузки с движением оздоровительной энергии («серебристого дождя»).
Во всех случаях дыхание – брюшное.
Положение 1. Поза кучера (напоминает положение кучера на облучке). Для занятий подходит любая обстановка: в транспорте, в местах длительного ожидания. Главное, чтобы была возможность сесть и принять соответствующее положение – ноги полусогнуты и раздвинуты в стороны, а руки пропущены между ними (рис. 13). Возникающая дремота действительно дает возможность отдохнуть, как во время обыкновенного сна.
Рис. 13.
В этой позе туловище и голова свисают вниз. Глаза закрыты. Если дышать животом, расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Очень быстро ощущаешь, что язык становится вялым, он как будто не умещается во рту, нижняя челюсть отвисает, а мысли на короткое время как бы приостанавливаются. Поза кучера хороша, если до этого психоэмоциональное возбуждение было на пределе и надо срочно привести себя в порядок.
Положение 2. Произвольные позы: лежа, полулежа, сидя в удобном кресле.
Следует лечь на спину или сесть в кресло (рис. 14). Глаза закрыты, руки вдоль тела. Мысленно расслабляем части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы: «Расслабляются пальцы стоп, сами стопы. Расслабляются голеностопные суставы, голени, колени, бедра…» Медленно приближаемся к голове: «Расслабляются мышцы головы, лица, волосы».
Рис. 14.
Не забываем о дыхании. Когда расслабление будет достигнуто, мысленно представляем себя парящим в синеве неба. Возникшее состояние покоя и умиротворения можно подкреплять словами: «Я белоснежное облако, я птица, свободно парящая в небе. Я пушинка, не имеющая никакого веса». Это упражнение незаменимо при нарушении процесса засыпания. Осваивая технику релаксации, необходимо избегать в быту излишней жестикуляции, говорливости. Даже в разговоре надо стараться думать о расслаблении (не напрягать руки и ноги); стараться смотреть собеседнику не в глаза, а в переносицу. Поначалу это не совсем удобно, но после небольшой тренировки все очень быстро превращается в привычную игру.
Итак, качественная релаксация – незаменимое средство не только в нормализации повышенного АД, но и стабилизации здоровья в целом. Больные гипертонией должны владеть методиками релаксации безукоризненно, хорошо зная, что только в расслабленном состоянии АД будет оптимальным. Релаксацию надо рекомендовать лицам всех возрастов, независимо от их конституции или типа нервной системы. Людям с возбудимой нервной системой очень полезно практиковать расслабление во время выполнения работы.
Необходимо стараться выполнять работу в максимально расслабленном состоянии: очень медленно, вялыми руками. Даже разговаривать и то надо стараться тихо, как будто словарный запас иссяк. В это время мысленно проговаривать: «Я не реагирую на отрицательные раздражители. Я постоянно расслаблен, расслаблен, расслаблен». Вполне можно устраивать «часы расслабления» во время работы.
Четвертая неделя занятий по методике Месника
Вы уже занимаетесь примерно месяц.
У вас уже появились любимые упражнения – это приятно. Но в любом случае вы стали понимать, что обратной дороги нет и только психофизические способы коррекции нарушенного состояния действительно эффективны.
1. Проветривание помещения, подсчет пульса, измерение артериального давления.
2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.
3. Выполнение гимнастического комплекса.
4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.
5. Контрольный подсчет пульса, измерение артериального давления.
6. Теплый душ.
Я уверен, что ваше артериальное давление после занятий снижается все чаще и чаще.
