Резюме
1. Вы уже знакомы с расслаблением. Пришло время поговорить о нем подробно.
2. 15 минут релаксации позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон.
3. Сознательно владеть приемами расслабления мышц нужно не только гипертоникам или спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением.
Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».
Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале применялась для лечения различных нервных заболеваний. Позже его методики стали использовать для борьбы с волнением, психогенным переутомлением и для улучшения психологического состояния человека.
Иоганн Шульц в аутогенной тренировке выделял две ступени: низшую и высшую. Чтобы овладеть высшей ступенью, необходимо безукоризненно практиковать ступень низшую. На овладение каждым упражнением низшей ступени требуется примерно две недели. Целью этой ступени является умение регулировать вегетативные процессы человеческого организма: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, температуру тела и т. д.
Первое упражнение – «тяжесть». Цель – максимальное расслабление мышц. Необходимо вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в одной руке, потом в другой, затем во всем теле.
Второе упражнение – «тепло». Цель – контроль сосудистого тонуса. При выполнении этого упражнения появляется теплота в одной руке, затем в другой и чуть позже – во всем теле.
Третье упражнение – «сердце». Цель упражнения – регулирование ритма сердечных сокращений.
Четвертое упражнение – «дыхание». Цель – регуляция и нормализация ритма дыхания.
Пятое упражнение – «тепло в области чревного сплетения». Цель – вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.
Шестое упражнение – «прохлада в области лба». Цель – вызывание в области лба, висков чувства прохлады, дуновения ветерка.
Высшую ступень аутогенной тренировки Шульц называл аутогенной медитацией. Она заключается в концентрации внимания на абстрактных образах, различных предметах в максимально расслабленном состоянии.
А теперь мы немного поговорим о применении аутотренинга при гипертонии.
Если заниматься строго по Шульцу, то для достижения эффекта понадобится гораздо больше года занятий. Предполагается, что человек будет в состоянии владеть некоторыми функциями своего организма и сможет сознательно вызывать у себя состояние теплоты в теле, расширять сосуды и, естественно, снижать артериальное давление до нормальных цифр. На последнем этапе тренировок он уже будет уметь вызывать у себя в сознании нужные ему образы, картины и в большой или меньшей степени отключаться от окружающей действительности. И тогда уже можно говорить о его полном владении своим телом и душой.
Так учит крупный специалист, немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.
Одна мудрость гласит: «Когда человек не владеет собой, им начинают владеть другие». А тут возникает настоящая сказка: годик с небольшим упорных занятий, и человеком никто не сможет владеть. Им никто не сможет манипулировать. Ему не нужно будет торопиться на прием к врачу, чтобы тот выписал что-то оригинальное для снижения артериального давления. Ему не нужно будет опасаться, что им станут манипулировать нечестные люди, – благодаря аутотренингу он сам прекрасно владеет собой.
Но все это не слишком убедительно. Я, например, не представляю, чтобы человек с лишним весом, страдающий больше от гипокинезии, нежели от неблагоприятных факторов социума, вдруг получил прекрасное артериальное давление только благодаря занятиям аутотренингом. Возможно, он постигнет секреты медитации и станет просветленным подобно Будде, но артериальное давление у него вряд ли будет находиться на оптимальном уровне – гиподинамия и лишний вес все равно будут заявлять о себе в полную силу.
Заниматься только аутотренингом для коррекции артериального давления явно недостаточно.
Нет, под руководством учителя и при помощи элементов аутотренинга и некоторых дыхательных упражнений можно снизить артериальное давление даже у «злостного» гипертоника. Но все равно этот эффект будет нестабилен: как только подопечный возвратится в свой социум, все очень быстро вернется на круги своя и артериальное давление снова поднимется.
Любой специалист всегда напомнит, что для закрепления эффекта необходимо нормализовать обмен веществ и регулировать физическую активность. Тогда аутотренинг будет направлен не столько на сам процесс снижения артериального давления, сколько на упорядочивание режима дня, питания, дыхания и движения.
Здесь, как и во всем остальном, нужна строгая система и, конечно же, необходим специалист, который направит на правильный путь. Да и самостоятельно овладеть всей методикой аутотренинга по Шульцу не так-то просто, хотя элементы этой тренировки тесно входят во многие оздоровительные методики.
Так, занимаясь лечебной гимнастикой, необходимо «умственно представлять» сам процесс снижения артериального давления – во время удлиненного «теплого» выдоха мысленно проговаривать формулы на снижение артериального давления.
Аутотренинг с элементами брюшного дыхания можно практиковать для снятия психоэмоционального возбуждения. Он незаменим и после изнурительной тренировки, когда нужно ускорить процессы восстановления в организме. Сама по себе методика достижения релаксации органически связана с аутотренингом, когда необходимо сознательно вызывать расслабление не только в своем сознании, но и в различных частях тела. Чтобы добиться хорошего успеха в лечении эссенциальной гипертензии, необходимо использовать как физические, так и психологические факторы воздействия.
Первая половина второго месяца занятий по методике Месника
Вы по-прежнему практикуете утренние и вечерние индивидуальные занятия.
1. Проветривание помещения. Подсчет пульса, измерение артериального давления.
2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.
3. Выполнение гимнастического комплекса.
4. В положении лежа – выполнение 7 упражнений психофизической разгрузки. Каждое из упражнений выполнять по несколько раз, при наличии свободного времени – до 7 раз.
5. Бег по комнате в течение одной минуты.
6. Контрольное измерение артериального давления, подсчет пульса.
7. Теплый душ.
1. Заниматься только аутотренингом для коррекции артериального давления недостаточно.
2. Аутотренинг с элементами брюшного дыхания можно практиковать для снятия психоэмоционального возбуждения.
3. Методика достижения релаксации органически связана с аутотренингом, когда необходимо сознательно вызывать расслабление не только в своем сознании, но и в различных частях тела.
4. Чтобы добиться хорошего успеха в лечении эссенциальной гипертензии, необходимо использовать как физические, так и психологические факторы воздействия.
Глава 17
Немедикаментозное улучшение качества сна
Почему-то мне кажется, что вы начинаете увлекаться моей методикой борьбы с гипертонической болезнью. И пускай вы еще не очень опытны, мне все равно приятна мысль, что есть кто-то, кому моя методика занятий пришлась по душе, которая, безусловно, принесет этому человеку пользу – научит снижать артериальное давление немедикаментозными средствами и удерживать его на оптимальном для организма уровне. Как вы уже заметили, я мало говорю о медикаментозном лечении, потому что поставил перед собой задачу рассказать о психофизической методике.
А теперь давайте немного поговорим о сне. Точнее, о процессе засыпания, а еще точнее – о бессоннице.
Никакая методика занятий не будет иметь смысла, если человек страдает бессонницей. Это означает, что человек не отдыхает и, следовательно, не восстанавливается. Когда-то по молодости лет я пытался уходить от этой проблемы, но чуть позже понял: это неверно. Неправильно рассматривать проблему гипертонической болезни без решения проблемы сна. Нисколько не сомневаюсь, что у лиц, ведущих здоровый образ жизни, проблем с засыпанием не бывает. Как приятно, когда ложишься в постель, а мышцы тела немного ноют, и ты окунаешься в сон практически мгновенно.
Любой сон может нарушиться от чрезмерной физической работы, перетренировки, а также при систематическом употреблении снотворных средств. В особенности, когда эти средства употребляются без меры и каких-либо консультаций со специалистами. Здесь уже возникает настоящая проблема: нужно уснуть, но как?
