Витамин B. Группа растворимых в воде витаминов B содержит в себе 12 веществ, из них каждый оказывает определенное действие в обмене веществ. Их недостаток является причиной разнообразных важных расстройств в человеческом организме. В следующих разделах мы расскажем о значении некоторых из них.
Витамин B1 (тиамин). Главным источником тиамина являются дрожжи, злаки, бобовые растения, орехи, желток. Из овощей наиболее богаты им брюссельская капуста и горох. Он практически отсутствует в белом хлебе без дрожжей, лущеном рисе, макаронных изделиях, сахаре, крахмале, молоке, жирах и так далее. Важным свойством тиамина является его защитное действие в отношении витамина С.
Дневное потребление витамина В1 составляет 2 мг. Витамин В1 участвует в ряде важных реакций обмена веществ, главным образом в обмене сахаридов и в последней фазе обмена жиров и аминокислот. Авитаминоз приводит к тяжелому заболеванию бери-бери, оно встречается, главным образом у населения Дальнего Востока, питающегося преимущественно лущеным рисом. Характеризуется рядом поражений нервной системы в сочетании с атрофией мышечных тканей, нарушением сердечной активности.
Витамин В2 (рибофлавин). Из растений источниками рибофлавина являются шпинат, капуста, горох, фасоль, груша и т. д. В большом количестве он также содержится в дрожжах, требухе, сырах.
Дневная потребность взрослого человека составляет 1,8 мг рибофлавина. Авитаминоз проявляется в воспалительных изменениях слизистых оболочек и кожи и может привести к нервным расстройствам.
Витамин В6 (пиридоксин). Витамин В6 чаще всего встречается в зеленых овощах и пряных травах. Он устойчив к влиянию кислорода, все разрушающих ультрафиолетовых лучей. Его дневное потребление составляет 2 мг. Витамин В6 поддерживает нормальное функционирование кожи и рост волос, он нужен для нормальной работы скелетной мускулатуры, центральной нервной системы и обновления красных кровяных телец.
Витамин PP (ниацин). Ниацин содержится в таких растениях, как шпинат, зеленый горошек, финики, арахис, зерновые и т. д., так и в животных продуктах (печень, почки, мясо), затем в дрожжах и т. д. Имеет значительную устойчивость к высоким температурам как в кислой, так и в щелочной среде, а также имеет значительную устойчивость к окислению.
Дневная потребность в витамине PP для человека оценивается в 10–20 мг. Авитаминоз приводит к развитию пеллагры, выражающейся в нервных и кожных заболеваниях.
Витамин C (L-аскорбиновая кислота). Очень важным качеством фруктов и овощей является то, что даже при коротком времени их изъятия из рациона часто обнаруживается недостаток витамина C. Значительное количество витамина C находится в шиповнике, перце, укропе, зелени петрушки, черной смородине, цитрусовых, ягодах и так далее. Всякий может припомнить, что витамин C очень чувствителен к воздействию высокой температуры и влиянию кислорода. Витамин С также быстро убывает при хранении фруктов и овощей, особенно при высоких температурах. При значительно низких температурах (–18 °С и ниже) витамин С гораздо лучше сохраняется, но уничтожается при медленном размораживании. Поэтому лучший способ употребления овощей и фруктов – сразу с грядки! Тогда они содержат витамин С в полном объеме.
Дневное потребление витамина С оценивается в 100–170 мг. Авитаминоз проявляется в болезни, называемой скорбут (цинга). При дальнейшем недостатке витамина C в пище начинается кровоточивость, утомление, склонность к инфекционным болезням и тому подобное.
Ферменты. Ферменты – это такие вещества, которые катализируют (т. е. специфически ускоряют) биохимические реакции. Часть из них организм вырабатывает самостоятельно, но при повышенных нагрузках (стресс, болезнь) количество ферментов должно быть увеличено. Овощи и фрукты служат отличным источником ферментов. При этом важно знать, что любое механическое воздействие, например резание, чистка, измельчение, помол овощей и фруктов, приводят к дезорганизации ферментативной системы, разрушению витамина С.
Минеральные вещества. Минеральные вещества являются известными составными частями фруктов и овощей. Фрукты их содержат около 0,3–1 %, немного больше их содержат овощи (0,5–2 %). Очень много минеральных веществ содержат семена шиповника и орехов.
В человеческом организме обязательно присутствуют кальций, фосфорная кислота, железо, калий, сера и магний. Также присутствуют, но в значительно меньшем количестве, так называемые сопутствующие элементы, такие как бор, медь, цинк, мышьяк, олово и йод. Минеральные вещества не имеют никакой энергетической ценности, но все они, несомненно, нужны для обмена веществ и способствуют поддержанию так называемого кислотно-щелочного равновесия организма, т. е. регуляции равновесия между кислотами и щелочами. Некоторые из них, в основном кальций, фосфорная кислота и железо, участвуют в строительстве тканевых систем.
Овощи и плоды – богатый источник различных минеральных солей: калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. Солевой состав овощей и фруктов характеризуется щелочной реакцией. В связи с этим они играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного состояния организма. Овощи и плоды являются основными поставщиками калия и железа, что придает им важное значение в минеральном обеспечении организма.
Высоким содержанием калия отличается картофель (568 мг в 100 г съедобной части), за счет которого и обеспечивается потребность организма в калии (2500–5000 мг). Очень много калия в сухих фруктах. Например, в кураге (сухие абрикосы) содержится 1717 мг калия на 100 г съедобной части, в черносливе – 864 мг, в изюме – 860 мг и т. д. Железом богаты абрикосы, айва, груши, сливы, яблоки, дыни и другие. В значительном количестве железо содержится в белокочанной капусте, моркови, апельсинах, черешне.
Железо овощей и фруктов хорошо усваивается и наиболее полно используется в организме. Объясняется это присутствием в овощах и фруктах аскорбиновой кислоты и других веществ.
Эфирные масла. Биологическая роль и физиологическое значение эфирных масел, присутствующих в овощах и фруктах, изучены недостаточно. Прежде всего, эфирные масла придают растительным продуктам вкусовую окраску. Действуя на обонятельные центры, эфирные масла усиливают выделение пищеварительных соков и таким образом улучшают пищеварение. Имеются данные о возбуждающем действии ароматических веществ на нервную систему. Весьма выражено присутствие эфирных масел в чесноке, луке, апельсинах. В апельсинах эфирные масла сосредоточены в основном в корке (цедре); количество эфирного масла в ней составляет 1,2–2,1 % от массы кожицы. В состав эфирного масла апельсинов входят цитраль, линалоол и др.
Однако действие эфирных масел на организм нельзя признать однозначно благоприятным. Овощи и плоды с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, слизистые оболочки пищеварительного тракта, почки и другое.
Целительные свойства овощей и фруктов
Абрикос. Содержит витамин С, провитамин А, благодаря которому абрикосы рекомендуются для широкого использования в пищу в свежем и переработанном виде. Есть в них и целый набор микроэлементов – калий, натрий, кальций, магний, железо, фосфор, сера, кремний. В садовых абрикосах содержится до 28 % сахара, в сушеных – до 85, а также значительное количество пектиновых веществ, крахмал, декстрин, инулин, органические кислоты – яблочная, лимонная, салициловая и винная.
Абрикосовый сок содержит много солей кальция и железа, поэтому он очень полезен маленьким детям и беременным женщинам. 150 г сока удовлетворяют суточную потребность человека в каротине. Сок усваивается организмом легче, чем плоды.
Абрикосы, содержащие большое количество железа, очень полезны при малокровии. 100 г плодов абрикосов оказывают действие на процесс кроветворения такое же, как 250 г свежей печени.
Абрикосы богаты солями калия – в свежих плодах содержится 305 мг%, а в сушеных – до 1717 мг%, поэтому они чрезвычайно полезны страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно при сердечной недостаточности и при аритмиях.
Плоды абрикосов богаты фосфором и магнием, которые требуются организму для активной работы мозга. Благодаря большому содержанию магния абрикосы быстро и надолго снимают повышенное артериальное давление. При желудочных заболеваниях можно готовить отвар из абрикосов, он служит как смягчающее средство при воспалении слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта. Сок из абрикосов также нормализует кислотность желудка и эффективно действует при колитах, особенно если болезнь сопровождается метеоризмом и дисбактериозом. Абрикосы – отличное мочегонное средство при язвах и скрытых отеках.
