Последовательность выполнения (рис. 61):
исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;
сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;
сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 61).
Рис. 61
Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.
Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 62).
Рис. 62
Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.
Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.
Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.
Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.
Упражнения для укрепления мышц живота
Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.
Последовательность выполнения (рис. 63):
лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,
максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 63).
При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.
Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.
Рис. 63
Последовательность выполнения (рис. 64):
лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,
Рис. 64
максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, удерживайте колено у груди без помощи рук (рис. 64).
Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 65), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Рис. 65
Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:
не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 66) — есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;
при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.
Рис. 66
Последовательность выполнения (рис. 67):
лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях,
на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 67), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Рис. 67
Цель: укрепить косые мышцы живота.
Последовательность выполнения (рис. 68):
лягте на спину, ноги согните в коленях, кисть левой руки положите на правое колено, а правую руку – вдоль туловища,
упираясь в колено рукой, противодействуйте правой ноге приблизиться к груди (рис. 68).
Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: правой рукой упирайтесь в левое колено.
Рис. 68
Последовательность выполнения (рис. 69):
лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, стопы закрепите за какой-либо устойчивый предмет,
Рис. 69
на выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 69).
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.
Последовательность выполнения (рис. 70):
лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.
Рис. 70
Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.
Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):
лягте на спину, сцепите пальцы рук «в замок» и прижмите колени к груди (рис. 71а),
в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б), затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.
Рис. 71а
Рис. 71б
Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):
сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),
напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).
Рис. 72а
Рис. 72б
Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.
Последовательность выполнения (рис. 73):
сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,
Рис. 73
медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.
Упражнения на вытяжение позвоночника по оси
Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.
Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
Последовательность выполнения (рис. 74–76):
исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;
на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;
на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!
Рис. 74
Рис. 75
Рис. 76
Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.
Последовательность выполнения (рис. 77):
исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;
положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;
согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;
