исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;
положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;
согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;
осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной;
медленно расслабьте спину во время выдоха.
Рис. 77
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 78).
Рис. 78
Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Упражнения на развитие гибкости
Цель: развитие гибкости поясничного отдела.
Последовательность выполнения (фото 79, 79а):
исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах,
Фото 79
на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо (фото 7 9),
сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли,
на вдохе вернитесь в исходное положение,
на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (фото 79а).
Фото 79а
Последовательность выполнения (фото 80):
исходное положение – стоя на четвереньках,
шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук (фото 80).
Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.
Фото 80
Упражнения для укрепления мышц бедер
Цель: укрепить мышцы бедер.
Последовательность выполнения (рис. 81):
встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,
одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),
согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад,
в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.
Повторяйте 10 раз.
Выполните это движение, поменяв ноги и руку для упора.
Рис. 81
Учимся предупреждать боль
Правильно вставать и садиться
• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук,
спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.
• Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
• Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Разработка коленных суставов
Сядьте на край стола.
Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.
То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Разработка тазобедренных суставов (рис. 82)
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;
положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;
напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 82);
то же самое проделайте и другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Рис. 82
Разработка коленных и голеностопных суставов
(рис. 83, 84)
Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу;
начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 83);
то же выполните другой ногой.
Встаньте, ноги на ширине плеч;
Рис. 83
разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;
медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 84);
медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.
Рис. 84
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая упражнение при появлении болезненных ощущений.
Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.
Последовательность: • ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); • ягодицы; • поясничная область; • спина.
Стопы
Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем – растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.
Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 85). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.
Рис. 85
Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.
Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 86).
Рис. 86
Голеностопные и коленные суставы
Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 87).
Рис. 87
Голени, бедра
Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.
Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.
Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.
