Фото 98
Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, возникает «скручивание» позвоночника и некоторая его асимметрия.
Стол. Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками. Не следует располагать телефон сбоку от стола, поскольку к нему придется часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой. По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив. Наилучший вариант для вас – вращающийся стул.
Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!
Автомобиль. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.
Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.
Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле – лягте на заднее сиденье.
Самолет. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны при сидении на стуле.
Чихание, кашель, смех, рвота: • когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины; • напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца; • можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.
Дефекация: позы, изображенные на рисунках (рис. 99, 100), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.
Рис. 99
Рис. 100
Подъем предметов (рис. 101а, 101б, 101в):
встаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;
поставьте ноги на ширину плеч или бедер;
напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;
обхватите предмет руками, как вам удобно (рис. 101а);
подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе (рис. 101б);
Рис. 101а
Рис. 101б
напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;
поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 101в).
Рис. 101в
Опускание предмета на землю:
втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.
Перенос тяжести: когда есть боли в спине, носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму:
распределяйте вес равномерно в обеих руках или на лопатках, как на коромысле (рис. 102);
Рис. 102
не носите предметы на одном боку, в одной руке, искривляя тем самым позвоночник;
держите мышцы живота в постоянном напряжении, а колени – слегка согнутыми;
если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;
обувь надевайте мягкую, на толстой упругой подошве, чтобы создать амортизацию.
При первых же признаках боли поставьте предмет, медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло и боль не уходит, постарайтесь как можно скорее лечь в одну из лечебных поз, о которых я рассказывала выше.
Поднятие и опускание предмета (рис. 103а, 103б):
составьте два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте их на резиновый коврик, чтобы ножки не скользили;
осторожно встаньте на сиденья – одна нога на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия (рис. 103а);
Рис. 103а
убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать (рис. 103б).
Рис. 103б
Работа по дому, в саду (фото 104, 105, рис. 106):
соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (фото 104, 105);
Фото 104
толкайте садовую тележку ( или чемодан) перед собой:
встаньте лицом к предмету,
одну ступню поставьте немного впереди другой, ноги слегка согните, ягодицы напрягите, спину держите прямо (поясничный изгиб уплощен),
Фото 105
толкайте предмет за счет силы ног и рук, причем используйте обе руки,
не наклоняйтесь над предметом (рис. 106).
Рис. 106
Ванна, баня: желательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц. Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы будете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплой, но не горячей, постоянной, для чего добавляйте время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглой. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.
Находясь в ванне, вы можете выполнять упражнение «наклон таза», делать массаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.
Внимание: не выходите из ванны самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать. После ванны обязательно лягте и примите удобную позу.
Если вы предпочитаете баню, то после парной не принимайте душ холоднее температуры вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодную воду бассейна, обтирание льдом) противопоказаны.
Интимные отношения: во время полового акта примите удобную и безболезненную позу. Активным является партнер, не имеющий болей.
Спорт, танцы: все, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанги, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегли, городки), вам противопоказано!
Разрешаются плавание (на спине, брассом, по-собачьи), ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля.
Обязательны – специальные упражнения и лечебные позы, о которых рассказано выше.
Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.
Кальций – основной структурный компонент в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99% общего количества кальция в организме. Лучший источник кальция в питании – молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.
Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.
