ПРАВИЛО 4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы
Отдавайте предпочтение углеводам, не вызывающим скачков уровня сахара в крови и богатым клетчаткой, таким как цельные зерна, овощи, фрукты и ягоды (например, черника и яблоки). Углеводы не враги нам. Они важны для жизнедеятельности. Наши враги – плохие углеводы. Такие углеводы, которые не имеют пищевой ценности: сахар, кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб из муки высшего сорта и прочие продукты из рафинированных, очищенных углеводов.
Выясните гликемический индекс (ГИ) продукта. Гликемический индекс присваивается продуктам согласно их влиянию на уровень сахара в крови. Он варьирует от 1 до 100 и выше. У низкогликемических продуктов индекс низкий (они не вызывают скачков уровня сахара в крови и тем самым полезнее для вас). У высокогликемических продуктов ГИ высокий (что означает, что они вызывают резкое увеличение уровня сахара в крови и совсем для вас неполезны.)
Питаясь так, чтобы в рацион входили продукты с низким гликемическим индексом, вы стабилизируете свои показатели глюкозы и снизите приступы голода и тягу съесть что-то вкусное. Запомните как аксиому, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и сокращает продолжительность жизни.
В погоне за низким гликемическим индексом будьте разборчивы. Обратите внимание, что у конфет с арахисом M&Ms он составляет 33, в то время как у овсянки крупного помола – 52. Значит ли это, что лучше съесть арахисовые M&Ms? Нет! Арахисовые конфеты перегружены сахаром, насыщенными жирами, искусственными пищевыми красителями и другими неполезными для мозга веществами. А овсянка богата клетчаткой, которая будет часами поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Включайте мозг, когда выбираете, что съесть. В целом овощи, фрукты, бобы и орехи имеют наиболее благоприятный ГИ. Рацион, богатый продуктами с низким ГИ, поможет не только похудеть, но и справиться с диабетом – согласно обзору научной литературы 2010 года Британского журнала питания (British Journal of Nutrition). Однако помните, что некоторые на вид полезные блюда могут иметь высокий ГИ. Например, дыня или ананас. Лучше отдавать предпочтение фруктам из группы низкого ГИ. Кроме того, к высокогликемическому краю спектра относятся и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой хлеб. Эти продукты ешьте маленькими порциями и комбинируйте с нежирным белком и полезными жирами, чтобы они меньше сказывались на уровне сахара в крови.
Ниже приведен ГИ некоторых продуктов, составленный по данным многих источников, в том числе обзора 2008 года 2500 отдельных продуктов, сделанного сотрудниками Института ожирения, питания и физкультуры в Сиднее, Австралия. Распечатайте копию этого списка и носите с собой, когда ездите за покупками.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с клетчаткой – одно из лучших средств для достижения долголетия. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше для вашего веса и здоровья. Как клетчатка борется с жиром? Во-первых, она помогает отрегулировать уровень гормона аппетита грелина, который сообщает нам, что мы проголодались. Показатели грелина у людей с высоким ИМТ часто изменены, поэтому они испытывают чувство голода независимо от того, сколько едят. Новые исследования показывают, что высокая концентрация грелина вызывает не только чувство голода, но и желание съесть что-то высококалорийное. Помочь здесь может клетчатка. В одном исследовании 2009 года выяснилось, что богатая клетчаткой диета помогает сбалансировать грелин и тем самым «выключить» постоянное чувство голода и уменьшить привлекательность высококалорийных продуктов, которые безвременно вас убивают.
Во-вторых, независимо от вашего веса, клетчатка поможет вам дольше сохранить чувство насыщения, и вы не отправитесь искать, чем перекусить через час после обеда.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровь и тем самым помогает уравновесить показатели сахара в крови, что уменьшает риски диабета. Фактически переваривание клетчатки занимает так много времени, что потребление 20–35 г клетчатки в день сожжет дополнительные 150 Ккал, а за год это поможет дополнительно потерять 7,25 кг.
Уже три этих факта о клетчатке окажут вам большую помощь в задаче жить дольше.
Содержащие клетчатку продукты приносят и другую пользу для здоровья.
• Снижают уровень холестерина.
• Поддерживают подвижность пищеварительного тракта.
• Снижают повышенное артериальное давление.
• Уменьшают риски рака.
СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (В ГРАММАХ)
Источник: Американское министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004. USDA Пищевая ценность продуктов. Выпуск 17.
Эксперты рекомендуют съедать 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что рацион большинства взрослых людей даже не приближается к этим нормам. Как потреблять больше клетчатки? Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна. Выше приведена таблица содержания клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какой-то из них в каждый прием пищи.
Избегайте «плохих» углеводов. «Плохими» называют углеводы, у которых забрали питательную ценность – например, простой сахар или очищенные углеводы из рафинированной муки в виде булочек, пирожков, печенья и другой выпечки. Если хотите жить без приступов неодолимой тяги к сладкому, устраните из рациона эти снадобья. Мне нравится старая пословица: «Чем хлеб белей, тем смерть быстрей».
Сахар вам не друг. Мы часто слышим, как его называют пустыми калориями. А на самом деле он настолько вреден для мозга и тела, что я называю его антиедой, или токсичными калориями. Сахар увеличивает общий уровень воспаления в теле, усиливает хаотичное возбуждение клеток головного мозга и заставляет уровень глюкозы в крови покататься на «американских горках». Кроме того, недавние исследования показывают, что сахар может вызывать зависимость сильнее, чем кокаин. Вот почему мы потребляем его в таких количествах. Средний американец съедает 22,2 чайной ложки сахара в день, что составляет 355 Ккал в день. Этот показатель увеличился на 19 % с 1970 года.
Сахар не единственный виновник ожирения. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВФ), который содержится во многих газировках и является компонентом 40 % калорийных подсластителей, способствует ожирению даже сильнее, чем столовый сахар. КСВФ и сахар шли «нос к носу» в исследовании Принстонского университета 2010 года. По сравнению с крысами, которые пили воду, подслащенную столовым сахаром, крысы, которых поили водой, подслащенной КСВФ, набрали значительно большую массу тела и больше жира в области живота, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Все крысы, пившие воду с КСВФ, стали ожиревшими. После шести месяцев опытов у этих крыс появились опасные признаки состояния, известного у людей как метаболический синдром — набирание массы тела, жир в области живота и повышенный уровень триглицеридов. Откажитесь от газировок и подсластителей немедленно!
Многие спрашивают меня: «Но ведь нормально, если есть сладкое умеренно?» Лично я не согласен со сторонниками умеренности. Умеренное потребление кокаина или мышьяка вовсе не блестящая идея. Умеренное потребление сахара поддерживает тягу к нему. Чем меньше сахара в жизни, тем лучше жизнь. Лучше съешьте банан или яблоко.
Сокращать потребление сладкого хорошо для начала, но сахар добавляют во многие готовые продукты: кетчуп, соусы для барбекю, приправы для салатов. Начинайте читать этикетки. Сначала вам покажется, что вы учите иностранный язык: сорбитол, мальтоза, мальтодекстрин, галактоза – вот лишь некоторые из названий сахаров, используемых на продуктовых этикетках.
ПРАВИЛО 5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3
Для хорошего питания жиры важны, потому что твердое вещество мозга на 60 % состоит из жира. Все сто миллиардов нервных клеток в нашем мозге нуждаются в незаменимых жирных кислотах, чтобы жить и работать. Для своего питания выбирайте полезные жиры, особенно те, что содержат жирные кислоты Омега-3 (они есть в таких продуктах, как лосось, тунец, макрель, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи).
Жирные кислоты Омега-3 помогают быть худым, умным и счастливым. Каким образом? Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет большую часть серого вещества мозга. Жир формирует мембраны клеток мозга и жизненно важен для нормальной работы нейронов. Нейроны содержат и кислоту ЭПК, которая улучшает кровообращение и повышает активность работы всего мозга.
