● перевернувшись на бок, максимально отведите ногу вперед, вверх, назад. Сделайте то же самое, перевернувшись на другой бок;
● лежа на животе поднимайте вверх то одну, то другую ногу;
● лежа на спине или на боку выполняйте вращательные движения прямой ногой в тазобедренном суставе, то же проделайте другой ногой.
Упражнения необходимо выполнять ежедневно по 5 повторов каждое.
При артрите запрещены бег и прыжки. Весьма эффективно плавание. Если же вы не умеете плавать, старайтесь просто ходить по дну бассейна или водоема. В воде все движения даются легче. А суставам, несмотря на болезнь, нужно обязательно двигаться!
Радикулит — наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются корешки спинного мозга (пучки отходящих от него нервных волокон).
Самая частая причина – такое заболевание позвоночника, как остеохондроз. Также радикулит может возникнуть в результате травмы, переохлаждения тела (например, после длительного пребывания в холодной воде, сидения на сырой земле и т. д.), интоксикации, после перенесенных инфекционных заболеваний и т. п. Его развитию могут «благоприятствовать» малоподвижный, сидячий образ жизни, поднимание тяжестей, монотонный физический труд, длительное выполнение работы в вынужденном положении, психоэмоциональные стрессы, депрессия и, бесспорно, курение и злоупотребление алкоголем.
Наиболее характерные проявления радикулита – боли по ходу пораженных нервных корешков, нарушение чувствительности, двигательные расстройства. Выделяют несколько форм заболевания, каждая из которых имеет свои особые симптомы. Так, при шейно-плечевом радикулите боль, усиливаясь при повороте головы, движении рукой, чиханье, кашле, «отдает» в затылок, плечо, лопатку. Могут возникнуть ощущения онемения, жжения и покалывания кожи рук, нарушение ее чувствительности. Постепенно развивается слабость и атрофия («похудание») мышц. При грудном радикулите (он встречается довольно редко) появляются боли в межреберных промежутках. Они склонны усиливаться при движении и глубоком вдохе. Самая распространенная форма радикулита – пояснично-крестцовый. В этом случае боль локализуется в нижней части спины, зачастую возникает скованность и затрудненность движений (особенно при необходимости подняться после длительного лежания или сидения).
● Для здоровой костной системы и сбалансированного обмена веществ необходим фосфор. Кроме рыбы, он содержится в капусте, огурцах, шпинате, зеленом салате, сыре, зернах ржи и пшеницы, отрубях, стручках сои.
● Основной компонент скелетной системы – кальций. Им богаты молочные продукты, печень, сердце, почки, яйца, овсяные и гречневые каши, свекла, капуста, огурцы, морковь, изюм, финики и апельсины.
● Кальцию активно помогает магний. Во взаимодействии с витамином D он предотвращает размягчение костей. Натуральные источники этого микроэлемента – горох, фасоль, бобы, огурцы, люцерна, орехи, семечки подсолнуха, мед, изюм, чернослив и шпинат.
● Важнейшую роль в кислородном питании межпозвонковых дисков и хрящей играет марганец. В необходимом количестве он содержится в яичном желтке, печени, мясе птицы, морских водорослях, отрубях, кукурузной муке, сельдерее, луке, горохе, бобах, миндале, бананах, каштане, грецком орехе и картофеле «в мундире».
● Для питания позвоночника, помимо минералов, необходимы витамины – особенно A, С, D и группы В. Они увеличивают плотность костей и препятствуют их ломкости.
● Витамин A: морковь, тыква, персики, дыни, свежие яйца, печень и рыба.
● Витамин D: печень, рыба, цельное молоко, масло, свежие яйца. В летнее время его можно получить вместе с солнечными лучами.
● Витамин C: капуста, цитрусовые, зелень, сладкий перец. Есть продукты необходимо сырыми, так как при нагревании витамин C разрушается. К сожалению, он имеет одну особенность – не накапливаться в организме, поэтому им надо «запасаться» ежедневно.
● Витамины группы B: гречка, овсяная крупа, рис, ячмень, кукуруза, говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, желток свежих яиц, горох, шпинат, капуста, репа, грейпфруты, апельсины, бананы, авокадо, молочные продукты, грибы.
Остеохондроз — естественный процесс старения позвоночника, проявляющийся дегенеративно-дистрофическим поражением межпозвонковых дисков (хрящевой ткани): их деформацией, уменьшением высоты, утратой амортизационной функции, а также разрастанием костной ткани по краям позвонков (остеофиты). Заболевание влечет за собой раздражение прилегающих к позвоночнику наиболее чувствительных тканевых образований, в первую очередь нервных волокон и кровеносных сосудов. При остеохондрозе отмечается уплотнение и утолщение, а не разрушение замыкающих пластинок тел позвонков, как при воспалительных процессах. По локализации различают поражение шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника либо их сочетание.
Наибольший эффект в лечении остеохондроза достигается при комплексном подходе с использованием медикаментозной терапии, массажа, лечебной гимнастики, диеты и фитотерапии. При обострении заболевания первая рекомендация – назначение щадящего двигательного и физического режима. Необходимо создать условия максимальной разгрузки и покоя пораженного отдела позвоночника.
Ошибочно начинать лечение при острых болях с массажа и тепловых процедур. Это только провоцирует нарастание болей и еще большее ограничение движений в пораженном сегменте позвоночника.
При остеохондрозе необходимо уменьшить потребление поваренной соли, ограничить себя в мясе, бобовых и жирах, заменив их растительной пищей. В частности, рекомендуется включать в рацион как можно больше зелени (петрушка, сельдерей и пр.), овощей, фруктов и ягод, а также продуктов, содержащих кальций и витамины группы B и D.
Любой массаж следует начинать поглаживанием с постепенным переходом к растираниям и разминаниям. При шейном остеохондрозе область затылка и шеи разминают сверху вниз указательным и большим пальцами рук, а затем растирают торцом ладони влево-вправо сначала одной, потом другой рукой. После этого, положив кончики пальцев одной ладони на кончики пальцев другой, проводят кругообразные растирания затылка и шеи. Следующий этап – разминание шеи сверху вниз подушечками указательного и среднего пальцев обеих рук. Завершают самомассаж поглаживанием.
Массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника вы не сможете выполнить самостоятельно: вам понадобится помощь близкого человека, а еще лучше – специалиста. Начинать процедуру следует с поглаживания, после чего торцами ладоней, совершая движения в виде пиления, медленно растирать нужный участок тела. Затем, положив кончики пальцев левой руки на кончики пальцев правой, кругообразными движениями массировать мышцы вдоль всего позвоночника сверху вниз с последующим их разминанием ладонями или большими пальцами рук. И, наконец, положив кулак на кулак, провести растирание всей поверхности спины. Закончить массаж необходимо легким поглаживанием.
Для самомассажа позвоночника используют роликовый массажер. Но можно просто лечь спиной на мягкий резиновый мяч и покатать его по полу несколько минут. При этом он должен находиться между лопатками, а стопами ног следует упираться в пол.
После массажа полезно выполнить боковые наклоны корпуса вперед-назад, стараясь пальцами рук достать пол.
Боль в спине. Практические рекомендации
«Вступило в поясницу», «прострел», «сильная боль в спине, отдающая в ногу», – так обычно говорят пациенты о своих ощущениях, вызванных остеохондрозом позвоночника. При этом заболевании страдают диски – хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это и вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять, лежать, то смогут предупредить или уменьшить боль.
Избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула (кресла) должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставлять под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья примерно 2/3 длины бедер. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
