Упражнение «Тыква под солнцем»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение «Весы»Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Поднимание и опускание плеч» При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Упражнение «Круговые движения плечами»
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Упражнение «Наклоны влево и вправо, руки по швам»
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Круговые движения плечами
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:
1) сжимая позвоночник, как пружину;
2) растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Упражнение «Наклоны вперед»
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сиденье стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на область почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Вращение туловищем»
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, делайте вращение туловища вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Выполнять до тех пор, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
Упражнение «Большие весы»
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох. Над головой ладони идут вниз – правая рука налево, левая – направо, описывая окружность перед телом – выдох. На уровне паха ладони снова переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение – руки сложить на уровне солнечного сплетения, задержать в таком положении на несколько секунд и свободно опустить вниз вдоль тела. Несколько раз встряхнуть кисти рук, как стряхиваем воду. Постоять с расслабленными руками 2–3 секунды.
Фудзуки – середина лета, самый жаркий месяц. Это прекрасная возможность для того, чтобы прибегнуть к водным и воздушным процедурам, предусмотренным моей Системой Здоровья. Ведь вода и воздух – это наши лучшие друзья, абсолютно бесплатные и высокоэффективные лекарства. Нужно подружиться с ними и правильно их использовать. Водные купания и воздушные ванны должны стать в июле вашими непременными спутниками. Не забывайте и про медитации на свежем воздухе.
Месяц чрезвычайно благоприятен для встреч с друзьями. Не забывайте уделять внимание и своей семье. Ведь так приятно бывает собраться всем вместе летом за семейным столом. А поэтому поговорим немного о питании.
Питание летом
В жаркие дни полезна еда, приносящая ощущение прохлады и свежести. Это ощущение приносят угорь, осьминог и морские моллюски, различного вида желе. Высокое содержание белка в угре благотворно влияет на организм человека, утомленного жаркой и влажной погодой, особенно полезен угорь тем, кто тяжело переносит летнюю жару. Еще в VIII веке сложили поэму, восхваляющую блюдо унаги – филе угря, обжаренного в сахаре, соевом соусе и рисовом вине. В поэме говорится о том, что жареный угорь предотвращает потерю веса летом.
В жаркие летние дни огромное удовольствие доставляет холодная разновидность похлебки набэ под названием сябу-сябу. Особенно приятно поесть белоснежной отварной и холодной лапши в душный и жаркий день, а как красива она в окружении свежих красных листьев периллы! Летом также очень полезна форель.
В летний зной принесут пользу холодные супы, освежающие дары моря, холодная лапша рамэн и салаты, так как организму приходится восполнять запасы жидкости и минеральных солей. В это время года следует увеличить употребление овощей и фруктов. Грибы помогают снизить кровяное давление, ананас придает еде легкость.
Летом надо позже ложиться и раньше вставать, чтобы в полной мере напитать организм благотворной энергией солнца. Кровь приливает к коже, в сердце расцветает огонь. Система пищеварения становится «ленивой». Чтобы поддержать гармонию в организме, рацион пополняем теплой, легко перевариваемой пищей с легкой кислинкой или горчинкой.
Избыток холодной пищи может вызвать раздражение желудка (до болей в нем), нарушение усвоения питательных веществ. Недомогания, вызванные летней жарой, могут перейти в лихорадку осенью. Летом надо есть больше фруктов и увеличить количество соли в еде, чтобы восполнить потери организма из-за потения.
Жареная рыба-меч
В летнюю жару приятно съесть вкусные прохладные кусочки рыбы, не обременяющие желудок.
500 граммов рыбы-меч без костей, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чайная ложка рисового уксуса, лук-порей, 4 молодых побега спаржи, 2 столовые ложки растительного масла для жарки.
Для маринада: по 3 столовые ложки соевого соуса и рисового уксуса, 2 столовые ложки саке, 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка даси (бульона), 2 чайные ложки кунжутного масла.
