Три долгие (1,5–2 часа) прогулки в неделю и короткие (15–20 минут) ежедневные нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит вас от лишнего килограмма спустя 2 месяца.
Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем – до 60. Можно начать подниматься в гору, ходить в дальние походы.
Занятия в бассейне. Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массажному эффекту воды.
Ходьба на лыжах — великолепный вид физической активности, тренажа для тела. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению терморегуляции и обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, сказочно красивые деревья, то все волнения, заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа. К тому же лыжи – это развлечение для всех. Кататься на них можно с 3-летнего возраста до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста, если нарушения в позвоночнике не зашли слишком далеко, эффект от физической тренировки даже больше, чем у молодых людей. Это явление получило название двигательной эйфории. Уже через две-три недели катания на лыжах пожилые люди ощущают прилив сил, бодрость, улучшение сна и настроения.
Достоинства катания на лыжах:
• развитие выносливости, поддержание хорошей спортивной формы,
• закаливание организма,
• легкость освоения техники катания,
• кататься на лыжах можно всей семьей,
• минимальна возможность получения травм при прогулках на ровной местности,
• относительно недорогая экипировка, и на несколько лет.
Недостатки: кататься на лыжах можно только в зимнее время года.
Одежда и обувь
При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете собственный опыт.
Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это гарантия того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться.
Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Теплое шерстяное трико, надетое под брюки, при морозе с ветром оберегает половые органы от переохлаждения.
Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надо надеть широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс, продающийся в аптеках.
Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем – шерстяной свитер, а сверху легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани без подкладки, с капюшоном.
Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.
Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши носки-гольфы из грубой шерсти. Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем обычную обувь.
На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до –10° С очень удобна шерстяная налобная повязка.
На руки надевайте рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.
При ярком солнце непременно нужны солнцезащитные очки.
Выдающийся русский физиолог М. В. Тарханов в конце XIX века писал, что слова «закаливание», «закал», если речь идет об укреплении телесного здоровья, вызывают ассоциацию с процессами придания твердости и стойкости железу или стали. В современной трактовке закаливание – это система мер по повышению устойчивости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса (высокие и низкие температуры, чрезмерно повышенная и пониженная влажность, резкие изменения атмосферного давления, недостаток кислорода и т. д.). Поэтому людям, страдающим болями в спине, необходимы закаливающие процедуры, благодаря которым повышается устойчивость организма к воздействию, прежде всего, низких температур, высокой влажности, перепадов атмосферного давления. Именно эти факторы внешней среды вызывают обострение заболевания.
Наиболее благоприятное время для начала закаливания – лето, неблагоприятное – осень и весна, а также периоды с неустойчивой погодой.
Закаливающие процедуры надо начинать в период ремиссии, обязательно после консультации с врачом и не ранее чем через месяц после перенесенного острого воспалительного периода заболевания.
Закаливание – это не одномоментное мероприятие, а обязательный на всю жизнь элемент здорового образа жизни, поскольку даже тренирующий эффект закаливающей нагрузки становится заметен спустя несколько месяцев, а исчезает за две-три недели.
Помните, раньше говорили, и совершенно справедливо: солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья. Постарайтесь ради своего здоровья с ними подружиться как можно крепче. При этом, разумеется, надо соблюдать ряд очень важных правил.
СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ
На одном из древних храмов в Египте была обнаружена надпись: «Только солнце своим лучистым светом дает жизнь». И это действительно так. Датский ученый Нильс Финзен использовал солнечные лучи для лечения туберкулеза кожи и получил за это Нобелевскую премию.
Биологическое действие частей солнечного спектра неодинаково. Так, световые и инфракрасные лучи ускоряют биохимические процессы в клетках, повышают тканевый и общий обмен, влияют на терморегуляцию. Под их действием возрастают защитная и выделительная функции кожи, регенерирующая способность кроветворной системы (увеличивается количество эритроцитов и лейкоцитов). Солнечные лучи активизируют эндокринные железы.
Коротковолновое ультрафиолетовое излучение в пределах 290–450 ммк имеет сложную структуру и по-разному влияет на живые объекты.
Наиболее агрессивная часть волн, до 305 ммк, вызывает денатурацию белкового компонента клеток, именно этим и обусловлено ее бактерицидное действие. Поэтому искусственные ультрафиолетовые источники используют для обеззараживания воздуха, продуктов, питьевой воды и т. п.
В пределах до 315 ммк действия ультрафиолета достаточно, чтобы превращать эргостерин клеток кожи в витамин D, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен, что обусловливает его антирахитический эффект. Более длинные волны, до 330 ммк, вызывают покраснение кожи – эритему, а в пределах 300–450 ммк способствуют загару.
Установлено, что солнечная энергия воздействует даже на одетого человека, у которого открытая поверхность тела составляет 12% (лицо и кисти рук).
Но всегда следует помнить о том, что избыток солнечных лучей вызывает воспаление глаз, солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и даже раковые заболевания кожи, частота которых в последнее время значительно возросла. Ученые объясняют рост онкологических заболеваний кожи как появлением озоновых дыр, так и чрезмерным увлечением людей солнечными ваннами, когда в стремлении получить бронзовый загар забываются все меры предосторожности.
Биологическая активность солнечных лучей, проникающая способность ультрафиолета не позволяют считать солнечное излучение заведомо оздоровительным. Чтобы использовать солнце себе во благо, нужно знать методику проведения солнечных ванн, которую я дам в книге чуть ниже. Сейчас же речь пойдет о противопоказаниях к приему солнечных ванн.
• При острой стадии любого заболевания.
• При доброкачественных и злокачественных опухолях любой локализации.
