Эндорфинная система мозга снижает у всех чувствительность к боли.
У людей, испытывающих хронические боли разного рода, она действует хуже, но повышенная физическая активность все равно может положительно повлиять, например, на фибромиалгию (Jones et al., 2006).
Важная информация
Эндорфинная система влияет также на те части мозга, которые должны помнить, какое наслаждение доставляет тренировка (Koehl et al., 2008). Однако для достижения эффекта нужно время, и потому тренировки не должны быть слишком короткими. Если тренироваться регулярно, со временем эндорфинная система станет реагировать лучше, а у вас не будет такого негативного отношения к тренировкам. После примерно трех недель регулярных тренировок наступает предел, и тогда вам стоит прислушаться к тем, кто уже занимается какое-то время.
За несколько лет из сластены, ведущей сидячий образ жизни, Нина превратилась в фанатку бега трусцой, питающуюся одними кашами. Она давно не занималась спортом, но ее дочь-подросток, которая играет в футбол, вытащила ее на беговую дорожку.
Первые разы по всем горкам Нина шла, но уже через несколько недель взбегала на самую крутую, пусть даже маленькими шажками. Теперь она пробегает всю трассу в пять километров, даже когда темно и идет дождь. «Бег — фантастически простая и эффективная вещь. Иногда, надев кроссовки и тренировочный костюм, я выхожу из дома в состоянии раздражения и стресса, но уже через час появляюсь из душа радостная и спокойная». Конечно, порою она испытывает сопротивление, когда после работы почти валится с ног от усталости. «Но с каждым разом пробежка становится для тебя все более и более естественной. Теперь я знаю, что справлюсь. Стоит мне только выйти за порог, как я начинаю бежать. И в основном я всего лишь перебираю ногами, не думая, что делаю. Я скачала массу хороших мелодий и все время ищу новые хиты, это меня очень стимулирует», — рассказывает Нина.
Она часто гуляет со своей лучшей подругой и обсуждает с ней все радости и горести, но пробежку предпочитает совершать в одиночестве: «Я хочу сосредоточиться на беге и на время пробежки погрузиться в саму себя».
Раньше свои длинные, полные стресса рабочие дни она часто заканчивала поеданием полкило мороженого, сидя на диване у телевизора, а по выходным ее ждали конфеты и заслуженный отдых с хорошим вином. Сейчас бег приносит ей столько удовольствия, что она отказывается от других поощрений, которые мешали бы ей бегать. «Лишние бокалы вина субботним вечером редко могут сравниться с пробежкой в лесу в солнечный воскресный день».
Нет ничего странного в том, что в Нинином случае мозг и организм не сразу сработали вместе. Чем вы тренированней, тем быстрее в мозгу повышается уровень эндорфина и дофамина, от которых возникает прекрасное чувство легкости и покоя. Испытав это, вы станете значительно легче вставать с дивана. Результат также будет виден на весах. После того как она начала бегать, Нина похудела на три размера.
Резюме
• Если вы никогда не испытывали счастья от бега, игры в мяч, танцев, верховой езды, лыж и гимнастики, вам, наверное, нужен дружеский толчок в спину. Не отказывайтесь, если вам повезло с другом, который желает вам добра. Примите вызов, он поможет вам начать. Но помните, что ваш образ жизни и ваше здоровье, в конечном итоге, целиком на вашей собственной ответственности.
• Независимо от того, хотите ли вы помочь самому себе, другу или члену семьи, хорошо заранее определить, когда, где и как это будет происходить. Затем остерегайтесь всего и всех, кто может вам помешать, особенно самих себя! Иначе есть риск, что многие тренировки будут отменяться из-за того, что вы или ваш друг «плохо себя чувствуете», «не в форме» или «именно сегодня не успеваете». Психологи называют такое поведение «разделенной ответственностью», что на практике часто означает, что никто не берет на себя ответственность и все перекладывают ее друг на друга.
ГЛАВА ЧЕТЫРНАДЦАТАЯ: Избыточный вес заражает других членов семьи
Избыточный вес передается по наследству; если родители страдают полнотой, велик риск, что и дети будут такими же. Это зависит как от социальных, так и от генетических факторов, и, как обычно, центральную роль играет мозг.
Обучение социально обусловлено, и дети делают не то, что им говорят, а то, что делают окружающие. К тому же то, что ребенок ест, определяется выбором родителей или его отсутствием. Усталые, испытывающие стресс родители, у которых нет привычки завтракать, не привьют своим детям эту привычку. И тогда дети голодными идут в школу, и их первая за день еда — сладости из школьного буфета, после чего начинается инсулиновая чехарда.
Все, что до сих пор вы узнали о системе вознаграждения мозга и обмене веществ, в еще большей степени относится к молодым людям. Страшно усталый, трудный подросток — явление вполне обычное. По данным крупных исследований, усталость в большинстве случаев — нормальное явление, а не признак скрытой болезни. Поразительно другое: явная взаимосвязь между усталостью и различными факторами образа жизни (Findlay, 2008), куда входят нехватка сна и привычки питания. Эта взаимосвязь должна служить сильным сигналом для общества взрослых. Ответственность за выработку приемлемых привычек питаться и двигаться несут взрослые, пока эстафета не перейдет к ребенку. Привычки и пристрастия закрепляются в молодом возрасте. Те, кто рано стал вести диванный образ жизни или помешался на спорте, склонны остаться такими на всю жизнь. Но здесь есть и другой смысл: если взрослые ведут себя правильно, всем сторонам легче пережить подростковый возраст.
В США процент полных среди молодежи вызывает большую тревогу. Шведы пока отстают, но и в Швеции полнота зависит от этнической и классовой принадлежности. Избыточный вес и полнота чаще всего встречаются среди социально незащищенных групп общества. Наследственность взаимодействует с различными факторами окружающей среды, как, например, привычками питания и физической активностью, особенно в период созревания. Это значит, что на всю вашу жизнь влияет то, страдали ли вы избыточным весом в молодые годы. Поэтому увеличение веса у молодежи вызывает глубокое опасение и является очень печальной тенденцией.
Сникерсы, но не шоколадные
Идею о том, что надо перемещаться в пространстве, хорошо заложить в ребенка с самого детства. Дети, которые много смотрят телевизор, рискуют располнеть не только потому, что слишком мало двигаются, но и потому, что телевизионная реклама пропагандирует еду-мусор (Wiecha et al., 2006). Неподвижное сидение перед телевизором и за компьютером приводит к тому, что остеопороз молодеет (Waugh et al., 2009). Дети, которые сами добираются до школы, в течение недели двигаются гораздо больше, чем дети, которых родители повсюду возят на машине (Faulkner et al., 2009). В борьбе против одного из опасных последствий детской тучности, диабета второго типа, важным фактором является умеренная физическая нагрузка (Thomas et al., 2009).
Большая проблема в социально неблагополучных районах состоит в том, что свобода передвижения людей ограничена, поскольку они боятся быть на улице (Casagrande et al., 2009). Другое препятствие — школа допускает издевательства над детьми на уроках физкультуры, которые организованы таким образом, что не всем имеет смысл на них ходить (Li & Rukavina, 2009). Интересное исключение — так называемый проект Бункефло[6]; исследовательская часть этого проекта показывает, что результаты можно измерить. Это продуманный и долгосрочный метод (Bunkeflomodellen, 2008), цель которого — поддержать новый образ жизни, в первую очередь среди детей. Поскольку современная школа «выкинула на обочину школьный предмет «Спорт и здоровье» и дети двигаются все меньше, надо стремиться к активности в повседневной жизни: «Спорт и здоровье» должны стоять в расписании каждый день, чтобы дети приобретали знания и вырабатывали отношение, привычки и навыки, которые дали бы им шанс вырасти здоровыми и с нормальным весом. Исследовательским путем уже смогли показать, что рост физической активности детей приводит к лучшей минерализации скелета.
Если вы сами не интересуетесь спортом, не можете найти время для пробежек с детьми или вытащить их в спортивный зал и заставить играть в флорбол, существует простое и дешевое приспособление, которое может использовать вся семья, — шагомер. На самом деле это изобретение не ново. Один из первых шагомеров сконструировал Леонардо да Винчи — приводимое с помощью шестерни приспособление с рычагом маятника, которое от каждого шага ходило вперед-назад. В начале XIX века американский президент Томас Джефферсон (1743–1826) описывал отличный измеритель, который он купил во Франции и всегда носил на поясе брюк.
Важная информация
