Ознакомительная версия.
• активизировать работу внутренних органов (легких, сердца, желудка, кишечника, почек, печени);
• улучшить общее психическое состояние.
Основной профилактический комплекс
На первый взгляд комплекс упражнений может вам показаться слишком простым, однако наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2 или 3 месяцев чувствуют значительное уменьшение болей в позвоночнике, а порой и вовсе избавляются от них.
Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни, и выполнять его следует каждый день. Нерегулярные занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить позвоночник, а не лечить его.
Перед началом занятий не нужно излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, исключить резкие движения. Во время обострения болезни необходимо выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5–8 минут, затем оно возрастает: в первую неделю — на 5 минут, во вторую — на 10 минут. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30–40 минут и более.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной.
На счет «раз», «два», «три», «четыре» делайте наклоны головой вперед — назад — влево — вправо (рис. П.1). Выполнять упражнение следует медленно, пытаясь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.
Рис. П.1. Упражнение 1
ПРИМЕЧАНИЕ
Упражнения для шеи и головы полезно выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе, слабых мышцах и связках шеи.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной.
На счет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» — левого и вернитесь в исходное положение (рис. П.2). Повторите упражнение 8-10 раз.
Рис. П.2. Упражнение 2
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, на шее.
Рис. П.3. Упражнение 3
На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» — вернитесь в исходное положение (рис. П.3).
Упражнение 4.
Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед.
Рис. П.4. Упражнение 4
Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. П.4). Повторите 8-10 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя, ладони соединены вместе на лбу, тело расслаблено.
Рис. П.5. Упражнение 5
На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. П.5). Выполняйте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Тоже самое выполните с упором руки в боковую поверхность головы: сначала справа, потом слева (рис. П.6).
Рис. П. 6. В дополнение к упражнению 5
Упражнение 6.
Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.
На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову. На счет «два» — выдохните, выгните спину «колесом», руки опустите перед собой (рис. П.7). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.7. Упражнение 6
Упражнение 7.
Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. П.8).
Рис. П.8. Упражнение 7
ПРИМЕЧАНИЕ
Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны.
На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. П.9).
Рис. П.9. Упражнение 8
ПРИМЕЧАНИЕ
При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны параллельно полу.
Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. П.10).
Рис. П. 10. Упражнение 9
Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. П.11).
Рис. П.11. В дополнение к упражнению 9
Упражнение 10.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» наклонитесь влево. Левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. П.12).
Рис. П.12. Упражнение 10
Упражнение 11.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
На счет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо (рис. П.13).
Рис. П.13. Упражнение 11
Упражнение 12.
Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину «колесом» и подтяните подбородок к груди (рис. П.14).
Рис. П.14. Упражнение 12
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. П.15).
Рис. П.15. Упражнение 13
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на коленях.
На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» снова вернитесь в исходное сидячее положение (рис. П.16).
Рис. П.16. Упражнение 14
Упражнение 15.
Исходное положение: стоя на локтях и коленях.
На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой (рис. П.17). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.17. Упражнение 15
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед.
На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. П.18). Повторите упражнение 3–5 раз.
Рис. П.18. Упражнение 16
ПРИМЕЧАНИЕ
Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, — подстилайте коврик.
Упражнение 17.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. П.19). Повторите 15–20 раз.
Рис. П.19. Упражнение 17
Ознакомительная версия.
