Ознакомительная версия.
Рис. П.19. Упражнение 17
Упражнение 18.
Исходное положение: лежа на животе, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол.
На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. П.20). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.20. Упражнение 18
Упражнение 19.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой.
На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. П.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.
Рис. П.21. Упражнение 19
Упражнение 20.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.
На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. П.22). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Рис. П.22. Упражнение 20
Упражнение 21.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.
Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. П.23). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Рис. П.23. Упражнение 21
Упражнение 22.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.
Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. П.24). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Рис. П.24. Упражнение 22
Упражнение 23.
Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, ноги скрещены в районе голеностопных суставов.
На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.25).
Рис. П.25. Упражнение 23
Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.
Упражнение 24.
Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны.
На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. П.26). Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.
Рис. П.26. Упражнение 24
Упражнение 25.
Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях.
На счет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, на счет «два» опускайте их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку (рис. П.27).
Рис. П.27. Упражнение 25
ПРИМЕЧАНИЕ
Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.
Упражнение 26.
Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.
На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.
Рис. П.28. Упражнение 26
Упражнение 27.
Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.
На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.
Рис. П.29. Упражнение 27
Упражнение 28.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.
Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.
Рис. П.30. Упражнение 28
Упражнение 29.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.
На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)
Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)
Упражнение 30.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)
На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)
ПРИМЕЧАНИЕ
Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.
Упражнение 31.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.
На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.33. Упражнение 31
Упражнение 32.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо.
На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. П.35). Повторите в другую сторону.
Рис. П.35. Упражнение 32
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.
Упражнение 33.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Рис. П.36. Упражнение 33
Упражнение 34.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. П.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ
При наличии грыжи межпозвоночного диска проконсультируйтесь с врачом о целесообразности выполнения этого упражнения.
Рис. П.37. Упражнение 34
Упражнение 35.
Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены, ноги вместе.
Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног.
ПРИМЕЧАНИЕ
При этом сгибать ноги в коленях или держать их выпрямленными — решайте сами, ориентируясь на свои ощущения и общую физическую подготовку.
Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. П.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях.
Ознакомительная версия.
