Закройте глаза и позвольте себе войти в фазу, предшествующую сну, для которой характерно спокойное бодрствование. Если ваши мысли не могут успокоиться, используйте время на практику осознанного дыхания. Если чувствуете, что можете уснуть надолго, настройте будильник.
Если вы чувствуете, что совсем не хотите спать, не беспокойтесь, не думайте о сне и воспринимайте происходящее как возможность побыть в состоянии умиротворенного бодрствования. Сфокусируйтесь на получении максимума ценного отдыха, вместо того чтобы пытаться уснуть.
Смысл в том, что сон не должен длиться более 20 минут:короткий сон препятствует чрезмерному ослаблению стимула ко сну если вам действительно захочется спать, устраняется ощущение затуманенности сознания, проявляющееся при пробуждении из фазы глубокого сна. Если вы беременны, или недавно родили ребенка, или имеете серьезные проблемы со здоровьем, у вас может быть повышенная потребность в энергии, в этом случае увеличьте время сна: можете пройти полноценный цикл сна, длящийся около 90 минут. Важно разобраться с любым дополнительным стрессом, который вы испытываете, а затем начать работу по созданию устойчивого цикла сна — бодрствования, когда ваше здоровье уже восстановится.
Активность и жизнь. Иногда вы ощущаете настоящую усталость днем: вас может охватить непреодолимое желание свернуться клубочком и закрыться от окружающего мира. Подобное «отступление» может быть полезным, особенно если вы чувствуете себя больным или только начинаете заболевать. В остальных случаях полезнее сохранять активность и продолжать жизнь вместе, несмотря на усталость. Вы можете получить большой заряд энергии от 20-минутной прогулки во время обеденного перерыва.
Важно знать!Естественный свет стимулирует уровень вашей бодрости, а спокойные движения высвобождают эндорфины, повышающие настроение. Не стоит устраивать марафон, ведь даже небольшая активность информирует ваш мозг о том, что вы любите собственную жизнь.
Полезные привычки для хорошего сна
Большинство ранее представленных практик учит, как перестать бороться с вещами, которые вы не в силах изменить: вашими мыслями, эмоциональными реакциями и бессонницей. Однако, разумеется, полезно изменить то, что может быть изменено и поспособствует приближению естественного сна. Данный раздел сосредоточен на изменениях, которые можно внести в образ жизни, что окажет положительный эффект на ваш сон.
«Гигиена сна» — это термин, подразумевающий контроль всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству вашего сна. Здесь я лишь коснусь данного вопроса, а более подробную информацию о традиционных советах по поводу сна вы сможете найти самостоятельно на сайте Школы Сна.
Важно знать!Исследования показывают, что спать лучше в прохладной, чистой, комфортной, тихой и темной спальне. Здоровый образ жизни также весьма полезен, и об этом можно услышать в кабинете каждого врача общей практики. Он включает сон в темной комнате, хорошую зарядку и прием минимального количества стимулирующих веществ типа кофеина.
Впрочем, как и большая часть людей с бессонницей, вы можете придерживаться этих рекомендаций — и все равно не спать. Я часто в шутку замечаю клиентам, что у них, вероятно, лучшие спальни в мире или что они являются самым здоровыми людьми из всех, кого я знаю, потому что все эти изменения были внесены лишь с целью достижения хорошего ночного сна.
Если вы еще не производили эти изменения, расслабьтесь — вам, возможно, и не придется этого делать. Они не гарантируют улучшения сна и, если их значение преувеличено, могут даже стать частью проблемы. Смысл в том, чтобы делать то, что полезно для сна, изменения в образе жизни нужно производить, только когда они нужны. Представленная здесь информация предназначена для формирования сбалансированного взгляда на многие полезные и часто обсуждаемые привычки, а также для обозначения необходимого уровня внимания к ним.
Окружение в спальнеСвет
Свет играет важную роль в регуляции вашего цикла сна — бодрствования, а лучше всего нам спится в темном помещении. Комната не должна быть непроглядно-черной, но качественные плотные занавески будут весьма кстати; можно использовать маску для сна, особенно в летние месяцы. Помимо этого, полезно избавиться от ненужных подсветок, например светодиодных часов или любых других светящихся предметов.
ТемператураЛучше всего мы спим в прохладной обстановке, идеальной является температура 17–20 °C. В случае повышения или понижения температуры относительно этой отметки ваше тело становится беспокойным, а сон нарушается. Если ночью вы ощущаете чрезмерный жар, потеете или испытываете приливы, помните, что эти симптомы повлияют на способность уснуть. Если вы начнете сопротивляться им, постоянно ворочаться, пыхтеть и отдуваться, отбрасывать одеяло, вставать и снова ложиться в кровать, то ситуация лишь усугубится. Наблюдая и приветствуя ощущение жара в теле, вы не избавитесь от неприятных мыслей, но и не усилите их.
Факты о снеТело имеет миллионы внутренних и внешних датчиков, посылающих мозгу сигналы о вашем состоянии. Глаза и уши дают способность слышать и видеть предметы, окружающие вас. Сенсоры на коже, отвечающие за осязание и температуру, помогают ощущать одежду, а также холод и жару. Имеющиеся в мускулах рецепторы напряжения и боли отвечают за определение положения тела и чувство боли. Вся эта информация передается в бодрствующую часть вашего мозга — ретикулярную активирующую систему. Если информации слишком много, то, вероятнее всего, возрастет уровень бдительности и бодрствования.
Важно знать!Вот почему и пребывание в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате, и закрытые глаза помогают уснуть: это минимизирует количество сенсорной информации, которое получает мозг, и подталкивает вас к засыпанию.
Кровати и матрасыБез преувеличения можно сказать, что комфортная кровать положительно влияет на качество вашего сна, особенно если в ней спите не только вы. Наличие достаточного количества свободного пространства снижает ваш шанс быть разбуженным партнером. Выбор постельного белья и подушки столь же важен, как и выбор матраса. В конце концов, выбор придется делать вам, причем экспериментально.
Также на уровень комфорта, а следовательно, и на качество сна, влияет ваша одежда для сна. Лучше всего подойдет свободная и удобная пижама, не мешающая коже дышать и не сковывающая движения. Если вам потребуется более подробная информация по этому вопросу, то на нашей страничке в Интернете присутствуют дополнительные полезные подсказки.
ШумЕсли у вас бессонница, то шум может стать настоящим проклятием: когда вы находитесь в фазе неглубокого сна, может хватить одного тихого открывания двери или звука шагов в комнате, чтобы потревожить ваш сон. Это означает, что храпящий партнер, веселящиеся соседи, плачущие дети, лающие собаки, бибикающие машины или даже приятные звуки типа пения птиц по утрам способны нарушить ваш сон.
Один из простейших способов справиться с этим — использовать беруши. Однако есть несколько вещей, которые необходимо иметь в виду.
Во-первых, хотя они и блокируют все внешние шумы, новоиспеченная тишина делает вас более восприимчивым ко всем внутренним звукам, также способным разбудить, например к звуку вашего дыхания или сердца.
А во-вторых, не превращайте беруши в обязательное условие, необходимое для сна. Имеет смысл их использовать лишь в случаях, когда они действительно нужны. Если вы хотите узнать, какие я рекомендую марки товаров, способствующих улучшению окружающих условий для сна, то, пожалуйста, посетите сайт — www.thesleepschool.org.
Образ жизни и привычкиКофеин
Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.
Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице, нечто, что повысит тревожность и собьет вас с цели.
Важно знать!Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.
