Скрестите руки на груди, ногу опустите в исходное положение.
Теперь поднимите правую стопу, движения рук те же.
Выполнить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения рук должны быть последовательными и безостановочными.
2. Скорость подъема стопы и вытягивания рук в стороны должна быть одинаковой.
3. Считать нужно медленно.
Рис. 11
Упражнение пятое. Качание и оттягивание поясницы
Исходное положение: встать прямо, левой стопой сделать полшага вперед. Нога в колене выпрямлена. Центр тяжести – на правой ноге, которая согнута в колене. Кисти рук положить на пояс кончиками пальцев вперед, ладонями вниз (рис. 12, а). Глаза смотрят вперед.
Рис. 12
Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).
Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.
Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.
Сменив ноги, выполните такие же движения еще 8 раз.
Обратите внимание
1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.
2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.
3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.
4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.
5. Счет следует сочетать с темпом движений.
Упражнение шестое. Излом корпуса, взгляд назад
Исходное положение представлено на рис. 13, а.
Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).
Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;
обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.
Рис. 13
Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону. Повторить цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.
2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.
3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.
4. При счете движения немного замедляются.
Упражнение седьмое. Вращение руками, приседания
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед.
Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.
Рис. 14
Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).
Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.
Повторить 16 раз.
Обратите внимание
1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.
2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно, чтобы движения были медленными.
Упражнение восьмое. Сгибание колен, похлопывание по плечам
Исходное положение: встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят вперед, руки опущены вниз.
Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).
Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.
Выполнить 16 раз.
Рис. 15
Обратите внимание
1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице следует выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки; все тело естественно расслаблено, верхняя его половина должна быть прямой.
2. При счете интервалы равномерные.
«Восемь кусков парчи» на кровати
«Парчовые» упражнения на кровати можно делать на кровати, можно на полу или на даже на земле – лишь бы лежа. Но в любом положении их лучше выполнять без одежды, чтобы она не стесняла движения, а тело закалялось.
Если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и со здоровьем у вас все в порядке, то в холодное время года следует продолжать заниматься без одежды, можно на свежем воздухе. Для достижения эффекта воздушной ванны, совсем не обязательно голышом выскакивать на лужайку перед домом, достаточно приоткрыть окно или хотя бы форточку.
Если же вы упражняетесь от случая к случаю или приболели, то помните, что холод – не лучшее лекарство. Эти упражнения можно делать и в теплой комнате, под одеялом. Однако в таком случае некоторые из них выполнять нельзя (например, растирание подошвы, «умывание» ног).
Выбирать позу следует в зависимости от состояния здоровья, нельзя допускать принуждение, в противном случае можно простудиться, заболеть гриппом или подхватить другие болезни.
Упражнения для головы следует делать лежа, чуть приподняв голову. Перед растиранием подошв следует одеться.
Упражнение первое. Сосредоточение
Удобно устроившись лежа, прогоните все посторонние мысли. Не слушайте посторонние звуки, не смотрите вдаль, успокойте сердце и нервы, расслабьте все тело, сосредоточив мысли на пупке.
При выполнении этого упражнения помимо пупка можно думать (не акцентируя на этом внимания) только о своих движениях и дыхании.
Упражнение второе. Брюшное дыхание
Успокоившись и расслабившись, приступите к глубокому дыханию. Лучший вид дыхания в данном случае – естественное брюшное (диафрагмальное).
Существует два способа брюшного дыхания. При первом способе во время вдоха живот опускается, грудь поднимается, – это называется обратным брюшным дыханием.
При втором способе во время вдоха живот выпячивается, а грудь слегка поднимается, во время выдоха живот опускается, – это называется естественным брюшным дыханием.
Можно применять оба способа брюшного дыхания во время упражнений, но на начальном этапе лучше использовать естественное смешанное грудное и глубокое брюшное дыхание, так как обратное брюшное дыхание оказывает сравнительно сильное возбуждающее действие.
Люди с крепким здоровьем могут чередовать оба способа брюшного дыхания (в первый сеанс упражнений следует дышать одним способом, во второй – другим), но не двумя одновременно.
Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык к нёбу, выдыхать – через рот, опуская язык. Йоги утверждают, что дыхание через рот равносильно приему пищи через нос.
Таким образом, необходимо проделать 8–9 дыхательных циклов (вдох плюс выдох). Дышать следует очень медленно, спокойно и естественно. При заболеваниях носа, вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом.
На начальном этапе можно делать по 3–4 вдоха-выдоха, затем постепенно увеличивать их количество.
Каждый день можно увеличивать количество дыхательных циклов на 3, постепенно дойдя до 20–30 раз. Имейте в виду, что резким, возбуждающим движением диафрагмы можно принести вред внутренним органам. Поэтому следует быть осторожным и исходить из индивидуального состояния здоровья. Особенно важно это для слабых и больных.
Необходимо, чтобы во время занятий воздух в помещении был свежим. В противном случае можно начать упражнения без выполнения дыхательных циклов и, закончив занятия и одевшись, доделать их на свежем воздухе.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть естественным, не специально установленным.
При слишком глубоком дыхании, с чрезмерным усилием, во время упражнений могут наблюдаться головокружение, ощущение тяжести в голове, головная боль, стеснение в груди, боль в грудной клетке, надутость живота, ощущение беспокойства и т. п.
Если время задержки воздуха слишком большое, а вдох слишком глубокий, может возникнуть учащенное сердцебиение.
