1. Чувство усталости, не являющееся результатом напряженной работы.
2. Прилив крови к лицу: когда кровообращение в мозге усиливается, чтобы улучшить его снабжение водой, приток крови к лицу также увеличивается.
3. Чувство раздражения без видимой причины – бесконтрольный гнев.
4. Чувство тревоги без каких-либо веских оснований – синдром беспокойства.
5. Ощущение подавленности и неадекватность реакций (например, ослабление полового влечения).
6. Угнетенное состояние в его крайней форме: депрессия и мысли о самоубийстве.
7. Тяга к алкоголю, курению и наркотикам.
Доктор советует употреблять по 8 стаканов чистой воды в день (как раз те самые два литра), не учитывая при этом другие жидкости (супы, соки, фрукты). От кофе, чая и «газировки» Батмангхелидж рекомендует отказаться совсем.
Я разделяю идеи доктора и пью как минимум 2 литра воды в день без учета других жидкостей. Проснувшись, натощак, медленно, в течение получаса выпиваю пару стаканов воды и обязательно пью стакан воды минут за 15 до еды, чтобы подготовить пищеварительный тракт к работе и не переесть. Кофе пью только в кофейнях (не больше чашки в неделю), чай – зеленый (пару кружек в день).
Могут ли все следовать моему примеру? Нет. Диетологи, утверждающие, что избыток влаги может оказаться фатальным, правы. Кто в группе риска?
1. Люди, страдающие сердечной и/или почечной недостаточностью: из-за плохого кровоснабжения почек уменьшается количество жидкости, выводимой естественным путем.
2. Те, чей лишний вес связан с задержкой жидкости в организме.
3. Те, у кого проблемы с легкими и дыханием: жидкость может скопиться в легких. Следствие этого – их отек.
Мое мнение: если вы здоровы, пейте больше воды. Если не очень, не стоит слепо следовать рекомендациям (как то: «обязательно нужно выпивать 2 литра воды в день»), которые настолько заезжены, что уже кажутся аксиомами, а это не так.
Ну, и парочка советов лично от меня для здоровых:
1. Если вы ограничиваете себя в еде, пейте больше воды: часть жидкости мы получаем с пищей. Когда пищи недостает, количество выпиваемой воды нужно дополнить. Кстати, вода отлично заглушает чувство голода. Часто мы хотим не есть, а пить, но принимаем одно за другое.
2. Если вы много тренируетесь, пейте больше воды: во время тренировок вы теряете влагу. Только вот непосредственно в процессе самой тренировки хлебать воду по полбутылки за раз не нужно. Пейте маленькими глотками, между подходами, регулярно, а не в режиме «вылакал литр воды – пошел качать пресс». Я, кстати, за тренировку выпиваю 1,2 литра воды, но между подходами на пресс вообще не пью. После тренировки два часа не ем, зато не ограничиваю себя в воде. Это помогает забить богатырский аппетит, возникающий после нагрузок.
На написание этой главы меня вдохновил тест, опубликованный в одном из дамских журналов. Тест назывался «Определи свой фитнес-уровень», и три из четырех его возможных результатов были направлены на то, чтобы убедить читательниц в необходимости снижения нагрузки. Это полный ахтунг, гражданочки!
Не знаю, как вас, а меня изрядно допекли фитнес-рекомендации из «глянца» в духе: «Не изнуряйте себя!», «Чувствуете усталость – замените изматывающие тренировки в зале пешими прогулками, а лучше сходите на массаж», «Снизьте темп!», «Двухнедельный перерыв пойдет вам только на пользу» и т. д. и т. п.
Как вы думаете, зачем они такое советуют? Поддерживают своих рекламодателей. В одной статье глянец убеждает вас «пощадить себя, заменить тренировку в зале расслабляющей ванной дома», а уже через пару страниц предлагает попробовать пену для ванн с успокаивающими эфирными маслами. Рассказав вам о том, как вредны чрезмерные фитнес-нагрузки, в следующей статье глянец непременно постращает вас апельсиновой коркой и, не отходя от кассы, предложит антицеллюлитный гель из серии: «видимый эффект – уже после четвертого применения и без изнурительных тренировок».
Что есть, по сути, пресловутый «двухнедельный перерыв» в тренировках? Поплывший рельеф и пара-тройка лишних килограммов в стратегические запасники как минимум. Лично мне жаль усилий, потраченных на достижение своей формы, поэтому «отпуска» от фитнеса я не практикую.
Изменение характера нагрузок приветствую (отдыхая на море, я, к примеру, больше плаваю и меньше тренируюсь в зале), но только не полный отказ от них.
Но бывает, что тренироваться совсем нет сил. Со мной это случается обычно по осени, когда лето уже отступило, а зима еще не пришла. Что делать в таких случаях? Не пойти в зал? Как вариант, но только не злоупотребляя. Не злоупотребляя – это значит пропустить тренировку раз в месяц, а не раз в неделю. Практиковать такое чаще – прямой путь к заброшенным кроссовкам.
Раз расслабились, два расслабились, потом три тренировки плавно в неделю перетекли в две, в одну и, наконец, вовсе сошли на нет. И дамочка уже решает «походить на массаж», что гораздо легче и приятнее, чем потеть в зале. Только вот результатом таких походов может быть разве что моральное удовлетворение, но никак не красивое тело.
Против тренировочной усталости есть меры, эффективнее пропущенных тренировок, причем как долгосрочные (при регулярном применении сведут усталость к минимуму), так и мгновенного действия. Поехали!
Долгосрочные меры от усталости
Сон – сильнейший источник энергии. Во сне вы восстанавливаетесь. При интенсивных физических нагрузках спать нужно часов 10.
Нужно-то нужно, но что делать работающим женщинам, для большинства из которых эта цифра недостижима? «Добирать» на выходных. Отоспитесь в субботу и воскресенье, и пусть вас не мучает чувство вины за «сонные» часы, посвященные только себе.
Энергию дают калории. В конце концов, калория – единица энергии. То, что вы едите, непосредственно влияет на ваш уровень энергии в течение дня и во время тренировок.
Это интересно! Название «мусорная еда» первоначально относилось не к качеству самой пищи, а к тому, что её массовое потребление приводило к замусориванию территории использованной упаковкой в точках торговли этими продуктами.
Замените любимую курочку гриль грудкой из пароварки, газировку – зеленым чаем, а конфеты – сухофруктами. Да, вот такая неравноценная на первый взгляд замена, но что для вас важнее: красивая, подтянутая фигура или «печеньки» к чаю? Вы уж определитесь.
Избегайте «пустых калорий» (англ. junk-food – «мусорная еда», от junk – «мусор»). Ими изобилует любой фастфуд, конфеты-печенья, сладкая газировка, соленые орешки, картофельные чипсы. Такие калории вызывают энергетические пики с обязательными последующими спадами, что никак не способствует бодрости духа и тела.
Важно! С сухофруктами осторожнее: они хоть и полезны, но калорийны. Ешьте их в первой половине дня.
Не наедайтесь непосредственно перед тренировкой в попытке получить из пищи энергию. С набитым желудком тренироваться – в разы тяжелее. Оптимально – подкрепиться часа за полтора-два до тренировки какими-нибудь сложными углеводами. Я люблю овсянку.
Кстати, я специально не даю описание того, что есть сложные углеводы. Если вы хотите взяться за себя всерьез, приготовьтесь учиться: лезть в Интернет, в журналы, в книжки за нужной информацией, «переваривать» ее, отсекая сомнительные умозаключения. Чем больше вы знаете о своем организме, тем эффективнее им управляете.
Когда вам не хватает жидкости, появляется чувство усталости, вялость. Пейте больше воды (не соков, не кофе, не чая, а именно воды) в течение дня, это поможет сохранить влагу в организме.
А что делать тем, кто воду не любит и поэтому постоянно про нее забывает? Берите пример с моей подруги по фитнесу Насти: утром, приехав в офис, она первым делом наполняет двухлитровую бутылку водой из кулера, ставит ее себе на стол и делает несколько глотков всякий раз, когда на нее падает взгляд. Как вы догадываетесь, вечером после работы Настя едет на тренировку, а не домой к дивану.
Теперь поговорим о бодрящих средствах мгновенного действия.
Если тренировка – на носу, а вас, что называется, «не бодрит», выпейте чашку крепкого кофе или спортивный энергетик (ампулу гуараны, например) при условии, что у вас – абсолютно здоровое сердце.
Справка: Гуарана – вечнозелёный кустарник семейства сапиндовых, дико растущий в Бразилии и Венесуэле. Семена гуараны содержат смолы, дубильные вещества и до 5 % кофеина. Является природным щадящим тонизатором.
Примите перед тренировкой душ и хорошенько разотритесь полотенцем. Очень бодрит. Особенно контрастный.
