Крутые фитнес-шмотки
Если в зал совсем-совсем не хочется, загляните в свою спортивную сумку. Что вы там видите? Унылые тряпки, которым давно пора гнить на даче? Срочно обновите свой фитнес-гардероб.
Я – фанат фитнес-одежды и обуви. Никогда не пойду в зал в непредназначенных для этого шмотках и басалетах. Даже носки должны быть спортивными, а не с пчелками.
В спортивной одежде заниматься намного комфортнее и веселее, чем в непотребном тряпье. А ведь многие дамочки одеваются в зал по принципу «выбросить – жалко»: выцветшие футболки, растянутые треники.
Запомните: красивая, хорошо сидящая форма заставляет вас радоваться своему отражению в зеркале, а зеркал в зале – куда ни плюнь, и смотреть во время тренировок в них – полезно и даже необходимо (так вы контролируете правильность выполнения упражнений).
И еще несколько нюансов:
1. Фитнес-клуб должен быть удобно расположен. Заставлять себя тащиться на другой конец города, когда и без того не особенно охота тренироваться, – это надо иметь волю как стальной капкан. Вы уверены, что у вас – такая?
2. Полностью выкладывайтесь в тренажерном зале, чтобы после чувствовать не только усталость, но и моральное удовлетворение. Это кайф, на который подсаживаешься. Нет ничего приятнее, чем стоять под душем после адовой тренировки эдаким «виннером» (англ. winner – «победитель»).
3. Подружитесь в фитнесе со всеми, с кем только можно и кто вам приятен: с администраторами, инструкторами, посетителями. Это нужно сделать не для того, чтобы превратить тренировки в бесконечную болтовню, а для того, чтобы чувствовать себя там как дома, куда хочется возвращаться вновь и вновь.
Фитнес-мифы в духе бабы Фисы
«Уж сколько раз твердили миру»: женщина, далекая от спортивных рекордов и фармакологии, в тренажерном зале ничего перекачать себе не может. Бесполезно! Деревенские страхи живут в сознании многих до сих пор.
А между тем…
Большинство дамочек идут в зал с простыми и понятными желаниями: либо похудеть, либо, как они выражаются, «подтянуться». Но мир не без добрых людей: в окружении фитнес-неофитки всегда найдется парочка советчиков, которые будут твердить: «Смотри не переборщи с качем!» или «Ты рискуешь превратиться в мужика».
И в этот момент сознание новенькой начинает рисовать «страшилки». Что-то типа такого:
Пугающе венозные руки, отсутствие талии, по-мальчишески узкие бедра, рельефная спина, галифе (правда, теперь не из жира, а из мускулов). Так действительно выглядят профессиональные культуристки в соревновательный период. Но это именно:
1. культуристки,
2. профессиональные,
3. в соревновательный период.
Разницу между ними и вашими тремя полуторачасовыми тренировками в неделю чувствуете?
Поверьте: обычной женщине развить по-настоящему большие мышцы – нереально.
А еще культуристки принимают огромные дозы аналогов тестостерона (мужского полового гормона): только с их помощью женское тело обретает способность наращивать «мужской» объем мышц. Побочные эффекты такой «гормонотерапии» – это усиленный рост волос на лице и теле, огрубление голоса, усиление запаха пота и другие. В общем, культуристки становятся похожими на мужчин не столько из-за силовых тренировок в зале, сколько из-за приема гормонов.
Даже если вы захотите стать похожей на одну из спортсменок, одними силовыми тренировками вы этого не добьетесь: запредельная мышечность культуристок – не что иное, как результат многолетних, упорнейших и тяжелых тренировок, сдобренных фармой и отполированных перед соревнованиями сушкой.
Кстати, в реальной жизни бодибилдерши выглядят посимпатичнее, чем на постерах или на сцене перед членами жюри. Дело в том, что перед соревнованиями девушки тренируются по особым программам и сидят на жестких диетах, и все для того, чтобы открыть публике мышцы, которые в остальное время у них, как и у нас с вами, прячутся под небольшой жировой прослойкой. Да-да: у спортсменок во внесоревновательный период тоже есть жирок, но из-за того, что у них тренированные, упругие мышцы, помогающие его держать, он распределяется равномерно и гладко, а не целлюлитными буграми.
Но сколько бы я об этом ни твердила, некоторые даже мне – продвинутой фитнес-любительнице – шьют «перекачанность», а я всего лишь могу напрячь некоторые мышцы (не мельчайшие – их я, в отличие от профи, не вытяну на поверхность никогда) и продемонстрировать точеный силуэт. Вообще-то, это должен уметь делать каждый. Нет зрелища печальнее на свете, чем человек, чье тело даже в напряженном состоянии выглядит рыхлым или вялым.
Так выглядят мои мышцы в расслабленном состоянии.
Так – в напряженном.
Когда-то темные люди не чистили зубы, сейчас наиболее отсталые их потомки боятся фитнеса. Для них банальные аминокислоты и протеин – страшная «химия», зато конфеты и курочка-гриль – норма. Для них бег – смерть суставам и «вредно для сердца», а лежание на диване перед теликом – привычно. Для них щадящие тренировки во время беременности – угроза выкидыша, а лишние 20 кг – «вполне естественно: я же будущая мать».
Кстати, у меня есть подруга Вика: 32 года, тренер по фитнесу, дочке – год и девять (первый ребенок). Вика, получив разрешение от врача на тренировки, ходила в зал вплоть до родов, уменьшив вес и исключив упражнения на пресс. Кормит грудью до сих пор. Изменения в фигуре минимальны: никакого целлюлита, ни намека на дряблость, чуть заметный животик, который, уверена, она уберет в течение месяца после того, как бросит кормить.
Так что перестаньте припудривать свои лень и безволие мифами в духе бабы Фисы и бегом в зал!
Хочешь похудеть? Кардио натощак!
Когда-то я не любила кардионагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считала изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», – говорила я себе.
Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).
Как это работает?
Когда мы просыпаемся после 8–12-часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген.
Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и при необходимости используется в качестве источника энергии, т. е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген.
А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир – легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед теликом, Интернет вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него – трудно.
Наш жир – как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, которая поступает из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Попробуй тут доберись!
Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.
Нюанс: если вы занимаетесь кардио в среднем или умеренном темпе (например, бежите трусцой), имейте в виду: процесс сжигания жира запускается только спустя 30–40 минут после начала такой тренировки (до этого организм «разогревается). Это значит, что вам придется бежать еще 10–20 минут, чтобы непосредственно сжигать собственный жир. Но для начинающих или не очень здоровых бег трусцой – прекрасная нагрузка.
Более продвинутым рекомендую интервальный бег: быстрый шаг – медленный бег – быстрый бег. Со временем от промежутка времени «быстрый шаг» хорошо бы избавиться. Промежутки «медленно» – «быстро» должны быть равными по времени: если с максимальной скоростью вы бежите 100 метров, то и с пониженной скоростью бежите столько же.
В чем преимущества интервального кардио (как вы понимаете, им может быть не только бег, но и, к примеру, ходьба на степпере)?
1. Процесс сжигания жира включается намного быстрее: организм испытывает стресс, в результате которого все процессы в нем активизируются.
2. Организм усиленно сжигает калории не только во время такой пробежки, но и после.
3. Интервальные пробежки экономят время: 40 минут размеренного бега равны 20–25 минутам интервального.
