СМИ, паблики в соцсетях, – в которых авторы придают своим текстам эмоциональную окраску, примешивают личное мнение к фактам и спекулируют на ваших чувствах.
• Четкий график. Выберите для себя 1–3 проверенных источника с сухой подачей фактов – и читайте их с ограничениями по времени. Лучший вариант – выделить на прочтение новостей по 20–30 минут 2–3 раза в день. «Не читайте советских газет!» – совет профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Булгакова актуален как никогда.
• Борьба с подводными камнями. У вас может появиться желание постоянно «мониторить» новостные ресурсы, обновлять страницы, листать ленту, просматривать комментарии. Все эти факторы усугубляют панику, не дают вам расслабиться. Постарайтесь сдерживать себя в рамках, установленных графиком.
• Защита детей. Постарайтесь ограничить доступ своих детей к информации. Не смотрите при них новости. Телевизионные передачи и интернет-каналы часто давят на эмоции и усиливают нервное напряжение. Если ребенок задает вопросы – отвечайте честно, но максимально коротко и сдержанно. Старайтесь избегать эмоциональных оценок происходящего.
• Ограничение общения. Чаще всего паника нарастает на фоне социального общения – с родственниками, коллегами, друзьями, людьми в комментариях, ведь вы обмениваетесь большим объемом обрывочной информации из разных источников, придаете яркую эмоциональную окраску каждому факту в беседе. Лучший способ избежать этого стресс-фактора – стараться не ввязываться в дискуссии, избегать пустого обсуждения политических событий, не поддаваться на попытки затянуть вас в разговор и проявить ваши эмоции.
2. Избавляемся от повышенной тревоги и паники
Постарайтесь сосредоточиться на повседневных делах. Делайте то, что вы прямо сейчас можете полностью контролировать:
• Сконцентрируйтесь на работе. Составьте список рабочих задач, разделите их на подзадачи, установите сроки, придерживайтесь плана. По возможности поставьте телефон в авиарежим, закройте вкладки с новостями и социальными сетями в браузере, попросите коллег не общаться с вами и при вас на политические темы.
• Займитесь собой. Почувствовать контроль над жизнью хорошо помогает забота о себе. Умойтесь, почистите зубы, сделайте легкую гимнастику, прогуляйтесь на свежем воздухе под любимую спокойную музыку, примите расслабляющую ванну.
• Займитесь бытовыми делами. Вы также можете сделать уборку, приготовить вкусный ужин, рассортировать вещи, составить список бытовых покупок.
• Составьте простой план. Продумайте ваши действия на этот и следующий день – не больше. Что вам нужно сделать? Жизнь продолжается, и ее нельзя выпускать из-под контроля на волне паники. Не загадывайте наперед, сосредоточьтесь на ближайших делах – это поможет вернуть ясность сознания.
3. Спокойно готовимся к экстренным случаям
Полностью «выпадать» из контекста событий тоже вредно – и у вас вряд ли получится. Но вы можете перехватить инициативу, чтобы события не заставали вас врасплох:
• Подготовьтесь к ЧС. Мы не знаем, что нас ждет завтра, но в наших силах сделать все возможное для своей безопасности в случае чрезвычайной ситуации. Вы можете собрать «тревожный чемоданчик» – сложить в него документы, какую-то часть сбережений, вещи первой необходимости. Вы также можете проверить сроки вакцинации и продлить загранпаспорт.
• Проанализируйте негативные сценарии. Главная причина тревоги и паники – чувство потери контроля над ситуацией. Чтобы справиться с ним, выполните следующее упражнение: возьмите листок бумаги и ручку, ответьте себе на эти вопросы:
– Какие возможны худшие варианты развития событий? Насколько они вероятны, если рассуждать без эмоций, основываясь на сухих фактах?
– Что я могу сделать, если каждый из этих вариантов осуществится? Какой я у меня будет план действий для каждого пункта?
Теперь, когда вы не подавляете свои страхи, а спокойно их анализируете и продумываете решения – ощущение беспомощности уйдет, или хотя бы уменьшится.
4. Обращаемся за помощью
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой и паникой, и/или эти эмоции вызывают у вас физиологические нарушения – боль в сердце, проблемы с дыханием и т. д. – стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сделать это можно и лично, и на онлайн-консультации. Врач поможет разобраться со страхами, а при необходимости назначит вам короткий курс фармакотерапии для снятия нервного напряжения.
Памятка мирным людям во время информационной войны
Информационная война всегда сопровождает любые конфликтные ситуации на международной арене. Специально обученные люди профессионально разжигают вражду и ненависть, не поддаться эмоциям очень сложно. Как только вы берете в руки смартфон, открываете ноутбук, включаете телевизор – вы подвергаетесь информационному нападению.
Помните:
• Любая война рано или поздно закончится.
• Не употребляйте психоактивные вещества и не смотрите новости в состоянии опьянения. Стресс и эмоции на фоне употребления алкоголя (и других веществ) могут привести к необдуманным поступкам, о которых придется пожалеть.
